Como escolher entre o uso de peso corporal ou halteres para exercícios de força

O treinamento de força, que ajuda a aumentar sua capacidade muscular, certamente beneficia quem gosta de praticar esportes, mas essa atividade também ajuda todos nós a realizar mais facilmente os movimentos do dia a dia – como levantar de uma cadeira ou cortar a grama. E isso está longe de ser o único benefício.

Desenvolver músculos mais resistentes por meio do treinamento de força – também chamado de treinamento com pesos ou treinamento de resistência – pode aumentar sua massa magra e densidade óssea, melhorar suas habilidades cognitivas, diminuir sua pressão arterial em repouso, aumentar seu metabolismo e até mesmo melhorar sua autoestima, de acordo com estudos.

O treinamento de resistência também pode ajudar a prevenir e controlar o diabetes tipo 2, melhorar a saúde cardiovascular, reduzir a dor lombar e aliviar parte do desconforto causado pela artrite e fibromialgia, de acordo com um relatório emitido pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH, na sigla em inglês) dos Estados Unidos. E as mais recentes diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos recomendam o treinamento de força para todos.

Especificamente, as diretrizes afirmam que crianças e adolescentes devem realizar atividades de fortalecimento três dias por semana, enquanto os adultos devem realizar atividades de fortalecimento muscular que envolvam todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, em intensidade moderada ou maior.

Os idosos e aqueles com problemas crônicos de saúde ou deficiências também não estão isentos. A agência recomenda que eles incorporem o treinamento de força em suas atividades semanais, conforme possível. Na verdade, o treinamento de força é mais benéfico para esses grupos, pois pode ajudá-los a viver de forma mais independente.

O treinamento de resistência pode ser feito usando seu próprio peso corporal, pesos livres ou aparelhos de musculação. Então, qual é a melhor forma? Os especialistas dizem que tudo depende de seus objetivos, nível de condicionamento físico e preferências de treinamento.

Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Use o seu peso corporal 

O treinamento de força por meio do peso corporal significa realizar exercícios calistênicos, como abdominais, agachamentos, flexões, barra e step-ups. Esses exercícios são uma ótima opção para quem viaja com frequência, prefere malhar em casa ou não tem acesso à academia. A calistenia normalmente também incorpora equilíbrio e movimento funcional, o que ajuda a melhorar sua estabilidade, flexibilidade e coordenação. E os exercícios com peso corporal são os melhores para queimar calorias, pois exigem mais movimento de todo o corpo.

“Com exercícios de peso corporal, você normalmente pode completar um treino de alta qualidade em 11 minutos”, disse Garret Seacat, treinador da Absolute Endurance, com sede em Manhattan. A maioria das pessoas acha os exercícios com peso corporal fáceis de fazer, disse Seacat, o que é outro benefício.

E as pessoas tendem a mantê-los em comparação com outras formas de exercício. Você também tem menos probabilidade de se machucar realizando uma série de exercícios calistênicos do que usando pesos livres ou máquinas.

Outro bônus dos exercícios com peso corporal é que eles recrutam vários grupos musculares de uma vez, disse Nandini Collins, gerente técnico da empresa de saúde digital Noom. “Eles também são mais funcionais e permitem que os indivíduos imitem movimentos da vida real, como descarregar compras do carro e levantar e segurar crianças”.

Os exercícios de peso corporal têm algumas desvantagens, no entanto. Você pode aumentá-los até certo ponto – por exemplo, passando de uma flexão de parede para uma flexão de joelho e para uma flexão clássica – mas eles só o levarão até certo ponto no aumento da massa muscular, uma vez que você está limitado pelo seu próprio peso corporal. Se você está tentando isolar e trabalhar em um músculo específico, as máquinas farão isso de forma mais fácil e eficaz.

Pesos livres permitem que você ganhe massa muscular

Se ganhar massa muscular é o seu objetivo, você tem que começar a puxar ferro, disse Seacat, que também é um especialista certificado em força e condicionamento. Os músculos aumentam quando você promove uma sobrecarga progressiva com níveis mais altos de resistência ou peso. Essa sobrecarga causa microrrupturas nas fibras musculares, que o corpo repara ao se fundir, aumentando seu tamanho e massa.

Pesos livres e aparelhos de musculação são perfeitos para construir massa muscular, pois você só precisa selecionar pesos progressivamente mais pesados. Os pesos livres têm a vantagem de serem mais versáteis, mais baratos e menores do que os aparelhos de musculação. Essa distinção é uma consideração importante se você tem uma academia em casa.

“Pesos livres podem ser usados por qualquer pessoa, desde iniciantes até indivíduos avançados”, acrescentou Collins. “Eles também ajudam a incorporar músculos estabilizadores que não são tão recrutados quando se usa máquinas”.

A principal desvantagem dos pesos livres é que é mais fácil ter uma lesão com esse equipamento do que durante o treinamento de força usando seu peso corporal. Seacat disse que os ferimentos ocorrem mais comumente quando as pessoas tentam levantar pesos mais pesados do que seu corpo aguenta, ou os usam de forma inadequada. Uma solução para esse problema é pedir a um especialista para acompanhar seu exercício ou se filmar com o celular.

Máquinas de musculação identificam grupos musculares

Os aparelhos de musculação têm muitos dos mesmos prós e contras dos pesos livres: eles ajudam a construir massa muscular mais facilmente do que o uso do peso corporal, mas aumentam o risco de lesões ao selecionar um nível muito pesado. Dito isso, as máquinas são melhores do que os pesos livres no isolamento de grupos musculares, são mais fáceis de dominar para iniciantes e apresentam menos risco de lesões do que os pesos livres.

Collins, Seacat e outros especialistas afirmam que todos os três tipos de treinamento de força são benéficos e que a maioria das pessoas podem lucrar com a combinação dos três. “E lembre-se, fazer qualquer coisa é melhor do que nada”, disse Seacat.

Melanie Radzicki McManus é uma escritora especializada em caminhadas, viagens e preparação física.

(Texto traduzido, leia o original em inglês)