Veja estratégia de como ganhar e perder calorias para entrar em forma
Quanto mais eficiente seu corpo se torna, menos calorias ele queima – especialistas sugerem que diferentes exercícios a cada semana pode ajudar
Quarenta e cinco por cento (45%) da população mundial está tentando perder alguns quilos, de acordo com uma pesquisa da Ipsos de 2020. E preferem fazê-lo exercitando-se mais e comendo melhor, não fazendo dieta.
Esse é essencialmente o método bem conhecido de “entrar calorias, perder calorias”, onde você tenta queimar mais calorias do que ingere. Há apenas um problema: acertar sua queima de calorias é mais difícil do que você imagina.
O número de calorias que uma pessoa queima fazendo um exercício ou movimento específico depende de vários fatores, incluindo altura e peso, sexo e massa muscular. Mas mesmo sua saúde e o clima podem afetar o número de calorias que você queima realizando um determinado exercício.
“Você trabalha mais correndo 9,7 quilômetros em 27ºC de calor e alta umidade do que quando está 10ºC e seco”, disse o Keith Anderson, médico de família e medicina esportiva da Novant Saúde em Charlotte, Carolina do Norte.
“Seu corpo também trabalha mais se você estiver lutando contra um resfriado ou se não dormiu bem na noite anterior. Há tanta coisa combinada no metabolismo.”
Além disso, dispositivos de rastreamento de calorias, como relógios de fitness, nem sempre são precisos. Enquanto sete dispositivos usados no pulso mediram adequadamente a frequência cardíaca em indivíduos que estavam caminhando, correndo e andando de bicicleta, nenhum mediu com precisão o gasto de energia, de acordo com um estudo publicado no Journal of Personalized Medicine.
O dispositivo mais preciso estava desligado em quase 27%, enquanto o menos preciso estava desligado em 93%.
O equipamento de exercício nem sempre é confiável
Da mesma forma, os contadores de calorias em equipamentos de ginástica, como esteiras, bicicletas ergométricas e máquinas elípticas, também não são confiáveis. Os elípticos, em particular, são especialmente pobres em medir sua queima de calorias com precisão.
Essas máquinas tendem a superestimar significativamente seu gasto calórico, conforme mostrado em um estudo de 2018 publicado na revista Exercise Medicine.
No estudo, essas máquinas disseram que os participantes estavam queimando 200 calorias a mais por hora do que realmente queimavam quando se exercitavam em intensidade moderada.
“Você não pode realmente confiar nessas máquinas de exercícios”, disse a nutricionista Kat Barefield, instrutora de nutrição da Academia Nacional de Medicina Esportiva. “Mesmo se você entrar em um laboratório de fisiologia do exercício e se conectar a equipamentos sofisticados, os resultados não serão totalmente precisos.”
Mas se as pessoas não sabem quantas calorias estão queimando durante um treino específico, como podem elaborar um plano de condicionamento físico sólido? Opte por exercícios de corpo inteiro, disse Anderson, pois eles queimam mais calorias.
“Estou treinando para o Campeonato Mundial de Ironman agora e absolutamente queimo mais calorias nadando e correndo do que pedalando”, disse ele. Outras opções sólidas, disse Anderson, são Pilates e treinamento intervalado de alta intensidade, também conhecido como treino HIIT.
“Quanto mais movimento você puder envolver, melhor”, disse Barefield, observando que você pode usar bastões de trekking ao sair para caminhar ou caminhar para queimar mais algumas calorias. Até ouvir música pode ajudar. “A música lhe dará mais energia para se mover em velocidades mais intensas”, disse ela.
Maneiras de entrar em forma
Algumas pessoas preferem se concentrar na parte “calorias em” da equação. As contagens de calorias para vários itens alimentares tendem a ser bastante semelhantes, não importa onde você verifique.
Poucos irão contestar, por exemplo, a afirmação do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos de que uma maçã de tamanho médio contém cerca de 100 calorias, dependendo da variedade e do tamanho exato da maçã.
E a Food and Drug Administration, agência reguladora dos Estados Unidos, exige que a maioria dos alimentos preparados e os itens padrão em certas redes de restaurantes divulguem o número de calorias que contêm. Mas Anderson disse que contar calorias também pode ser problemático.
“Eu não conheço muitos pacientes que podem calcular com precisão sua ingestão de calorias”, disse ele. “Eles podem procurar na internet que um PBJ é X calorias, mas exatamente quanta manteiga de amendoim eles estão colocando em seu sanduíche? Eles estão comendo a crosta? Tudo se resume a estimativas.”
Barefield normalmente também não faz seus clientes contarem calorias. Em vez disso, ela os estimula a misturar suas atividades. Quanto mais você realizar um exercício – andar de bicicleta, por exemplo – mais eficiente seu corpo se tornará nessa tarefa.
E quanto mais eficiente seu corpo se torna, menos calorias ele queima. Então, fazer algumas formas diferentes de exercício a cada semana ajuda.
Ela também é fã de empregar Neat, termogênese de atividade sem exercícios, um termo chique para as calorias que você queima através de qualquer movimento fora de comer, dormir e exercícios planejados.
“São coisas como subir escadas, jardinagem, andar de um lado para o outro enquanto você fala ao telefone – isso é tudo Neat”, disse Barefield.
Apenas continue se movendo
Em seu livro de 2009, ” Mova um pouco, perca muito“, James Levine escreveu que nosso estilo de vida sedentário suga de 1.500 a duas mil calorias Neat por dia de nossas vidas. Levine, um endocrinologista, é creditado com a criação da primeira mesa de esteira como forma de aumentar o Neat.
Talvez aumentar o seu Neat seja mais útil do que contar calorias ou tentar descobrir o exercício que queima mais. Mas mesmo pensando em Neat, não se perca nos detalhes, disse Anderson.
“Você pode gastar muito tempo somando calorias, mas isso é estressante”, disse ele. “E todos nós já temos muito estresse na vida.” Em vez disso, Anderson disse para se concentrar em sua saúde, não no peso, e em se movimentar regularmente, seja correr, caminhar ou dançar em sua casa com as cortinas fechadas.
“Fitness é mais importante do que gordura”, disse ele, “e o exercício vai superar a dieta todas as vezes.”
