Veja 7 dicas simples para começar a dieta mediterrânea
Escritora que cresceu tendo uma alimentação no estilo mediterrâneo elenca dicas para quem deseja aderir à dieta
O que aconteceria se “dieta” não fosse uma palavra polêmica? Durante a infância de Suzy Karadsheh em Port Said, no Egito, a cultura alimentar era inexistente. “Meus pais enfatizavam a alegria à mesa, em vez de qualquer outra coisa”, conta Karadsheh. “Eu cresci com os princípios do estilo de vida mediterrâneo que celebram comer com as estações, comendo principalmente alimentos integrais e, acima de tudo, compartilhando.”
Mas quando Karadsheh se mudou para os Estados Unidos aos 16 anos, ela testemunhou pessoas fazendo dietas detox ou que restrigiam certos grupos alimentares ou ingredientes. Cercada por essa narrativa e uma abundância de novos alimentos em seu refeitório da faculdade, ela diz que “ganhou os 31 de caloura em vez dos 15 de caloura”.
Quando ela voltou para casa no Egito naquele verão, “eu voltei a comer a comida mediterrânea com a qual cresci. Durante o período de cerca de dois meses, perdi todo aquele peso sem pensar que estava fazendo dieta”.
Para ajudar a convidar a alegria de volta à mesa para os outros — e manter viva a herança culinária de sua família para suas duas filhas (agora com 14 e 22 anos) — Karadsheh lançou o blog de culinária “The Mediterranean Dish” há 10 anos. Rapidamente, sua mesa começou a ficar cheia com mais pessoas do que apenas seus amigos e familiares.
“Comecei a receber e-mails de pessoas cujos médicos tinham prescrito a dieta mediterrânea e estavam buscando receitas acessíveis”, diz Karadsheh. O estilo de vida alimentar à base de plantas, frequentemente classificado como a melhor dieta do mundo , pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória e depressão, de acordo com pesquisas. Além disso, o plano de refeições foi associado a ossos mais fortes , um coração mais saudável e uma vida mais longa .
Preparar refeições no estilo mediterrâneo, de acordo com Karadsheh, pode ajudar você a “comer bem e viver alegremente. Para nós, ‘dieta’ não significa uma lista de ‘coma isso’ e ‘não coma aquilo’”. Em vez de omissão, Karadsheh foca na abundância, perguntando a si mesma: “o que posso acrescentar à minha vida por meio desse estilo de vida? Mais alimentos integrais, vegetais, grãos, legumes? Naturalmente, quando você adiciona esses ingredientes bons para você, você come menos do que não é tão promotor de saúde”, diz à CNN.
No segundo livro de receitas de Karadsheh, “The Mediterranean Dish: Simply Dinner“, lançado na última terça-feira (24), ela mostra como fazer exatamente isso com 125 receitas e uma cornucópia de dicas com famílias ocupadas em mente. “Hoje em dia, sou uma mãe americana ocupada. Eu sei o trabalho duro de colocar comida na mesa para minha família! Minha cozinha hoje mostra o que adaptei da herança mediterrânea e das viagens nos últimos anos”, explica Karadsheh.
Se você já pensou, “Eu adoraria comer melhor, mas não tenho tempo”, Karadsheh convida você a puxar uma cadeira e reimaginar o jantar. Em vez de cortar qualquer coisa, considere focar nestes sete mandamentos do estilo de vida mediterrâneo, Karadsheh recomenda.
1. Use principalmente azeite de oliva extravirgem
Incorporar azeite de oliva como fonte primária de gordura é o principal fator que distingue a dieta mediterrânea de outros padrões alimentares, de acordo com Karadsheh.
Em comparação com uma dieta com baixo teor de gordura ou um cardápio que depende de outras gorduras, como manteiga ou óleo de coco, preparar suas refeições com azeite de oliva extravirgem tem sido associado à redução da pressão arterial, melhor controle do açúcar no sangue e maior facilidade na manutenção do peso.
“Eu uso em tudo, inclusive em assados. Um bolo com azeite de oliva fica muito macio, já que o azeite permanece líquido em temperatura ambiente. Experimente em vez de manteiga”, diz Karadsheh.
2. Coma mais alimentos de origem vegetal todos os dias
“À base de plantas” não significa apenas itens que você encontra no corredor de produtos hortifrutigranjeiros. “Considere grãos integrais, nozes, sementes, ervas, especiarias e feijões; eles acrescentam sabor e emoção”, diz.
Indivíduos que comem 30 ou mais plantas diferentes por semana têm microbiomas intestinais significativamente mais saudáveis do que seus pares que consomem 10 ou menos, de acordo com uma pesquisa de 2018.
3. Coma frutos do mar duas a três vezes por semana
A maioria das pessoas sabe que as gorduras ômega-3 e as proteínas presentes nos peixes, que são benéficas para o coração, são complementos ideais para as refeições, segundo Karadsheh.
No entanto, ela observa que “o maior desafio que ouço dos cozinheiros domésticos é que eles se sentem intimidados pelos peixes”.
Enlatado conta totalmente (estoque atum, salmão ou qualquer tipo de peixe enlatado). Experimente opções de cozimento rápido, como Salmão Assado com Alho e Dijon ou Halibut Assado com Za’atar com Batatas e Corações de Alcachofra em seu livro de receitas “Simply Dinner” para vencer seus medos.
4. Uma a duas vezes por semana, coma aves
Muitas noites, ensopado de couve-flor e batata-doce ou marinara de grão-de-bico são o jantar de Karadsheh e companhia. Então, uma vez por semana, ela pode adicionar peito de frango ou algumas almôndegas de frango moído à sua pasta.
“Nos EUA, pensamos primeiro na proteína no prato, depois talvez em uma guarnição de outra coisa. Nossas porções de proteína são grandes”, afirma Karadsheh. “No estilo mediterrâneo, não dizemos ‘não’ ao frango, peru ou outras carnes; apenas as apreciamos em porções menores e com menos frequência do que a dieta americana padrão.”
Aqueles que seguem seu exemplo com uma dieta rica em vegetais têm, em média, menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer do que seus vizinhos que preferem carne, de acordo com uma revisão de pesquisa de maio.
5. Coma carne vermelha e doces de vez em quando
Um hambúrguer e uma fatia de bolo de aniversário fazem parte de um estilo de vida alegre, e nenhum dos dois está fora dos limites aqui.
Basta ter em mente o tamanho das porções e a frequência. “Algumas fatias de filé de flanco em uma salada não são a mesma coisa que consumir um filé de costela marmorizado de 16 onças”, diz Karadsheh.
6. Consuma ovos e laticínios moderadamente
Mesmo que você coma um ovo por dia, você não aumentará o risco de doenças cardíacas ou morte prematura, segundo um estudo de 2020.
Novamente, tudo se resume a quanto, com que frequência e com o que você combina.
É sensato evitar uma omelete de cinco ovos cheia de queijo como refeição regular de fim de semana, mas um ovo sobre uma cama de iogurte grego com alho e uma chuva de ervas frescas recebe sinal verde.
7. Use principalmente produtos integrais
O ideal é que você coma mais quinoa, cevada, aveia e outros grãos integrais do que arroz branco e pão branco.
Mas quando se trata de pão e macarrão, Karadsheh “nem sempre segue isso”. Para receitas como sua ciabatta, pita ou lavash, ela está A-OK com o uso de farinha branca. “O problema com farinha e outros produtos de pão não é necessariamente a farinha. É a qualidade e todos os aditivos em coisas como pão”, diz.
Procure a melhor farinha que você puder pagar, então faça seu próprio pão ou macarrão. Ou invista em pão ou macarrão de alta qualidade com o mínimo de ingredientes possível, Karadsheh acrescenta.
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