Termine o seu dia com alongamentos para ter uma noite de sono melhor

Você acorda no meio da noite sentindo dores nas costas ou rigidez nos ombros? Ou você tem dificuldade em adormecer porque sua mente está acelerada?

Uma boa noite de sono é importante não apenas para energia e concentração, mas também para ter um sistema imunológico forte e para o combate a infecções.

Se você está com dificuldade para dormir devido ao estresse mental ou à rigidez física, uma rotina de alongamento noturno é a maneira perfeita de descontrair e relaxar. Esses alongamentos são ótimos, quer você esteja trabalhando em uma mesa o dia todo, quer esteja mais ativo.

Como instrutora de ioga e personal trainer, combinei alguns alongamentos que você talvez se lembre das aulas de educação física quando criança e que também pode ter encontrado em uma aula de ioga. (Uma prática regular de ioga, de acordo com a Fundação do Sono, ajuda as pessoas com insônia a dormir mais, voltar a dormir mais rapidamente no meio da noite e adormecer mais rápido).

Cada alongamento noturno será realizado com respiração profunda. Respire profundamente pelo nariz. Em seguida, expire lentamente pelo nariz. Repita esse padrão de respiração para ajudá-lo a relaxar e diminuir a frequência cardíaca.

Esses cinco alongamentos simples consideram diferentes partes do corpo e movimentos para soltar os músculos que estão tensos. Cada alongamento ajudará a acalmar o sistema nervoso e a levar sua mente e seu corpo a um estado de maior repouso. Faça cada um desses exercícios por um minuto todas as noites antes de ir para a cama.

Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

1. Pose de criança

Alivie a rigidez da coluna lombar e concentre-se na respiração nesta pose relaxante.

Apoiado em suas mãos e seus joelhos, mova suavemente os quadris para trás, de forma que os glúteos alcancem os calcanhares. Estenda os braços para a frente e relaxe os ombros.

2. Incline-se para a frente

Libere a tensão com este alongamento que ajuda a soltar as partes superior e inferior das costas e os tendões da perna.

Sente-se confortavelmente na cama ou no tapete de ioga com as pernas à sua frente. Junte as pernas e flexione os pés.

Estique os braços em direção ao teto.

Em seguida, dobre a cintura suavemente para a frente e coloque as mãos na direção dos pés.

Relaxe os ombros e abaixe o queixo em direção ao peito. Sinta um alongamento na parte de trás das pernas e nas partes inferior e superior das costas.

3. Abraço de urso

Esse alongamento relaxa a parte superior das costas e reduz a dor ao redor das omoplatas causada por postura inadequada.

Sente-se e abra os braços para os lados.

Em seguida, dê-se um grande abraço com o braço direito sobre o esquerdo. Puxe os ombros para a frente.

Segure por 30 segundos e repita com o braço esquerdo sobre o braço direito.

4. Figura quatro

Essa postura ajuda a soltar os quadris e os glúteos e reduz a rigidez na região lombar.

Deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados na cama ou no tapete.

Cruze o tornozelo direito sobre a coxa esquerda. Passe os braços pelas pernas para agarrar o tendão esquerdo.

Puxe as pernas em direção ao peito e flexione o pé direito.

Repita do outro lado.

5. Twist

Relaxe a região lombar e reduza o inchaço incômodo do estômago com este alongamento.

Deite-se de costas, abrace os joelhos contra o peito. Em seguida, estenda os braços para os lados até a altura dos ombros.

Traga os joelhos para a direita e deixe-os cair em direção à cama ou ao tapete. Vire a cabeça para olhar por cima do ombro esquerdo. Repita do outro lado.

Reduza as dores e aumente sua sensação geral de relaxamento antes de dormir profundamente realizando esta rotina de alongamento. Sua mente e seu corpo vão agradecer pela manhã!

Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” na PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora de perda de peso para mulheres

Texto traduzido, leia o original em inglês.