Só 10 minutos: veja como praticar o relaxamento muscular progressivo e aliviar a tensão
Técnica que envolve mente e corpo pode reduzir o estresse e a ansiedade, além disso, pode ser feita no conforto da sua casa
Estresse e ansiedade não são apenas experimentados em sua mente. Você os sente em seu corpo, muitas vezes se manifestando em forma de tensão.
O relaxamento muscular progressivo é uma poderosa técnica de relaxamento mente-corpo que pode ajudá-lo a eliminar a tensão e aliviar o estresse e a ansiedade que a iniciaram. Melhor ainda, você pode fazer isso facilmente no conforto da sua casa – ou em qualquer lugar onde possa se deitar ou sentar em silêncio por cinco ou 10 minutos.
O relaxamento muscular progressivo foi demonstrado em vários estudos para ajudar a aliviar a ansiedade e o estresse e facilitar o sono para aqueles que estão altamente estressados, incluindo pacientes com Covid-19 e vítimas de queimaduras.
Esta ferramenta poderosa também aumenta os limiares de dor em pacientes que passaram por cirurgia ou com câncer avançado, de acordo com a pesquisa.
Como o estresse não é reservado apenas para aqueles que lutam com problemas de saúde, o relaxamento muscular progressivo também é uma técnica amplamente usada por atletas de elite. Em meu trabalho como treinadora de mente-corpo em esportes profissionais, uso a técnica com muitos de meus atletas.
“O relaxamento muscular progressivo pode oferecer uma técnica poderosa do músculo à mente, na qual a tensão sistemática e o relaxamento dos músculos geralmente podem ser sentidos e acessados pelos atletas imediatamente”, disse Rob DiBernardo, coordenador de desempenho mental do Toronto Blue Jays.
“A técnica tem uma qualidade ativa de ‘fazer’ que alguns atletas apreciam e que pode aumentar a consciência corporal”, acrescentou.
Esse recurso torna o relaxamento muscular progressivo uma prática de relaxamento mente-corpo acessível para qualquer pessoa, até mesmo crianças, que possam ter dificuldades com o aspecto inativo das práticas de meditação ou visualização.
Se você gostaria de experimentar os benefícios de relaxamento profundo e alívio do estresse que a técnica oferece, siga as instruções abaixo:
O script relaxamento muscular progressivo
Esta prática é melhor executada deitada, mas você também pode fazê-la em uma posição sentada confortável. As instruções a seguir são baseadas na posição deitada.
– Para começar, deite-se de costas, com as pernas retas e os braços ao lado do corpo. Sinta-se à vontade para colocar um travesseiro ou toalha sob a cabeça.
– Feche suavemente os olhos e concentre sua atenção na respiração. Faça cinco respirações longas e profundas, alongando o ritmo de sua respiração para pelo menos cinco ou mais segundos para cada inspiração e cinco ou mais segundos para cada expiração.
Durante esta prática, sua respiração serve como o elo entre sua mente e seu corpo, coordenando cada contração e liberação muscular.
– Inspire enquanto aponta os dedos dos pés para cima e para trás, flexionando os tornozelos e contraindo os músculos da parte superior dos pés. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto curva os dedos dos pés para baixo, apontando-os para baixo em flexão plantar, tensionando os músculos da parte inferior dos pés. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto aponta os dedos dos pés para cima e para trás, mas desta vez concentre sua atenção na contração dos músculos da frente das pernas. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto repete, curvando os dedos dos pés e apontando-os para baixo, desta vez concentrando-se em contrair os músculos da panturrilha na parte de trás das pernas. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto puxa as rótulas do joelho para cima e contrai os grandes músculos do quadríceps na frente da parte superior das pernas. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto você ligeiramente – quase imperceptivelmente – dobra os joelhos para ajudá-lo a acessar e contrair os músculos isquiotibiais na parte de trás da parte superior das pernas. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire para contrair os músculos das nádegas e do assoalho pélvico. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire e contraia o abdômen, pressionando a região lombar para baixo. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire e, tomando cuidado para não causar dor, ligeiramente – quase imperceptivelmente – arqueie a região lombar para criar tensão. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire, expandindo totalmente a caixa torácica horizontalmente e criando uma sensação de tensão que envolve todo o tórax. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire ao abrir bem os dedos, sentindo os músculos da parte superior das mãos ficarem tensos. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto fecha os punhos, sentindo a tensão nos dedos. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto estende os pulsos para puxar as mãos para trás, apontando os dedos para cima para sentir os músculos da parte superior dos antebraços se contraírem. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto flexiona os pulsos, apontando os dedos para baixo para sentir os músculos do antebraço se contraírem. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire ao estender os cotovelos e deixar os braços o mais longos e retos possível, sentindo os músculos do tríceps na parte de trás da parte superior dos braços se contraírem. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire enquanto você ligeiramente – quase imperceptivelmente – dobra os cotovelos e contrai os músculos do bíceps na frente dos braços. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire, elevando a caixa torácica e os ombros em direção às orelhas, criando tensão na parte superior das costas, ombros e pescoço. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire e franza os lábios com força. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire e abra a boca o máximo possível. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire e feche os olhos com força enquanto franze o nariz e puxa as bochechas para cima. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Inspire e levante as sobrancelhas o mais alto possível, sentindo os músculos da testa se contraírem. Pausa. Expire para liberar e relaxar.
– Faça cinco respirações longas e profundas, enquanto sua mente descansa na consciência do estado de total relaxamento de seu corpo.
Para obter melhores resultados, recomendo praticar diariamente durante uma semana e depois várias vezes por semana.
*Nota do editor: Dana Santas é uma especialista certificada em força e condicionamento e treinadora de mente-corpo em esportes profissionais, e é autora do livro “Soluções Práticas para Alívio da Dor nas Costas”.
