Proteínas: o que são e os principais alimentos de origem animal e vegetal
O macronutriente desempenha diversos papéis importantes no organismo, como a construção de tecidos e a regulação do sistema imunológico
As proteínas são macronutrientes essenciais para a saúde por desenvolverem funções importantes no organismo, como auxiliar no aumento e na manutenção da massa muscular, participar de processos metabólicos e contribuir para a saciedade. Portanto, elas devem fazer parte de uma alimentação saudável e equilibrada.
Afinal, o que são proteínas? Segundo Alice Paiva, nutricionista esportiva funcional, as proteínas são macromoléculas formadas por aminoácidos que desempenham funções estruturais, participando de diversos processos metabólicos do organismo.
“As principais funções das proteínas incluem construir tecidos, enzimas e anticorpos, agir como enzimas, participar na regulação do crescimento e da reprodução, controlar processos metabólicos, transportar e armazenar nutrientes”, explica Paiva.
Por que é importante consumir proteínas?
De acordo com Daniel Magnoni, nutrólogo na Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, a ingestão de proteínas é fundamental para a produção de enzimas e hormônios relacionados a reações químicas e processos fisiológicos do corpo. Além disso, elas têm um papel importante no sistema imunológico.
“Com as proteínas, nós formamos as nossas células de defesa, no caso da imunidade celular, como os leucócitos. Elas também participam do fortalecimento da imunidade humoral, que é a produção de anticorpos de forma geral”, esclarece Magnoni.
As proteínas também servem para melhorar e aumentar o número de proteínas transportadoras, como a hemoglobina, que transporta o oxigênio, e para equilibrar o fluido do sangue. “Ou seja, ela atua deixando a linfa, que é o líquido do sangue, nem muito concentrada, nem menos concentrada. As proteínas carregam os eletrólitos importantes da função celular”, completa.
Benefícios de uma alimentação rica em proteínas
Os benefícios de uma alimentação rica em proteínas, segundo os especialistas consultados, podem incluir:
- Crescimento e fortalecimento dos músculos;
- Manutenção da massa muscular;
- Melhorar a função imunológica;
- Contribuir no processo de emagrecimento (por aumentar a saciedade);
- Aumenta a saúde óssea;
- Melhor recuperação muscular pós-treino.
Alimentos ricos em proteínas
As proteínas podem ser encontradas tanto em alimentos de origem animal, quanto nos de origem vegetal. Por isso, tanto uma alimentação onívora, quanto vegetariana e vegana podem ser compostas por boas quantidades do macronutriente, principalmente quando há equilíbrio e escolhas saudáveis.
“Todos os alimentos de origem vegetal fornecem boas quantidades de proteína, porém, sua biodisponibilidade e absorção são menores que a de origem animal”, afirma Paiva. Por isso, o acompanhamento nutricional é importante para determinar quais alimentos podem entrar na sua alimentação, de acordo com características e objetivos individuais.
Entre os alimentos ricos em proteínas de origem animal, estão:
- Carne bovina;
- Carne suína;
- Frango;
- Peixes;
- Frutos-do-mar;
- Ovos;
- Leite e derivados.
Já os alimentos ricos em proteína de origem vegetal são:
- Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja);
- Sementes (linhaça e girassol);
- Oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas, amendoim, entre outras);
- Tofu;
- Quinoa;
- Amaranto;
- Trigo.
Barrinhas e bebidas proteicas são boas alternativas?
Com a correria do dia a dia, é comum apostar em alimentos industrializados proteicos, como as barrinhas de proteínas e bebidas proteicas. Na visão de Magnoni, essas alternativas podem fazer parte da rotina de muitas pessoas, complementando a necessidade diária do macronutriente. Mas é importante se atentar à lista de ingredientes.
“Os mais adequados são aqueles que possuem pouca concentração de açúcar e possuem mais ingredientes naturais”, orienta.
Além disso, é fundamental evitar substituir refeições completas por esse tipo de alimento. “Barrinhas e bebidas proteicas podem ser uma ótima alternativa, principalmente para quem tem dificuldade em alcançar a quantidade mínima de proteína, mas não devem ser a base da alimentação”, afirma Paiva. “São alternativas para lanches rápidos antes e pós-treino, pois possuem alto valor de proteína.”
Como calcular a quantidade ideal de consumo diário de proteínas?
A quantidade diária que uma pessoa deve consumir de proteínas depende de diferentes fatores, como idade, gênero, peso corporal e nível de atividade física praticado. Além disso, também devem ser levados em consideração objetivos individuais com a alimentação — como emagrecimento ou ganho de massa muscular.
“Pessoas que treinam ou praticam esportes geralmente precisam aumentar o consumo de proteína para atender às demandas nutricionais e facilitar a síntese proteica e o reparo dos tecidos musculares”, explica Paiva.
Em geral, o cálculo de quantidade de proteínas diárias pode ser feito da seguinte forma:
- Indivíduos sedentários ou pouco ativos: 0,8g/kg/dia;
- Indivíduos que praticam atividade física moderada: de 1,2 a 1,4g/kg/dia;
- Indivíduos que praticam atividade física intensa: 1,2 a 2,2g/kg/dia.
Riscos do consumo excessivo de proteína
Apesar de oferecerem diversos benefícios para a saúde, o consumo em excesso de proteínas pode trazer riscos à saúde. “O mais comum é a sobrecarga renal. Na medida que ingerimos muitas proteínas, o nosso rim pode não conseguir eliminar o excesso e começa a ter problemas na sua função”, explica Magnoni. Para avaliar a função renal, é possível realizar exames como a creatinina.
Além disso, o consumo excessivo de proteínas pode levar à desidratação e afetar a absorção de minerais importantes para a saúde. “À medida que uma pessoa consome muita proteína e pouco líquido, ela pode ter algum tipo de desidratação. Outro ponto negativo é a perda de massa óssea, porque o consumo excessivo de proteína pode afetar a absorção de cálcio e de magnésio”, diz o nutrólogo.
Portanto, é fundamental manter o acompanhamento profissional, seja com nutricionista ou médico nutrólogo, para obter orientações sobre a quantidade ideal de proteínas ingeridas e para uma alimentação equilibrada em macro e micronutrientes.
