Pistache: conheça 7 benefícios do ingrediente para saúde

Uma breve leitura nos cardápios de cafeterias, confeitarias e docerias e é possível notar que um ingrediente se tornou popular: o pistache. Queridinho do momento, a oleaginosa tem ganhado força em receitas doces e salgadas e, além de dar um toque sofisticado e saboroso aos pratos, também pode oferecer diversos benefícios à saúde.

O pistache é uma oleaginosa pertencente à família Anacardiaceae. Ele possui uma casca dura e um fruto verde-amarelado no interior, que pode ser consumido in natura ou torrado como aperitivo. Também pode fazer parte de diversas receitas doces ou salgadas, podendo ser consumido em saladas ou nas frutas no café da manhã.

De acordo com a nutricionista Priscila Schramm, o pistache é rico em vitamina B6, um nutriente importante para o sistema nervoso e imunológico. Além disso, é rico em antioxidantes, que reduzem os impactos dos radicais livres no corpo.

“A zeaxantina presente no pistache são importantes para a saúde ocular e os polifenóis e tocoferóis podem ajudar na prevenção de doenças cardíacas”, afirma a especialista à CNN. “O pistache pode fazer parte tanto das dietas para emagrecimento quanto para ganho de massa muscular. No emagrecimento, ele aumenta a saciedade por possuir boas gorduras, por exemplo”, completa.

Benefícios do pistache

O pistache contém uma série de propriedades benéficas à saúde. Com a ajuda das especialistas consultadas, a CNN lista os principais benefícios do ingrediente. Confira:

1. Reduz o colesterol ruim

De acordo com Sabrina Theil, nutricionista membro da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (ABESO) e CEO da Clínica Doutora Fit, o pistache é fonte de gorduras boas, como a mono e a poli-insaturada.

“Essas gorduras ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL (considerado ‘ruim’) e a aumentar o colesterol HDL (considerado ‘bom’), contribuindo para a saúde cardiovascular”, afirma a nutricionista.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que o consumo regular de pistache está associado à redução dos níveis de colesterol LDL. Em excesso, o colesterol “ruim” pode se acumular nas paredes das artérias e levar à aterosclerose.

2. Rico em proteínas

O pistache é uma boa fonte de proteínas vegetais, sendo uma opção interessante para pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas. De acordo com Theil, cada porção de pistache (cerca de 30 gramas) contém, aproximadamente, seis gramas de proteínas.

“A proteína ajuda a evitar a perda de massa muscular durante o processo de emagrecimento, quando combinado com a prática de exercícios, mas também promove a síntese proteica e o desenvolvimento muscular quando associado a estratégias para hipertrofia”, afirma a especialista.

Além disso, o pistache oferece uma boa quantidade de aminoácidos, como a arginina, que possui funções importantes no crescimento muscular e na melhoria da circulação sanguínea. “Isso otimiza a recuperação pós-treino, assim como o magnésio e potássio [também presentes no pistache], dois minerais essenciais para a contração e recuperação muscular”, completa.

3. Ajuda a reduzir a pressão arterial

Segundo Schramm, o pistache possui uma boa quantidade de potássio em sua composição. “Há estudos que mostram seu efeito na pressão arterial por conta do seu conteúdo de potássio”, afirma a nutricionista.

Além disso, de acordo com um estudo publicado em 2014 na revista Nutrients, o pistache pode desempenhar um papel importante na promoção da saúde cardiovascular. O trabalho mostrou que pessoas que consumiram 40 gramas da noz por dia apresentaram melhorias na função endotelial e rigidez vascular, o que melhora o fluxo sanguíneo.

4. Fortalece saúde cerebral e cognição

O pistache é fonte de vitamina B6, que está envolvida na produção de neurotransmissores, como a serotonina e a melatonina. Por isso, ele pode ajudar a melhorar o humor e promover a qualidade do sono, de acordo com Theil.

“A longo prazo, o consumo de pistache pode contribuir para a saúde cerebral e cognição”, acrescenta a nutricionista. Um trabalho publicado neste ano na revista Food Chemistry mostrou que o consumo de pistache as funções executivas e a atenção seletiva e sustentada, além de modular o humor.

5. Regula níveis de açúcar no sangue

De acordo com Theil, o pistache tem um baixo índice glicêmico, devido ao teor de fibras e gorduras saudáveis. “Isso significa que ele não causa picos bruscos nos níveis de açúcar no sangue, sendo uma boa opção para pessoas com diabetes ou para quem deseja controlar os níveis de glicose”, afirma a nutricionista.

Portanto, o pistache pode ser consumido por quem possui diabetes, mas vale ficar atento à quantidade. “Isso vai depender de uma série de fatores, mas, em média, os estudos avaliam o benefício do pistache em uma quantidade de 30 gramas por dia (cerca de 50 unidades)”, orienta Schramm.

6. É fonte de antioxidantes

O pistache é rico em antioxidantes que atuam contra o impacto dos radicais livres no corpo. É o caso dos carotenoides luteína e zeaxantina, importantes para a saúde dos olhos. Além disso, é rico em polifenóis, que ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação.

“Esses compostos protegem as células dos danos causados pelos radicais livres, prevenindo a oxidação do colesterol LDL, que é uma etapa chave na formação de placas nas artérias, diminuindo o risco de doenças cardíacas”, acrescenta Theil.

7. Ajuda a promover a saciedade

O pistache pode fazer parte de uma dieta focada no emagrecimento, já que possui um alto teor de fibras que ajudam a promover maior sensação de saciedade, além de fortalecer a saúde digestiva.

“Uma porção de pistache fornece cerca de 3 gramas de fibras, o que pode auxiliar no controle de peso e no bom funcionamento intestinal”, explica Theil.

“A alta quantidade de fibras retarda a digestão, promove a saúde digestiva, ajudando no trânsito intestinal e no equilíbrio da microbiota, e as fibras prebióticas alimentam as bactérias boas no intestino, promovendo um ambiente intestinal saudável”, acrescenta a nutricionista.

Como consumir pistache?

O pistache é um ingrediente versátil. Ele pode ser consumido in natura, torrado, triturado em forma de farinha ou consumido em pasta, como manteiga. Além disso, ele pode fazer parte de receitas, sendo usado como cobertura crocante para peixes, aves, adicionados a massas ou como ingrediente em sobremesas e barras de cereais.

“O uso em preparos culinários não costuma reduzir significativamente suas propriedades nutricionais, desde que o pistache não seja submetido a altas temperaturas (acima de 160 °C) por longos períodos”, afirma Theil.

De acordo com as nutricionistas consultadas, uma porção de 30 gramas de pistache — a quantidade ideal para um consumo saudável — contém, aproximadamente, de 30 a 50 unidades e fornece cerca de 160 calorias, 6 gramas de proteínas, 13 gramas de gorduras e 3 gramas de fibras.

“O pistache pode ser uma ótima adição tanto para dietas de emagrecimento quanto para ganho de massa muscular. No entanto, como é um alimento calórico, a chave para o seu consumo é o controle de porções e em um plano alimentar equilibrado”, reitera Theil.

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