Veja quais são os benefícios da caminhada e como começar a praticar

Para muitos de nós, caminhar não parece nada de especial, é apenas algo que fazemos todos os dias. Mas, na verdade, os benefícios da caminhada tornam essa uma das melhores formas de exercício que existe.

Estudos como o publicado pela Discover Magazine mostram que essa forma simples de movimento tem uma grande variedade de impactos positivos, incluindo melhor saúde física e mental, maior atenção e habilidades de comunicação aprimoradas.

“Caminhar é o exercício mais subestimado, corretivo, de queima de gordura e mente-corpo disponível para os humanos”, disse Dana Santas, contribuinte de fitness da CNN, especialista certificada em força e condicionamento e treinadora mente-corpo em esportes profissionais.

Nesse contexto, conheça os principais efeitos da caminhada para a saúde física e mental, bem-estar e qualidade de vida.

Quais são os benefícios da caminhada?

Caminhar é um ato diário, que pode contribuir diretamente para a saúde e qualidade de vida. Inserir o hábito na rotina não exige investimento financeiro ou local específico.

Conheça os principais benefícios de caminhar para o corpo e para a mente.

Melhora a saúde

O hábito da caminhada pode trazer uma melhora na saúde, auxiliando em diversos pontos, como:

• perda de peso;
• diminuir a pressão arterial e o colesterol;
• reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer.

De acordo com o “Walking for Health”, um relatório especial emitido pela Harvard Medical School, caminhar pode fazer mais no combate de doenças e outras condições de saúde do que qualquer outra coisa.

Um exemplo: caminhar apenas duas horas e meia por semana, ou pouco menos de 22 minutos por dia, pode reduzir o risco de doenças cardíacas em 30%.

Melhora a memória e a capacidade cognitiva

Diversos estudos mostram que caminhar é um impulsionador do cérebro. Uma pesquisa publicada na edição de 2010 da revista Neurology, por exemplo, encontrou uma ligação entre caminhar e uma maior quantidade de massa cinzenta no cérebro.

Alinhado a esse resultado, um estudo da University of Virginia em Charlottesville indicou que andar diminui o risco de demência e doença de Alzheimer em homens idosos.

Melhora o humor e diminui o estresse

Os efeitos da caminhada também incluem a saúde mental. O relaxamento, a sensação de bem-estar e a regulação do humor são exemplos disso.

Caminhar, mesmo que alguns minutos por dia, acalma a ansiedade e melhora o seu humor, principalmente se estiver caminhando na natureza.

Estudos como o publicado pela Yale, mostram que esse tipo de ambiente é benéfico para a qualidade de vida em diversos pontos.

Ajuda a regular o sono

Uma prática constante de caminhada ajuda a aumentar seus níveis de energia, mas também pode auxiliar na qualidade do sono, combatendo distúrbios como a insônia.

Mulheres com idades entre 50 e 75 anos que caminhavam por uma hora todas as manhãs eram menos propensas a ter insônia do que aquelas que não o faziam, de acordo com a Arthritis Foundation.

É segura e fácil para iniciantes

Cerca de 17% a 50% dos americanos são inativos, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos, com porcentagens que variam por estado e território.

Para essas pessoas, caminhar é indiscutivelmente o exercício cardiorrespiratório mais adequado, segundo Evan Matthews, professor associado de ciência do exercício e educação física na Montclair State University de New Jersey.

“Isso ocorre porque é provável que seja um movimento familiar, removendo a curva de aprendizado que ocorre com uma nova forma de atividade física e o fator de intimidação que muitos sentem ao começar”, disse ele.

Caminhar também é seguro, com uma das taxas mais baixas de lesões por exercício, de acordo com um relatório do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos.

Matthews observou que quem não tem resistência para terminar uma caminhada de 30 minutos pode dividi-la em pequenos pedaços, algo que não é facilmente possível se você precisa se exercitar em uma academia.

“Pode ser uma caminhada de 10 minutos até o trabalho, uma caminhada de 10 minutos na hora do almoço e uma caminhada de 10 minutos do trabalho para casa”, exemplificou o professor.

Pode ser um treino vigoroso

Para quem quiser aumentar a intensidade , a dica é experimentar intervalos, com treinos que alternam alguns minutos de caminhada tranquila com rajadas intensas.

Você também pode andar com pesos nas mãos ou nos tornozelos, desde que eles não sejam tão pesados a ponto de prejudicar sua forma, disse Santas.

Colocar uma mochila carregada também é uma alternativa. Outra opção: repetições de colina, onde você sobe rapidamente uma colina, depois desce facilmente, várias vezes seguidas.

Pode ser feita em qualquer lugar

Um dos principais benefícios de caminhar é que a prática pode ser feita em qualquer lugar e de forma gratuita.

Não há necessidade de se inscrever em uma academia: basta colocar os sapatos e sair pela porta. Se o tempo estiver ruim, procure um lugar como um shopping ou escola que ofereça espaço para caminhadas na comunidade.

É possível, inclusive, caminhar em casa, no quintal, ao redor do imóvel ou nas áreas de lazer do prédio, para quem mora em apartamento.

Constrói laços familiares

Sair para passear com seus filhos pode melhorar a comunicação, reduzir problemas de comportamento e até mesmo aumentar o sucesso acadêmico.

Isso também é refletido na relação com o cônjuge. “Um homem me disse que caminhar salvou seu casamento”, disse Santas.

O casal estava à beira do divórcio quando a esposa começou a acompanhá-lo em suas caminhadas diárias. “Eles começaram a se comunicar de uma forma que não tinham feito antes, e isso os uniu novamente”, contou Santas.

Desenvolve laços comunitários

Estudos como o “Walking for Health”, destacado anteriormente, mostram que, quando as pessoas andam frequentemente pela vizinhança, o crime diminui.

Caminhadas regulares também são uma ótima maneira de conhecer os vizinhos, e os laços sociais são importantes em qualquer idade.

Fortalece os músculos

Com a caminhada, você pode fortalecer seus músculos, ossos e articulações. Os músculos das pernas e abdominais são treinados quando você caminha, assim como seus braços se você estiver usando bastões de trilha.

Os ossos também se beneficiam, pois caminhar é um exercício de levantamento de peso, ótimo para fortalecer os ossos.

Conforme você caminha, seu movimento ajuda a levar oxigênio e nutrientes para a cartilagem articular, que não tem suprimento sanguíneo direto.

Ajuda na circulação

Além de reduzir a pressão arterial, as vantagens da caminhada para o coração também podem ser observados na melhora da circulação sanguínea.

Isso porque o exercício tende a estimular o trabalho das válvulas cardíacas e melhorar a circulação de oxigênio no corpo. Esse processo também pode contribuir para a redução do inchaço corporal.

Auxilia na saúde mental

O bem-estar proporcionado pela caminhada também traz benefícios para a saúde mental, contribuindo para o relaxamento e a redução do estresse.

Com isso, é possível prevenir e combater doenças como a depressão e a ansiedade. Além delas, um estudo também mostrou que a atividade pode reduzir o risco de demência.

Existe uma quantidade de passos ideal para a caminhada diária?

Embora muitos grupos afirmem que o ideal é caminhar 10.000 passos por dia, uma pesquisa apoiada pelo National Institutes of Health e publicada em 2019 descobriu números diferentes.

O estudo identificou que as mulheres mais velhas que deram 4.400 passos por dia tiveram uma taxa de mortalidade mais baixa do que aquelas que deram apenas 2.700.

Com isso, os especialistas nivelaram os passos diários em torno de 7.500 para uma rotina saudável. Segundo o estudo, nenhum benefício adicional foi observado com uma quantidade maior de passos.

Quantos minutos de caminhada por dia são ideais?

Além dos 7 mil passos diários, a recomendação da OMS (Organização Mundial da Saúde) é 150 minutos de atividade física moderada por semana para adultos. Para práticas intensas, a indicação é de 75 minutos semanais.

De acordo com uma pesquisa realizada pela Universidade de Cambridge também indicou esse período como o ideal, o que equivale a uma prática de 11 minutos diários de atividade intensa, como uma caminhada rápida.

Quais são os efeitos da caminhada no corpo?

Durante a prática de atividades físicas, inclusive da caminhada, o organismo libera hormônios como a endorfina, que geram uma sensação de bem-estar.

Além disso, os benefícios da caminhada também incluem a ativação da circulação sanguínea, regulação da respiração e o fortalecimento muscular.

Com isso, é possível observar uma melhora no condicionamento físico, na força e na saúde mental, bem como um impacto na qualidade de vida geral do praticante.

Dicas para começar a fazer caminhada diária

Para aproveitar as vantagens da caminhada, é necessário manter o hábito e começar a prática nem sempre é fácil.

Embora caminhar seja uma ótima forma de exercício, uma pesquisa recente mostra que devemos nos movimentar regularmente ao longo do dia para manter a saúde em dia.

“Caminhar por cinco minutos a cada hora vai longe”, disse Matthews. “Não precisa nem ser de intensidade moderada. Basta se mover.”

Confira algumas dicas para começar:

• cuidar da respiração e da velocidade;
• escolher roupas e tênis confortáveis;
• definir uma rotina para a prática;
• escolher terrenos planos;
• começar aos poucos;
• manter-se hidratado.

Além desses pontos, contar com a orientação de um profissional da área ou médico é fundamental para garantir uma prática segura, de acordo com as necessidades e capacidades de cada um.

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