O que, quando e como comemos: tríade merece a atenção de quem quer viver mais
Médica destaca a importância de olhar para a alimentação de forma integral para quem busca longevidade e mais saúde
O que comemos e o que não comemos pode reduzir o risco de doenças como câncer e doenças cardíacas e aumentar a expectativa de vida, de acordo com décadas de pesquisas. Mas embora muitos dos conselhos se concentrem no que não comer, o quando e como você deve comer também podem otimizar a saúde.
A especialista em bem-estar da CNN, Leana Wen, falou sobre os alimentos que ela recomenda comer mais e quais outros hábitos alimentares devemos ter em mente.
Wen é médica emergencista e professora associada da Universidade George Washington, nos Estados Unidos. Anteriormente, ela atuou como comissária de saúde de Baltimore.
Veja a entrevista:
CNN: Vamos começar analisando as evidências. Quanto o que você come influencia sua saúde?
Leana Wen: De acordo com um estudo de 2022, as pessoas podem adicionar até 13 anos de vida comendo uma dieta que contém mais vegetais, frutas, grãos integrais e oleaginosas, como nozes e castanhas. Um estudo da Nature de 2023 descobriu que as pessoas podem aumentar em mais de 10 anos a expectativa de vida com base em seus hábitos alimentares. Os maiores benefícios vêm da redução do consumo de bebidas açucaradas e carnes processadas e mais grãos integrais, castanhas e frutas.
Outro estudo de 2023 acompanhou mais de 100 mil participantes durante mais de 30 anos para avaliar os seus hábitos alimentares em longo prazo. Este estudo encontrou uma associação entre padrões alimentares saudáveis e uma redução de 20% no risco de morte prematura. As pessoas que comiam mais grãos integrais, frutas, vegetais, castanhas e legumes “também tinham menos probabilidade de morrer de câncer, doenças cardiovasculares e doenças respiratórias e neurodegenerativas”, segundo os pesquisadores.
CNN: Que tipo de alimentos você recomenda aos seus pacientes?
Wen: Encorajo as pessoas a aumentarem o consumo de alimentos integrais minimamente processados. Por exemplo, vegetais de folhas verdes, frutas frescas e grãos integrais. Alguns especialistas em nutrição também aconselham as pessoas a pensarem em um arco-íris alimentar, ou seja, uma variedade de frutas e vegetais com grande variedade de cores e ingredientes. As pessoas também devem considerar comer mais legumes, como feijão e lentilha, e incorporar oleaginosas, como nozes, pistache e amêndoas em suas refeições.
CNN: E quanto ao peixe e à carne?
Wen: Eles também podem fazer parte de uma dieta saudável. O peixe contém ácidos graxos ômega-3, que alguns estudos associaram à redução do risco de doenças cardíacas e demência. A carne magra também pode ser uma boa fonte de proteína. Estudos ligaram a carne altamente processada a resultados negativos para a saúde, por isso, novamente, procure alimentos integrais minimamente processados. Pense em bifes de salmão e frango assado, não em salsichas e nuggets de frango.
CNN: O que as pessoas deveriam comer e beber menos?
Wen: Com base nos dados, recomendo às pessoas que reduzam o consumo de bebidas açucaradas, como refrigerantes e bebidas energéticas. Eu também recomendo que você elimine alimentos ultraprocessados, que incluem junk food, como batatas fritas e doces.
Não é fácil devido à enorme quantidade de bebidas açucaradas e alimentos ultraprocessados que nos rodeiam. Mas as consequências para a saúde são óbvias. De acordo com um estudo envolvendo mais de 11 mil adultos, pessoas com alto consumo de alimentos ultraprocessados tiveram risco 31% maior de mortalidade em comparação com aquelas que relataram menor consumo desses alimentos.
É útil que as pessoas pensem não apenas em como eliminar esses alimentos, mas também em como irão substituí-los. Quem bebe muito refrigerante pode, claro, mudar para água, mas se ainda assim não funcionar, experimente água com gás ou aromatizada, ou uma pequena quantidade de suco diluído em água. Quem come batatas fritas e pretzels pode trocá-los por castanhas.
Peço a todos que sejam intencionais. Observe os rótulos dos alimentos que você compra. Se a embalagem contiver uma longa lista de ingredientes com muitos nomes químicos, é provável que sejam alimentos altamente processados. Considere substituir alimentos integrais minimamente processados.
CNN: Já falamos sobre alimentos para comer e alimentos para evitar. O número de refeições importa? É melhor lanchar ou não?
Wen: Esta parte é mais controversa porque há evidências conflitantes. Por um lado, existem estudos que demonstram os benefícios para a saúde de comer o pequeno-almoço (lanche) e fazer pequenas refeições ao longo do dia. Por outro lado, algumas dietas que envolvem a limitação do número de refeições também apresentam efeitos positivos. Não seria bom comer refeições saudáveis e depois fazer lanches não saudáveis.
Lanchar ou não lanchar pode depender de suas circunstâncias específicas. Alguém que sente tanta fome durante o dia que acaba recorrendo ao fast food no jantar certamente se beneficiaria com um lanche saudável e depois com um jantar planejado. Outras pessoas que não conseguem limitar facilmente a quantidade de lanches ou para quem os lanches podem perturbar as suas rotinas estabelecidas não precisam começar a comer lanches.
Há um hábito alimentar relacionado ao horário que eu recomendaria: não coma logo antes de dormir. Fazer isso pode aumentar os sintomas de azia e interferir no sono. Tente terminar a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir.
CNN: Por que deveríamos pensar em como comemos?
Wen: É importante examinar não apenas o que e quando você come, mas também como. Você costuma comer fora de casa, quando precisa comer muito rápido? Nesse caso, você pode acabar comendo principalmente alimentos ultraprocessados, incluindo fast food. Além disso, você pode não permitir que seu corpo lhe envie sinais de saciedade.
Você costuma se estressar ao comer e procurar comida quando está ansioso com alguma coisa? Isso pode fazer com que você reconsidere sua relação com a comida e busque recursos para ajudar no estresse e no bem-estar mental.
Você sempre come sozinho? Nesse caso, considere planejar as refeições como oportunidades para se reunir com outras pessoas. Faça uma pausa no trabalho, desligue seus dispositivos e passe algum tempo conversando com as pessoas com quem você compartilha uma refeição.
Esse hábito tem pelo menos três efeitos positivos. Em primeiro lugar, faz você pensar mais na comida que está comendo. Em segundo lugar, cria comportamentos saudáveis em relação aos alimentos, o que inclui reservar o tempo necessário para comer, digerir e deixar o corpo nos dizer quando estamos saciados. Terceiro, a ligação social também contribui grandemente para uma boa saúde física e mental e para a longevidade.
A dieta, é claro, não é o único fator que determina a saúde e o bem-estar das pessoas. Outros fatores, como exercício, sono, estresse e doenças subjacentes, também desempenham um papel importante. Mas a comida é um dos componentes, e há decisões diárias sobre o que comemos, quando e como, que podem fazer uma grande diferença nos níveis de saúde.
