Mitos que podem estar impedindo você de ter uma boa noite de sono
Estudos mostram que a maioria das pessoas está praticando maus hábitos de sono sem saber
Quais são seus mitos e verdades sobre o sono? Aquelas coisas que você tem certeza absoluta que deve fazer — e não fazer — para ter uma boa noite de sono.
Estudos mostram que a maioria de nós está praticando maus hábitos de sono sem saber – o que pode levar a sérias consequências para a saúde. Como suas crenças sobre o sono se comparam?
Mito ou verdade? Se você ficar na cama tempo suficiente, você vai adormecer
Mito. Quando se trata de dormir sem não, especialistas dizem que este é um grande problema. Deitar na cama, mesmo com os olhos fechados, por mais de 15 a 20 minutos é uma das piores coisas que você pode fazer, pois treinará seu cérebro para associar a cama à falta de sono. Pode levar à insônia crônica, disse Michael Grandner, psicólogo clínico e especialista em sono, à CNN em uma entrevista anterior.
“É contra-intuitivo, mas passar o tempo na cama acordado transforma a cama na cadeira do dentista”, disse Grandner, que dirige o programa de pesquisa de sono e saúde da Universidade do Arizona e da Clínica de Medicina do Sono Comportamental no Banner Centro Médico Universitário de Tucson, no Arizona.
“Você quer que a cama seja como seu restaurante favorito, onde você entra e começa a ficar com fome, mesmo que tenha comido recentemente”, acrescentou. “Você quer que a cama faça isso para dormir.”
Mito ou verdade? Você não deve verificar seu smartphone se acordar à noite
Verdade. Proibir smartphones (ou qualquer dispositivo elétrico que emita luz azul) do quarto uma hora ou mais antes de dormir e durante toda a noite é uma obrigação para um bom sono, dizem os especialistas. A luz diz ao corpo para parar de produzir melatonina, o auxiliar natural do sono do corpo, e estudos mostraram que a luz azul é especialmente tóxica para o sono.
Portanto, quando você sair da cama após 20 minutos de insônia, evite luz forte, assistir TV ou verificar as redes sociais. Em vez disso, mantenha as luzes fracas e faça algo sem sentido, como dobrar meias. Melhor ainda, tente fazer um desses truques para relaxar a mente e se preparar para dormir.
Mito ou verdade? Você não deve deixar seu cachorro ou gato dormir na sua cama
Na verdade, depende. Não muito tempo atrás, a resposta de qualquer especialista em sono teria sido um não definitivo. Mas hoje, alguns especialistas estão vendo os benefícios de se abraçar na cama com um ente querido peludo, pelo menos para um grupo seleto de pessoas.
“Os animais de estimação estão voltando”, disse o especialista em sono Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica da Escola de Medicina Keck da Universidade do Sul da Califórnia. “Para pessoas com ansiedade, depressão ou estresse pós-traumático, ter um companheiro de cama pode ser útil para promover o sono”.
As crianças também podem dormir bem com um animal de estimação acompanhando-as, mostraram estudos. Mas as pessoas que têm sono leve podem ter seu sono perturbado por muitos “microdespertares”, que podem ser prejudiciais à saúde. Nesses casos, os donos podem achar que precisam manter os animais no chão à noite ou bani-los completamente do quarto.
Mito ou verdade: Exercitar-se à noite atrapalha o sono
Esse é um mito que costumava ser um fato “antigamente”, disse Dasgupta.
“Agora, os dados mostram que o exercício a qualquer momento é melhor do que não se exercitar devido a todos os benefícios médicos e ajuda na redução do estresse, o que ajuda no sono”, disse ele. “Os dados sobre não se exercitar à noite são quando você está fazendo exercícios extremos, como exercícios do tipo atleta olímpico”.
As pessoas que se exercitavam por 35 minutos antes de dormir, dormem tão bem quanto nas noites em que não se exercitavam, segundo um estudo de 2011. Se malhar à noite afeta seu sono, especialistas sugerem se exercitar no início da noite para que sua frequência cardíaca e temperatura corporal possam voltar ao normal antes de você dormir.
“Se você me perguntar quando é o momento perfeito para se exercitar, acho que será de manhã e ao ar livre à luz do dia. Isso redefine o ritmo circadiano e começa o dia com vigor”, disse Dasgupta. “Mas se o exercício noturno é melhor para você, tudo bem.”
Mito ou verdade? Você pode recuperar o sono nos fins de semana
Quem não acredita nessa? Infelizmente, a ciência diz que estamos errados. Podemos nos sentir melhor depois de dormir em um sábado ou domingo de manhã, mas isso prejudicará nossa saúde geral do sono, dizem especialistas. Ao alterar a hora de acordar e dormir nos finais de semana (ou dia a dia), seus ritmos de sono não são previsíveis, o que pode alterar o ritmo circadiano do corpo.
“Você quer construir um ritmo confiável, muito parecido com o baterista contando a batida para a banda”, disse Grandner. “Ao controlar quando você acorda e vai para a cama, você está definindo o ritmo.”
Supere esse mito indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana, férias ou depois de uma noite de sono ruim.
“O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade”, acrescentou. “Acordar no mesmo horário todos os dias e adicionar luz e movimento assim que acordar definirá seus outros ritmos para o dia e aumentará a energia e o humor”.
