Fortaleça seus joelhos com este treino de 5 minutos
Aprenda a recuperar a força nos membros durante o home office
Acha que não tem tempo para treinar? Junte-se a Stephanie Mansour em uma série de sessões de exercícios rápidos de força e comece a se sentir melhor, cinco minutos por vez.
Se você sofre de dor no joelho – o que acontece um quarto dos adultos nos Estados Unidos, de acordo com uma pesquisa – você pode se sentir fraco, debilitado e, pior ainda, ter ficado mais sedentário desde o início da pandemia. Talvez você sinta dor nas articulações dos joelhos ao se levantar ou caminhar, ou talvez seja algo como dor femoropatelar, ou seja, dor na parte frontal do joelho e na patela.
Fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, como quadríceps, isquiotibiais e quadris, é fundamental para melhorar a funcionalidade, flexibilidade e força dos joelhos. Muitas vezes, se houver dor em uma área do corpo, como o joelho, fortalecer as áreas acima e abaixo da dor ajuda a estabilizar o ponto focal e a reconstruir a força.
Exercícios ou movimentos intensos nem sempre são necessários para aumentar a força. No lugar deles, concentre-se em movimentos cuidadosos e precisos e contrações musculares. Cada exercício em nosso treino é projetado para envolver e estabilizar os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho para desenvolver um sistema de suporte fortalecido.
O alongamento dos músculos da parte inferior do corpo também pode ajudar a reduzir a dor nos joelhos. Confira nosso rotina de ioga de cinco minutos (que pode ser feito na cama!) se você não estiver com vontade de se levantar.
O alongamento e o fortalecimento são a combinação chave para reduzir a dor no joelho. Esta rotina concentra-se nos exercícios de fortalecimento. Trate cada movimento com atenção; não se apresse.
Levantamento de perna em pé
Este exercício fortalece o quadríceps, o grande músculo na parte frontal da coxa, e estabiliza a articulação do joelho mantendo a patela, ou rótula, no lugar durante o movimento.
Em pé, com os pés na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Em seguida, estique o pé direito à sua frente, mantendo as pernas retas, e contraia o quadríceps.
Você deve sentir sua patela sendo puxada para cima e estabilizada.
Em seguida, levante o pé direito do chão cerca de 30 centímetros e abaixe-o. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
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Flexão de isquiotibiais em pé
Este exercício de rosca martelo trabalha a parte de trás das pernas, o que ajuda a estabilizar a parte posterior da articulação do joelho e melhora a mobilidade na frente da perna. Ele trabalha os isquiotibiais, que são os músculos opostos do quadríceps, envolvidos na elevação da perna em pé. Juntos, esses dois exercícios melhoram o equilíbrio muscular na parte inferior do corpo e, portanto, melhoram a força e a estabilidade dos joelhos.
Comece na mesma posição acima. Flexione o joelho direito usando a parte de trás da perna direita para trazer o pé em direção ao glúteo.
Coloque-o no chão. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
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Agachamento na parede
Se você se afastar da parede, fará um agachamento regular. No entanto, a parede atua como um suporte para tirar um pouco de pressão dos joelhos, mas ainda requer que a articulação do joelho execute um movimento funcional. Levantar e sentar exigem o alinhamento adequado dos quadris, joelhos e tornozelos, e este exercício prepara o corpo para fazer isso.
Fique em pé com os pés da largura dos ombros. Afaste-se alguns metros da parede e encoste-se nela com a parte superior das costas. Dobre os joelhos e abaixe-se contra a parede de modo que a parte superior das costas, o meio e a região lombar fiquem colados na parede.
Em seguida, pressione os calcanhares para ficar de pé. Repita 10 vezes.
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Levantamento da panturrilha e calcanhar
A parte inferior das pernas e os tornozelos precisam ser fortes para apoiar e fortalecer a articulação do joelho. Ao trabalhar a parte da frente das pernas e a parte de trás das pernas, os músculos e tendões que vão da articulação do joelho à articulação do tornozelo são forçados a engajar e estabilizar o movimento para evitar que você caia.
Em pé, com os pés na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Desloque o peso para a frente na ponta dos pés e fique na ponta dos pés, trabalhando as panturrilhas.
Em seguida, coloque os pés no chão e balance o peso de volta nos calcanhares. Levante os dedos do pé do chão e volte ao centro.
Repita 10 vezes.
Levantamento da parte interna da coxa
Este exercício estabiliza a parte interna da perna e fortalece o compartimento medial, ou a parte interna, da articulação do joelho.
Em pé, com os pés na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Em seguida, cruze o pé direito sobre o corpo em direção à esquerda. Gire a perna externamente. Comprima os quadríceps para puxar a patela para cima. Em seguida, levante a perna cerca de 30 cm e abaixe.
Sinta o envolvimento na parte interna da coxa direita e na virilha. Repita 10 vezes e depois troque as pernas.
Alguns desses exercícios de fortalecimento dos joelhos também podem ser feitos na posição sentada. Os levantamentos das pernas em pé e da parte interna das coxas podem ser feitos sentados em um banco, cadeira ou mesmo no sofá. O treino de fortalecimento do joelho de cinco minutos pode ser feito diariamente e é uma ótima maneira de fazer um intervalo no trabalho em casa.
Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” na PBS, é jornalista de saúde e bem-estar e consultora e treinadora de perda de peso para mulheres.
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
