Especialistas apontam erros e acertos sobre a alimentação nas ceias de fim de ano

As ceias de fim de ano são um dos momentos mais esperados para os entusiastas da comida. Mesas fartas de pratos variados, entre doces e salgados, compõem o tradicional cenário das festas de Natal e Ano Novo.

No entanto, para quem exagera na hora da ceia, a conta chega no dia seguinte: desconforto abdominal, indigestão, ressaca e o sentimento de culpa.

Especialistas consultados pela CNN afirmam que é possível comer de tudo um pouco e aproveitar o melhor das ceias – e o melhor: sem arrependimentos.

Alimentação excessiva e sedentarismo

Para o endocrinologista Filippo Pedrinola, um dos principais erros cometidos pelas pessoas durante as ceias de Natal e Ano Novo é a alimentação excessiva associada ao comportamento sedentário.

“Apenas no dia de Natal, um indivíduo pode consumir 6.000 calorias, três vezes a dose diária recomendada. Caracteristicamente, as pessoas gostam de um estilo de vida mais descontraído e participam de mais eventos sociais durante o período de final de ano, o que apresenta situações de aumento da ingestão energética”, diz Pedrinola.

Nas ceias de fim de ano, há um aumento da disponibilidade de uma maior variedade de alimentos (muitos dos quais são ricos em energia). Segundo o especialista, nesse período também há um aumento da ingestão de álcool e de porções maiores de comida.

A prática de atividade física ameniza as consequências negativas dos excessos comuns durante as datas festivas do final do ano.

“Além do consumo excessivo, é um período que as pessoas diminuem a prática de exercícios físicos, diminuindo o gasto energético diário. Ou seja, ingerimos mais calorias e nos movimentamos menos, tendo como resultado o aumento do peso corporal”, afirma.

Como amenizar impactos negativos

Aproveitar ao máximo os diferentes pratos da ceia é algo possível, desde que a alimentação seja feita em pequenas porções.

“Não há receita milagrosa para comer de tudo e não ter nenhuma consequência negativa, mas há como amenizarmos. O segredo está na quantidade e ter consciência do quanto você está ingerindo. Isto é, se for comer de tudo, como pouco de tudo”, diz o especialista.

O endocrinologista recomenda o uso de pratos menores como estratégia para controlar melhor o tamanho das porções. Outra tática que pode ser aplicada para uma alimentação mais saudável no fim de ano é técnica de atenção plena – ou mindfulness.

“Tente mastigar lenta e completamente, o que permitirá que você reconheça melhor os sinais de plenitude do seu corpo e consuma menos calorias”, enfatiza.

Comer alimentos ricos em enzimas naturais junto à ceia é uma forma de melhorar a digestão e amenizar o desconforto. O endocrinologista enumerou frutas que contêm naturalmente enzimas digestivas:

• O abacaxi contém um grupo de enzimas digestivas chamadas bromelaína. Essas enzimas são proteases, que quebram as proteínas em seus blocos de construção, incluindo aminoácidos. Isso ajuda a digestão e absorção de proteínas
• O mamão é outra fruta rica em enzimas digestivas. Assim como o abacaxi, o mamão também contém proteases que ajudam a digerir as proteínas. No entanto, eles contêm um grupo diferente de proteases conhecido como papaína
• A manga contém as enzimas digestivas amilases – um grupo de enzimas que decompõe os carboidratos do amido (um carboidrato complexo) em açúcares. As enzimas amilases também são produzidas pelo pâncreas e pelas glândulas salivares

Hidratação ajuda a evitar desconforto no organismo

Além de reduzir o tamanho das porções durante a ceia, a hidratação também contribui para reduzir a sensação de desconforto após as refeições.

“Para proteger o nosso organismo é essencial ter muita hidratação. Preste atenção à ingestão de água ou água de coco. Há também um aumento no consumo de álcool, para equilibrar isso o nosso organismo precisa de bastante água”, afirma o médico Eduardo Grecco, gastrocirurgião e endoscopista do Instituto EndoVitta.

Segundo o especialista, além do aumento no consumo de água, a mastigação adequada dos alimentos também ajuda na digestão. “Uma boa mastigação, que envolve mastigar bastante os alimentos, ajuda na trituração da comida. Também é importante comer com calma, devagar e evitar ficar o tempo todo comendo”, diz.

Mitos sobre a alimentação nas festas

Quando se trata das ceias das festas de fim de ano, não faltam receitas milagrosas sobre como se recuperar dos excessos. A nutricionista Viviane Gomes, do Instituto Castro, destacou alguns desses mitos:

“Tomar suco verde após as ceias para não engordar ou desintoxicar o organismo é mito, pois não existe alimento que de uma única vez faça isso. Consumir romã juntamente com a ceia para não ganhar peso também é mito”, disse.

Segundo a nutricionista, as bebidas alcoólicas também podem levar ao aumento de peso. “Cada grama de álcool contêm 7Kcal, então é importante consumir com moderação. Tomar uma colher de azeite antes de bebidas alcoólicas para não ficar embriagado e não ter ressaca é mito também”, afirmou.

Medidas radicais, como longos jejuns e o aumento brusco na carga de exercícios, não ajudam na recuperação dos exageros das ceias, podem influenciar negativamente o metabolismo e serem prejudiciais ao organismo.

“Um plano melhor é um café da manhã rico em proteínas com baixo teor de gordura, um almoço leve e uma refeição moderada durante a ceia. Além disso, pratique exercícios físicos na intensidade que você já está acostumado”, disse Pedrinola.

Ceia pode ser saudável

As refeições festivas são tipicamente ricas em carboidratos, mas pobres em proteínas segundo o endocrinologista Filippo Pedrinola. “É importante incluir um pouco de proteína em todas as refeições, pois promove saciedade e pode ser útil para a manutenção do peso”, diz o especialista.

A fibra é outro nutriente que aumenta a sensação de saciedade. O consumo de alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, legumes e grãos inteiros, pode reduzir a ingestão total de calorias.

Para o gastrocirurgião Eduardo Grecco, dizer que a ceia de Natal não é saudável é um grande mito. “Você tem frutas, você tem o peru, frango, então tem como transformar em uma alimentação saudável, a questão é que as pessoas exageram. Então é um mito dizer que a ceia de natal é algo que traz problemas para a saúde”, afirma.

A nutricionista Viviane Gomes, do Instituto Castro, destaca que os cuidados com o armazenamento dos alimentos reduzem os riscos de intoxicação alimentar. “Um erro bem comum é com o armazenamento das sobras das ceias, que muitas vezes ficam expostas em temperatura ambiente sem refrigeração adequada causando intoxicação alimentar”, diz.

Para ter uma confraternização sem culpa, a nutricionista recomenda a inclusão de itens como saladas e frutas.

“O segredo está na moderação e incluir nas ceias frutas frescas, bebidas sem gás, açúcares com cautela e quantidade pequena de brindes com drinks a base de álcool e incluir também saladas verdes mistas e bem coloridas”.