Dia Mundial do Sono: descubra se você dorme bem e o que fazer para descansar mais

Estudos internacionais apontam que dormir bem melhora o humor, a concentração, fortalece o sistema imunológico e previne doenças cardiovasculares e metabólicas. É durante esse período de descanso que o organismo exerce as principais funções restauradoras, repõe energia e regula o metabolismo.

Nesta sexta-feira (17) é celebrado o Dia Mundial do Sono. A data tem como objetivo destacar a importância de se dormir bem para a preservação da saúde física e mental.

“Não por acaso, o sono é considerado um dos três pilares da saúde, ao lado da boa nutrição e da prática de atividade física”, afirma a médica Dalva Poyares, pesquisadora do Instituto do Sono e professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp).

A privação de sono e o sono insuficiente aumentam o risco para problemas cardiovasculares e metabólicos, como hipertensão e diabetes, além de propensão para obesidade.

A Associação Brasileira do Sono (ABS) recomenda ao adulto dormir entre 7 e 9 horas por noite. Quem dorme pouco de forma eventual pode ter sonolência, fadiga, mau humor e redução do desempenho cognitivo, inclusive a capacidade de decisão. “Pessoas que costumeiramente dormem pouco vivem menos e apresentam mais risco de desenvolver demência”, explica Dalva.

Para a Academia Americana de Medicina do Sono, prolongar a duração de sono em pessoas que habitualmente dormem pouco pode trazer benefícios para saúde.

Um estudo da Universidade Estadual da Pensilvânia, nos Estados Unidos, avaliou por duas semanas o impacto da duração de sono sobre a saúde cardiovascular de 53 universitários, com idade média de 20 anos. Nos primeiros 7 dias, todos mantiveram o horário habitual de sono. Nos outros 7 dias, aumentaram em 1 hora a duração de sono. Os participantes relataram que na segunda semana apresentaram menos sonolência diurna e queda na pressão arterial sistólica.

Os benefícios do sono podem ir além da saúde física. Pesquisadores da Universidade de Aarhus, na Dinamarca, realizaram um estudo para analisar o estado emocional de 72 jovens, entre 18 e 24 anos, que dormiam em média 7 horas por noite. Por duas semanas, eles relataram o estado de humor por meio de um aplicativo. Nos dias 8 e 14, parte deles foi convidada a estender a duração de sono por 90 minutos. Os estudantes que dormiram mais tempo melhoraram a qualidade de sono e tiveram mais emoções positivas do que os que dormiram 7 horas.

O que é um sono normal?

Tão importante quanto os conceitos de normalidade para duração e qualidade do sono, estão a sua alocação temporal, as suas fontes de variabilidade e as expectativas para cada faixa etária, de acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS).

Ritmos que se repetem diariamente são denominados de ritmos circadianos, os quais são uma sequência de eventos fisiológicos diários que se sucedem no organismo. Ao acordar, ocorre a secreção do hormônio cortisol, enquanto a melatonina já está baixa e a temperatura corporal começa a se elevar, por exemplo. Os ritmos circadianos podem ser alterados mediante mudanças em nossa relação temporal com o ambiente.

Na fase adulta, os fatores sociais influenciam o sono e trazem consequências à saúde das pessoas. A duração do sono suficiente varia de pessoa para pessoa. No entanto, estudos epidemiológicos revelam que a recomendação da duração do sono na fase adulta, para indivíduos saudáveis e que não sofrem distúrbios de sono, é entre 7 e 9 horas por dia, podendo ser apropriada de 6 a 10 horas.

De acordo com a ABS, há evidências robustas que mostram que o sono de curta e de longa duração estão associados ao desenvolvimento de graves problemas de saúde. Portanto, episódios de sono com menos de 6 e com mais de 10 horas não são recomendados. Além disso, é preciso considerar as diferenças da duração e no horário de alocação do sono de acordo com o sexo e idade.

As mulheres tendem a ter uma maior necessidade de sono e serem mais matutinas na fase adulta, diminuindo essa preferência matutina durante o período da menopausa.

“Sono é uma necessidade do organismo como outra qualquer: comer, beber água, eliminações fisiológicas, entre outras. É um estado de comportamento do cérebro, em que cada pessoa possui o seu ritmo biológico e uma necessidade. O sono de uma pessoa não deve ser comparado com o de outra”, afirma a especialista em sono e consultora da Philips Avent, Danielle Cogo.

Embora diversos estudos tenham demonstrado a ocorrência de alterações dos horários de dormir e acordar em idosos, tais evidências não estão, necessariamente, associadas à má qualidade do sono.

Idosos dormem, em geral, mais cedo do que outros adultos e chegam a apresentar mais de 7 horas consecutivas de sono de boa qualidade. Um idoso saudável pode apresentar cochilos durante o dia e a maior parte do sono concentrada à noite.

Esse comportamento é absolutamente normal e não deve ser visto como um problema de sono. O baixo repertório de atividade e o isolamento social, muitas vezes característicos da fase da aposentadoria, são características psicossociais que podem interferir na qualidade do sono.

Mas é a presença de doenças de modo geral, incluindo a maior incidência de transtornos do sono, como a insônia e a apneia obstrutiva do sono, os fatores responsáveis pelo declínio de um sono de boa qualidade entre os idosos.

Como melhorar o sono à noite

O sono humano pode ser dividido em duas grandes fases, o chamado sono não-REM e o sono REM. A denominação tem origem na língua inglesa, sendo definida pela presença ou ausência de movimentos rápidos dos olhos durante o sono.

O sono não-REM é composto de três estágios, do superficial ao mais profundo, o que indica que o tempo para despertar apresenta aumento contínuo com a evolução dos estágios durante a noite.

Já o sono REM, é considerado um estágio mais profundo de adormecimento, caracterizado pela paralisia temporária dos músculos do corpo, que possibilita um relaxamento completo, e dos movimentos oculares rápidos. De acordo com a Associação Brasileira do Sono, a atividade mental durante o sono REM é associada aos nossos sonhos.

“Para ter uma boa noite de sono, comece reduzindo as luzes acesas cerca de duas horas antes do horário de dormir para que seu cérebro entenda que você está relaxando e está chegando a hora descansar. O ideal é que você opte por não assistir a filmes, séries, vídeos, mas, se ainda assim quiser, escolha programas mais leves, sem imagens chamativas e sem sons que possam ser perturbadores, como gritos, músicas animadas e efeitos sonoros estrondosos”, recomenda a infectologista e especialista em medicina integrativa Flavia Cohen.

Um conjunto de medidas contribui para aumentar a qualidade do sono e reforçar a sensação de descanso na manhã seguinte. A chamada “higiene do sono”, inclui horários regulares para ir para a cama, evitar alimentação farta nos horários próximos de dormir e evitar o uso de telas em excesso.

“Passamos cerca de 1/3 das nossas vidas dormindo e para que isso aconteça de forma reparadora, é importante manter uma alimentação saudável, praticar exercícios físicos regularmente, além de controlar seus níveis de estresse. Inclua pausas em sua rotina, com momentos de descontração e relaxamento, e cuide muito bem da sua saúde”, afirma a nutricionista Carol Tavares, da Vitamine-se.

Entre as orientações estão:

1. Diminua a luminosidade do quarto
2. Experimente adicionar práticas de relaxamento antes de dormir
3. Mantenha uma alimentação saudável e inclua nutrientes que ajudam a melhorar a qualidade do sono
4. Faça exercícios físicos regularmente
5. Evite o consumo de cafeína e de alimentos ricos em açúcares antes de dormir
6. Não beba grandes volumes de líquidos antes de dormir
7. Não confira seus e-mails, nem trabalhe antes de ir para a cama