Conheça 7 benefícios da banana para a saúde
Preferida dos brasileiro, a banana é uma fruta nutritiva, rica em potássio, fibras e vitaminas; saiba quais são seus benefícios e como consumi-la
O Brasil possui uma enorme variedade de frutas, como abacate, abacaxi, laranja, jabuticaba, mamão, maçã, cupuaçu, pitanga e uva. Mas uma delas conquistou o coração (e o paladar) dos brasileiros: a banana.
Um levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) aponta que a banana é a preferida da população, além de ser uma das frutas com maior dispersão geográfica pelo país. Mas quais são os benefícios da banana para saúde?
“A banana é uma excelente fonte de vitamina C, vitamina B6, potássio, magnésio, fibras e antioxidantes. A fruta é rica em frutose, que são uma fonte rápida de energia. Auxilia no funcionamento do intestino, por que são ricas em fibras, o que auxilia no equilíbrio da flora intestinal”, afirma Angélica Grecco, nutricionista do Instituto EndoVitta.
Cheia de nutrientes, a fruta auxilia a regularizar o sistema nervoso e o aparelho digestivo. Além disso, o consumo regular oferece resistência aos vasos sanguíneos e evita câimbras, devido à presença do potássio. Enquanto as vitaminas do complexo B são responsáveis pela renovação celular e dos músculos.
A seguir, entenda melhor sobre a banana e seus benefícios para a saúde.
7 benefícios da banana para a saúde
A seguir, veja alguns dos benefícios que ela traz para a saúde.
Rica em nutrientes
Um dos benefícios da banana para saúde mais gerais é que ela é uma fruta extremamente nutritiva e uma excelente fonte de diversos nutrientes essenciais. O potássio é um dos nutrientes mais conhecidos nas bananas.
Ele e o magnésio, também presente na banana, desempenham “um papel importante na prevenção de cãibras musculares, promovendo a saúde muscular e a recuperação após exercícios físicos”, diz a nutricionista.
Uma banana de tamanho médio pode fornecer quase 9% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa.
Até mesmo a polpa e a casca da banana podem ser utilizadas como fontes naturais de pró-vitamina A, de acordo com um estudo publicado na revista Ethnopharmacol.
Isso se deve ao seu conteúdo de carotenóides, compostos fenólicos e aminas, entre outros compostos bioativos benéficos.
A vitamina A é importante para a saúde da visão e da pele, além de ser outro antioxidante benéfico.
Essas propriedades tornam a polpa e a casca da banana interessantes como matérias-primas potenciais para o desenvolvimento de fitomedicamentos ou medicamentos alopáticos.
Reduz pressão arterial
A Associação Americana do Coração (AHA), entre várias outras instituições médicas, aconselha as pessoas a reduzirem a ingestão de sal, ou sódio, e aumentarem o consumo de alimentos ricos em potássio.
Por ser rica nesse material, a banana é naturalmente pobre em sódio.
Ao consumir alimentos com baixo teor de sódio e alto teor de potássio, você pode ajudar a manter um equilíbrio saudável de eletrólitos no corpo, o que pode contribuir para a redução da pressão arterial.
Ou seja, o benefício da banana aqui é desempenhar um papel importante na saúde do coração, ajudando a regularizar a pressão arterial e reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Reduz o estresse
Um benefício da banana é reduzir o estresse. Isso acontece porque ela contém triptofano, um aminoácido precursor da serotonina.
A serotonina tem um papel importante na regulação do humor e das emoções, e níveis adequados desse neurotransmissor estão associados a uma sensação de calma e contentamento.
“Comer bananas pode ajudar a promover a sensação de bem-estar e reduzir o estresse”, afirma Angélica.
Além disso, ela contém açúcares naturais, como a frutose, que podem fornecer uma fonte rápida de energia ao corpo, ajudando a melhorar o humor e a reduzir a fadiga, que muitas vezes pode ser agravada pelo estresse.
Auxilia o tratamento da diarreia
Outro benefício da banana para saúde é que ela é recomendada às crianças e indivíduos que sofrem de distúrbios digestivos, por auxiliar no tratamento de diarreia.
Alimentos naturais beneficiam o funcionamento intestinal, devido ao teor de fibras, promovem o equilíbrio das funções vitais do organismo.
No caso da banana, os carboidratos são absorvidos pelo organismo de maneira rápida, o que favorece o aumento de energia.
E uma banana média fornece aproximadamente 10% das necessidades de fibra de uma pessoa por dia.
As bananas são um elemento importante da conhecida dieta BRAT (sigla em inglês), que é utilizada para tratar a diarreia. Ela quer dizer banana, arroz, purê de maçã e torrada.
A diarréia pode resultar em perda de água e eletrólitos, como o potássio, mas as bananas podem ajudar a repor esses nutrientes.
Alimentos ricos, inclusive, podem causar inchaço, gases e cólicas estomacais em pessoas com doença inflamatória intestinal (DII).
No entanto, um estudo publicado na revista Digestive Diseases and Sciences constatou que as bananas podem melhorar os sintomas nessas pessoas.
Melhora a saúde do coração
Como já dito, bananas contêm fibras, potássio, folato e antioxidantes, como a vitamina C. Todos esses elementos promovem a saúde do coração.
Uma revisão publicada na revista Chiropractic Medicine constatou que pessoas que seguem uma dieta rica em fibras têm menor risco de doenças cardiovasculares do que aquelas com uma dieta pobre em fibras.
Aqueles que consumiram mais fibras também apresentaram níveis mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL), conhecido como “colesterol ruim”.
Previne o crescimento de células cancerígenas
Mais um benefício da banana é prevenir o câncer. Estudos de laboratório sugeriram que a lectina, uma proteína presente nas bananas, pode ajudar a impedir o crescimento de células de leucemia.
A lectina atua como antioxidante. Os antioxidantes auxiliam o corpo na remoção de moléculas conhecidas como radicais livres. Se muitos radicais livres se acumularem, podem ocorrer danos celulares, potencialmente levando ao câncer.
A Revista Americana de Epidemiologia publicou um artigo em que os pesquisadores observaram que crianças que consumiam bananas, suco de laranja ou ambos pareciam ter um menor risco de desenvolver leucemia.
Os autores do estudo sugeriram que isso poderia ser devido ao conteúdo de vitamina C, que também possui propriedades antioxidantes.
Ajuda na diabetes
A Associação Americana de Diabetes também recomenda o consumo de bananas e outras frutas, pois elas são fontes de fibras. Eles destacam que a ingestão de fibras pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Um estudo publicado na revista Chiropractic Medicine chegou à conclusão de que seguir uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e também pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue em pessoas que já têm a doença.
Mas vale ressaltar que os benefícios da banana para esse público dependem dela ser totalmente madura, como mostrou esse estudo publicado no Diabetic Medicine.
A baixa resposta glicêmica das bananas maduras, em comparação com as bananas verdes, é atribuída ao alto teor de amido — ele é lentamente hidrolisado pela alfa-amilase em seres humanos.
Assim, as bananas, especialmente as maduras, contêm carboidratos de baixo índice glicêmico, tornando-as uma fonte econômica de carboidratos e uma opção adequada como lanche entre as refeições para pessoas com diabetes tipo 2.
Quantas bananas a pessoa pode comer por dia?
A quantidade de bananas que uma pessoa pode comer por dia depende de vários fatores, incluindo suas necessidades calóricas individuais, níveis de atividade física, metas de saúde e outras escolhas alimentares ao longo do dia.
Para a maioria das pessoas, consumir uma ou duas bananas por dia como parte de uma dieta equilibrada não é um problema.
No entanto, para algumas pessoas com certas condições de saúde, a quantidade de bananas consumidas pode precisar ser menor para atender às suas necessidades individuais.
Banana engorda?
A questão da banana engordar ou não depende do contexto da dieta geral e das escolhas alimentares individuais.
As bananas são uma fruta relativamente calórica em comparação com algumas outras frutas, pois contêm açúcares naturais, principalmente frutose.
No entanto, elas também são uma fonte rica de nutrientes e fibras, que podem ajudar a manter a sensação de saciedade e contribuir para uma dieta equilibrada e saudável. Se consumida na quantidade indicada, não engordará.
Quais são os nutrientes presentes na banana?
Veja quais são as propriedades nutricionais da banana.
| Propriedades nutricionais da banana | 100 gramas da fruta |
| Calorias | 89 |
| Carboidratos | 23 g, sendo 12 g açúcares |
| Fibra alimentar | 2,6 g |
| Gorduras totais e saturadas | 0,3 g e 0,1 g |
| Proteínas | 1,1 g |
| Colesterol | 0 |
| Sódio | 1 mg |
| Potássio | 358 mg |
| Cálcio | 5 mg |
| Ferro | 0,3 mg |
| Vitamina C | 8,7 mg |
| Magnésio | 27 mg |
Fontes: US Department of Agriculture (USDA)
Dicas para consumir a banana no dia a dia
Os benefícios da banana também são pela sua facilidade em ser consumida. É uma fruta versátil e deliciosa que pode ser incorporada à sua dieta diária.
Aqui estão algumas dicas para consumir a banana no dia a dia:
- Snack prático: Leve uma banana com você para comer como lanche durante o dia. É uma opção saudável e fácil de transportar;
- Como com cereal, iogurte ou leite em pó: corte fatias de banana e adicione ao seu cereal matinal e ao iogurte para dar um toque doce e nutritivo ou então coloque leite em pó por cima da fruta cortada;
- Smoothies: use bananas maduras em smoothies. Elas adicionam uma textura cremosa e naturalmente adoçam a bebida;
- Como acompanhamento: sirva a banana como acompanhamento para cereais ou aveia no café da manhã, ou junto com uma refeição principal;
- Sobremesas saudáveis: ise bananas para preparar sobremesas saudáveis, como banana assada com canela ou bananas congeladas para fazer um sorvete de banana caseiro;
- Panquecas e bolos: acrescente banana amassada à massa de panquecas ou bolos para um sabor adicional e um toque naturalmente doce;
- Batidos de proteínas: Misture banana em batidos de proteínas para fornecer energia e sabor naturalmente doce.
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