Conheça 6 exercícios inusitados que podem ser a chave para a longevidade
De acordo com pesquisas científicas, fortalecer os músculos das mãos é essencial para um envelhecimento saudável
Um aperto de mão firme geralmente causa uma boa primeira impressão, mas há mais em sua pegada do que transmitir confiança e confiabilidade. A ciência aponta um aperto de mão mais forte como uma chave importante para a força geral e longevidade. A força do seu aperto de mão até indica a saúde do coração, segundo pesquisas.
Embora possa parecer uma pequena parte da força total do seu corpo, a força de preensão (como é chamada essa força do aperto de mão) é um componente fundamental da aptidão física, ligada à prevenção de lesões, bem como um ponto de referência confiável para muitos aspectos da saúde e independência funcional à medida que envelhecemos.
Músculos de preensão mais fortes ajudam a estabilizar os pulsos, reduzindo o risco de distensões e lesões durante atividades diárias e exercícios físicos. Tarefas como carregar mantimentos, abrir portas e potes, e até mesmo, levantar-se de uma cadeira exigem uma força de preensão adequada. Um aperto mais forte também permite mais progressões no treinamento físico, aumentando a capacidade de ficar mais forte ao permitir que as pessoas levantem mais peso e realizem mais repetições.
Os esportes profissionais priorizam o treinamento de força de preensão por razões óbvias (como segurar um bastão ou uma bola), mas raramente é considerado um elemento básico em programas de condicionamento físico geral. Para ajudá-lo a ter uma melhor compreensão do desempenho de suas mãos, confira o roteiro a seguir para avaliar e fortalecer sua força de preensão em casa.
O que compõe a força de preensão?
A força de preensão refere-se à força gerada pelos músculos da mão e do antebraço para agarrar e segurar objetos, e possui três aspectos diferentes:
- Força de esmagamento: quão forte você consegue agarrar com os dedos e a palma da mão;
- Força de suporte: refere-se à sua capacidade de segurar algo ou se pendurar em algo;
- Força de beliscamento: quão firmemente você pode beliscar algo entre os dedos e o polegar.
Como avaliar e acompanhar sua força de preensão em casa
Em ambientes clínicos, um dinamômetro manual mede a força de preensão ao avaliar a força aplicada ao apertar sua alça.
O dispositivo fornece uma avaliação quantitativa normalmente expressa em unidades de força, como libras ou quilogramas.
Para testar sua força de preensão em casa sem um dinamômetro, use uma balança de banheiro ou uma bola de tênis para obter medidas aproximadas e rastreáveis.
Teste de aperto na balança
Em pé, segure a balança com ambas as mãos, uma de cada lado do dispositivo, com as palmas das mãos em cima e os dedos enrolados por baixo dos lados. Aperte por cinco segundos.
Em seguida, realize o teste usando apenas uma mão de cada vez. Repita com ambas as mãos e novamente com cada mão. Registre suas pontuações mais altas para ambas as mãos, esquerda e direita. Assista a este vídeo (em inglês) para uma demonstração.
Teste de aperto na bola de tênis
Em uma posição relaxada e sentada, segure uma bola de tênis em uma das mãos e aperte-a o mais forte que puder por cinco segundos. Repita três vezes com cada mão, descansando por 30 segundos entre as repetições. Um aperto mais forte resultará em um aperto mais firme que você pode manter por mais tempo. Compare o quão apertado você pode segurar a bola com cada mão.
Esses testes simples podem fornecer uma estimativa aproximada da sua força de preensão. Para acompanhar seu progresso ao longo do tempo, anote a data e suas observações sobre sua preensão durante os testes. Reavalie sua força de preensão periodicamente a cada duas a quatro semanas para monitorar melhorias e ajustar seu programa de treinamento conforme necessário.
Seja paciente e consistente com seus esforços de treinamento, pois as melhorias podem levar tempo. E lembre-se: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
Exercícios para fortalecer sua preensão
Melhorar a força de preensão envolve incorporar exercícios específicos para abordar os três aspectos dessa força. A seguir, estão descritos exercícios para cada aspecto, observando desde exercícios básicos até progressões avançadas.
Incorpore os exercícios apropriados para seu nível de força atual em sua rotina de treinamento de três a cinco vezes por semana, permitindo descanso entre as sessões para facilitar a recuperação e o crescimento muscular.
Exercícios de força de esmagamento
O teste de aperto na bola de tênis mencionado acima também pode ser usado como um exercício básico de fortalecimento. Você pode aumentar a dificuldade aumentando a duração do aperto e o número de repetições.
1. Rotação com bastão de madeira
Sentado ou em pé, segure um bastão de madeira, um pedaço de pau ou um rolo de massa, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Movendo os pulsos alternadamente, gire o bastão de madeira para que ele role dentro das suas mãos em uma direção por 15 a 30 segundos e depois na outra.
Para tornar o exercício mais desafiador, acelere a rotação. Você também pode realizar este exercício com as palmas das mãos voltadas para cima como uma variação. Faça de dois a três séries de 10 a 15 repetições, descansando entre elas.
2. Flexão de punho
Sente-se em um banco ou cadeira com os antebraços apoiados nas coxas, as palmas das mãos voltadas para cima e os pulsos pendurados sobre os joelhos. Segure um haltere leve de até 2 kg em cada mão com uma pegada invertida. O peso deve ser suficiente para um leve desafio, mas não deve parecer uma tensão.
Curve os pesos para cima flexionando os pulsos, trazendo os halteres em direção ao seu corpo. Abaixe os pesos lentamente com controle, sentindo o alongamento nos antebraços. Realize dois a três conjuntos de oito a 12 repetições, descansando entre os conjuntos.
Exercícios de força de suporte
1. Caminhada do fazendeiro
Segure um haltere com peso apropriado para o seu nível de condicionamento físico em cada mão. Mantenha os ombros para trás e para baixo, o peito erguido e o core engajado. Caminhe para frente com passos controlados, mantendo uma postura ereta. Aponte para uma distância de 30 a 40 passos ou por uma duração definida, como 30 a 60 segundos. Descanse e repita uma ou duas vezes.
2. Pendurado em suspensão (dead hangs)
Encontre uma barra de suspensão robusta ou barra de pull-up que permita que você se pendure sem que os pés toquem o chão. Segure a barra com uma pegada pronada, mãos afastadas na largura dos ombros. Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos, envolvendo os músculos do ombro.
Mantenha a posição pelo maior tempo possível, visando de 15 a 30 segundos para começar. Aumente gradualmente a duração ao longo do tempo. Descanse e repita uma ou duas vezes.
Exercícios de força de beliscamento
1. Beliscão de papel
Coloque um pedaço de papel em uma mesa ou outra superfície plana. Abra os dedos e o polegar largamente e segure o papel com todos os cinco dedos. Mantendo os dedos e o polegar o mais retos possível, aplique uma pressão para baixo enquanto belisca todos os cinco dedos juntos, amassando o papel.
Repita o movimento até que você tenha amassado o papel em uma bola apertada. Adicione mais folhas de papel para aumentar a dificuldade. Repita duas a três vezes com cada mão.
2. Beliscão de peso de prato
Enquanto estiver em pé, segure um prato leve de 2 a 5 kg ao seu lado (pode ser também uma anilha). Belisque a borda do prato apenas com seus dedos e polegar. Mantenha por 30 segundos. Repita com a outra mão. Faça dois a três conjuntos alternados. Para aumentar a dificuldade, aumente o peso ou a duração. Se você não tiver um prato ou uma anilha quando for fazer o exercício, pode usar a ponta de um haltere, segurando-o com as pontas dos dedos e o polegar.
Além do treinamento direcionado, ao enfatizar um aperto forte em qualquer exercício que exija que você segure algo, como treinamento com halteres, você pode desenvolver a força de preensão. Ao entender a importância dessa força e incorporá-la em sua vida diária e rotina fitness, você não apenas fortalecerá seu aperto de mão, mas também alcançará novos níveis de força e vitalidade geral.
