Como reiniciar sua rotina de exercícios: treinamento com pesos livres
Junte-se a Dana Santas em uma série de sete etapas de treinamentos para aprender como reiniciar sua rotina de exercícios – e mantê-la. Aqui está a parte 3
Na Parte I desta série, iniciamos nossa jornada de condicionamento físico aprendendo a fortalecer a conexão mente-corpo e a praticar a respiração para criar uma boa postura. Na Parte II, aprendemos a dominar movimentos fundamentais em todos os planos de deslocamento.
Com essa base já criada, agora estamos prontos para ficar mais fortes. Aqui, abordarei como usar pesos livres para o treinamento de força. Mesmo que você nunca tenha levantado pesos antes, o treino a seguir foi criado para ajudá-lo com segurança.
Entre outros benefícios, o treinamento com pesos nos ajuda a perder peso e a manter uma composição corporal saudável. Quando aumentamos a massa muscular do corpo, aumentamos também a taxa metabólica geral, o que resulta em mais calorias queimadas ao longo do dia, não apenas durante o exercício.
Apesar da comprovação científica dos benefícios do treinamento de força, muitas mulheres evitam levantar pesos porque acham que ficarão musculosas demais. Como mulher que levanta pesos regularmente e treinadora de força e condicionamento, deixe-me esclarecer: isso é um mito! As mulheres naturalmente não produzem testosterona suficiente para construir músculos volumosos e masculinos.
Na verdade, ao invés de ter um impacto negativo na imagem corporal das mulheres, estudos vêm mostrando que o treinamento de força melhora a imagem corporal de mulheres de todas as idades, desde os anos da faculdade até depois da menopausa.
Vamos começar a levantar!
Faça os exercícios abaixo como um circuito, executando um conjunto das repetições indicadas (oito a 12 repetições) para cada exercício na ordem listada abaixo para um total de três a cinco rodadas. Descanse de 15 a 30 segundos entre as séries e faça intervalos de um minuto para beber água e se secar com uma toalha entre as rodadas.
Cada exercício inclui sugestões para iniciar as faixas de peso, mas os halteres que você escolher devem, em última análise, ser determinados pelo seu nível atual de força e condicionamento físico. Use uma carga que pareça desafiadora, mas não tão pesada que você não consiga manter a forma por pelo menos oito repetições.
Mantenha sua postura durante o exercício. Se você achar que precisa usar o impulso para aumentar os pesos e/ou estiver arqueando as costas, é porque escolheu uma carga muito pesada – troque os halteres por outros mais leves.
À medida que você se fortalece, pode progredir para cargas mais pesadas.
Nota importante: Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor. Se você é novo no treinamento de força, chame um instrutor qualificado para ajudá-lo a aperfeiçoar sua forma e integrar essas mudanças em um programa apropriado para você.
Agachamento goblet
Como abordamos na Parte II, agachar-se é um padrão de movimento fundamental e um exercício corporal total que enfatiza a força nos glúteos, pernas e core.
Você pode usar um kettlebell ou haltere para fazer este exercício. Ao selecionar um peso adequado, considere as coisas pesadas que você carrega na vida cotidiana, como compras, uma criança ou uma mochila. Se você está acostumado a carregar 5 a 10 quilos – ou até mais – regularmente, use um peso nessa faixa para o agachamento. À medida que ficar mais forte, vá adicionando mais peso e note que as cargas diárias começam a parecer mais leves.
Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a distância do quadril e os dedos apontados levemente para fora. Segure o kettlebell na altura do peito, com cada alça em uma mão. Mantenha os braços próximos ao peito e os cotovelos apontando para baixo. Se você estiver usando um haltere, coloque-o na vertical, usando as duas mãos para segurar a extremidade superior do peso, como se estivesse segurando um cálice (goblet, em inglês, daí o nome do exercício).
Inspire, mantendo o peito para cima, as costas neutras e o core preparado. Agache-se o mais baixo possível, sem desconforto ou com as costas arredondadas. No ponto mais fundo do seu agachamento, faça uma pausa e depois use a força dos calcanhares, pernas e glúteos para voltar à posição inicial. Expire quando se erguer. Faça um total de oito a 12 repetições.
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Chop semiajoelhado com haltere
Este exercício baseia-se na estabilidade da parte inferior do corpo para apoiar o movimento rotacional do core e o fortalecimento da parte superior do corpo no plano transversal. Comece com um peso menor na faixa de 2 a 4 quilos e aperfeiçoe sua forma antes de adicionar mais peso.
Comece em uma posição ajoelhada, com o joelho esquerdo no chão e a perna direita dobrada a 90 graus, com o tornozelo diretamente sob o joelho. Use um tapete ou toalha para amortecer o joelho esquerdo, se necessário. Segure as duas extremidades do haltere em cada mão na frente da coxa esquerda.
Expire ao puxar o peso em direção ao peito e pressione-o na diagonal acima do ombro direito. Quadris e pernas ficam voltados para a frente enquanto você gira a parte superior do corpo. Faça uma pausa ao subir. Inspire enquanto abaixa lentamente o peso para a posição inicial. Faça de oito a 12 repetições e depois mude para o outro lado.
Levantamento terra romeno com uma perna
Ao fortalecer os músculos posteriores das pernas, glúteos e das costas, esse movimento de perna único também promove o equilíbrio e a função adequada do quadril. Use 2 a 6 quilos inicialmente, dominando o movimento antes de avançar para um peso maior.
Segure um kettlebell ou haltere com a mão direita na frente da coxa direita. Levante um pouco o pé direito, deslocando o peso sobre o pé esquerdo. Mantenha a perna esquerda reta, mas não trave o joelho esquerdo. Manter uma flexão suave aumenta a estabilidade.
Inspire à medida que avança no exercício, dobrando-se para a frente com as costas planas, estendendo a perna direita para trás e abaixando o haltere até o nível da canela. Aponte o pé direito e o quadril para baixo para evitar abrir para o lado. Use seu braço esquerdo como contrapeso. Se você se sentir instável, modifique colocando a mão esquerda em uma parede ou outra superfície.
Expire enquanto dirige pela perna esquerda e volte a ficar em pé. Repita por oito a 12 repetições e depois troque de lado.
Supino com halteres sentado
Este movimento de supino acima da cabeça fortalece os braços, ombros, costas e core. É importante que ele não seja muito pesado no começo. Comece na faixa de 4,5 a 9 quilos (peso total).
Em posição sentada, deixe os pés no chão apontados para a frente, afastados na mesma distância do quadril, mantendo o tronco ereto e a coluna neutra. Usando um aperto de mão (palmas voltadas para a frente e polegares enrolados nas alças), segure os halteres em cada mão bem na altura dos ombros. O peso pode parecer desafiador, mas você ainda deve ser capaz de segurá-lo com um pulso reto e neutro – sem mergulhar para frente ou para trás.
Expire enquanto sobe os pesos acima da cabeça, usando a expiração para alinhar suas costelas, para trás e para baixo, certificando-se de que seu core esteja firme sem estender as costas. Baixe lentamente os pesos até a altura dos ombros, parando antes de concluir o próximo. Faça de oito a 12 repetições. Lembre-se do que aprendeu sobre a importância da respiração adequada para uma postura correta na Parte I, e mantenha o foco na sua respiração para que o controle central mantenha a forma durante cada repetição.
Ajoelhado com kettlebell
Quando levantamos pesos, nosso objetivo não deve ser apenas aumentar a força nos nossos movimentos, mas também aumentar a capacidade de estabilizar uma boa postura. Este exercício com o kettlebell ajoelhado concentra-se em usar sua respiração como uma força estabilizadora para criar uma posição neutra e firme usando ombros, caixa torácica e quadris. Comece com um kettlebell entre 4 a 9 quilos que seja desafiador para você, mas não torne impossível manter a posição durante as cinco respirações.
Coloque o kettlebell em sua esteira ou almofada e, em seguida, fique de costas para o peso, mantendo-se ajoelhado à frente dele. Sente-se nos calcanhares e estenda as mãos atrás de você para agarrar a alça do kettlebell. Expire ao usar o core e empurrar os quadris para a frente para levantar o peso atrás das costas, ao mesmo tempo em que você se coloca na posição ajoelhada. É “só” isso. Os joelhos devem estar afastados na altura do quadril e os dedos dos pés dobrados, com os calcanhares para cima (como na foto).
Mantenha o alinhamento vertical dos ombros, caixa torácica e quadris sobre os joelhos, sem deixar o arco para trás. Ao segurar o kettlebell atrás de você, mantenha os braços retos com os ombros e o peito abertos. É muito mais difícil do que parece!
Mantenha essa postura por cinco respirações longas e profundas, usando a respiração para controlar a posição da caixa torácica. Expirações fortes mantêm a caixa torácica baixa e encaixada sobre a pélvis, enquanto as inalações expandem as costelas inferiores para os lados e para trás, impedindo que a coluna se arque.
Após cinco respirações, sente-se sobre os calcanhares para colocar seu peso no tapete. Descanse por 15 a 30 segundos e repita por mais cinco respirações.
Levantamento lateral com halteres
Lembre-se, é importante exercitar nosso corpo em todos os planos. O aumento lateral do haltere move os pesos para os lados do corpo, o que faz dele um exercício no plano frontal, que fortalece nossos ombros, bem como os músculos das costas que apoiam e controlam o movimento dos ombros. Use halteres mais leves na faixa de 1 a 3 quilos (cada), permitindo que você isole seus ombros e evite compensar com outros músculos.
Comece em pé, com os pés afastados na altura do quadril e um haltere em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas para dentro. Mantendo uma ligeira flexão nos cotovelos para obter estabilidade, expire ao levantar os braços para cima e até o nível dos ombros, formando um T. Faça uma pausa ao subir.
Inspire ao abaixar lentamente o peso para a posição inicial. Faça de oito a 12 repetições.
À medida que você trabalha para aumentar sua força, vai ver que se move com mais confiança. Sentindo-se bem? Você está no caminho certo para reiniciar sua rotina de exercícios! É por isso que na próxima semana vou compartilhar maneiras de fazer você se mover mais rápido com diferentes formas de exercícios cardiovasculares.
Dana Santas, conhecida como Mobility Maker, é uma especialista em força e condicionamento físico, além de treinadora para mente e corpo em esportes profissionais. É autora do livro Soluções práticas para alívio das dores nas costas –“Practical Solutions for Back Pain Relief” (“Soluções práticas para alívio de dores nas costas”, em tradução livre).
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
