Como começar a correr: veja 6 dicas práticas para iniciantes
Escolha do melhor lugar, do calçado adequado e da frequência e intensidade da prática estão entre as orientações de especialistas em saúde e esporte
Desde a infância, após os primeiros passos, caminhar se torna uma das atividades físicas mais simples de serem executadas. Depois de um tempo, correr passa a fazer parte do cotidiano, seja em brincadeiras de crianças ou na rotina agitada do dia a dia.
Como prática regular de exercício, no entanto, a corrida requer alguns cuidados básicos para potencializar os benefícios e reduzir os riscos de lesões.
A escolha do melhor lugar, do calçado adequado e da frequência e intensidade da prática estão entre as orientações de especialistas em saúde e esporte.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 a 300 minutos de atividade aeróbica por semana para adultos, e uma média de 60 minutos por dia para crianças e adolescentes.
Segundo a Organização Pan-Americana da Saúde (Opas), a atividade física regular ajuda a reduzir os sintomas de depressão e ansiedade, diminuir o declínio cognitivo e pode trazer melhorias para a memória e a saúde do cérebro.
Como começar a correr? Veja 6 dicas práticas e importantes
1. Comece aos poucos
Antes de iniciar qualquer atividade física, é recomendada a realização de um check-up médico, especialmente para quem ficou parado por muito tempo.
O professor e preparador físico Marcio Atalla afirma que a orientação inicial por um especialista pode fazer toda a diferença para os iniciantes da corrida.
“Primeiro, para o fortalecimento da musculatura envolvida e para proteger as articulações, isso é muito importante. Depois, por que um especialista pode dar algumas dicas de técnicas de corrida que vão fazer toda a diferença não só para minimizar o impacto, mas também para que você consiga correr fazendo menos esforço e, assim, consiga correr por mais tempo”, explica.
Para quem nunca praticou corrida, recomenda-se começar devagar. Primeiro com caminhadas, para que o corpo se acostume ao movimento. Em seguida, passe a intercalar caminhada com momentos de corrida.
Uma das orientações básicas iniciais é intercalar o período longo de caminhada e dar uma pequena corrida para ir adaptando a sua musculatura, seu condicionamento físico para aguentar a corrida. Uma das estratégias para quem vai começar a correr é exatamente essa: intercalar uma boa caminhada com pequeno período de corrida
Marcio Atalla, preparador físico
2. Escolha um lugar adequado
Para os iniciantes da corrida, a escolha do lugar é o ponto de partida para um bom aproveitamento da atividade física. “O ideal é que a pessoa esteja, se possível, em um lugar mais arejado, que não tenha incidência direta do sol, em um terreno mais regular, que não tenha tanto buraco, o que aumenta muito as chances de lesão”, afirma o médico ortopedista Gabriel Pecchia, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz.
“Caminhar e correr são atividades contemplativas e merecem um lugar tranquilo. Não é prazeroso correr perto de carros, ficar subindo meio-fio e passando por buracos, mesmo porque também há risco de torções de tornozelo, principalmente para quem não está com os ligamentos e musculatura em dia”, complementa Leandro Macedo, técnico de atletas e palestrante, em comunicado.
O especialista afirma que os parques são ótimas escolhas também pela questão da segurança. “É preciso apreciar a paisagem e respirar ar puro. Nós que corremos costumamos dizer o seguinte: não saímos para correr, levamos nossa mente para passear”, destaca.
3. Tenha atenção ao calçado adequado
Embora não haja consenso sobre o tipo de calçado mais adequado, em meio à ampla variedade de opções e tecnologias existentes atualmente, especialistas são unânimes em afirmar que, para começar, basta escolher um tênis esportivo específico para corrida e que esteja em bom estado de uso.
“Escolha um lugar no início, se possível, onde o impacto é menor, como uma terra batida, uma grama ou mesmo uma esteira. Mesmo que você vá correr em um lugar mais duro, como asfalto, é importante escolher um tênis que seja confortável e de corrida. É importante para que você minimize a chance de ter algum tipo de lesão”, recomenda Atalla.
4. Respeite os seus limites
O preparador físico afirma que, para pessoas com bom condicionamento físico, que conseguem correr com mais facilidade, existem pelo menos três tipos básicos de treino.
“Um treino é bem mais intenso, sua frequência cardíaca fica perto de 80 a 85% da frequência máxima. É um treino que você não vai conseguir fazer por muito tempo, de 20 a 25 minutos”, explica.
Um segundo tipo de treino é mais longo, com frequência cardíaca máxima em torno de 60%, que pode durar de cerca de 1 hora.
“Tem um treino intervalado, que você dá um sprint, que é uma corrida bem intensa, pode chegar a quase a 100% da sua frequência cardíaca máxima. Então você consegue recuperar com um tempo de caminhada bem lenta para depois fazer um outro ‘tiro’“, prossegue.
O especialista destaca a importância de se respeitar os próprios limites para evitar que os benefícios do exercício sejam convertidos em lesões.
“É muito importante a gente respeitar o nosso ritmo e um bom jeito de a gente perceber isso é observando o nosso corpo. Se estou muito ofegante durante a corrida, se termino a corrida e estou exausto, passo o resto do dia muito cansado, se tenho até dificuldade de dormir por conta da corrida ou se no dia seguinte estou muito dolorido. Estes são alguns sinais de que essa intensidade da corrida está acima do que é recomendado pra você”, pontua Atalla.
5. Cuidados para evitar lesões
A prática da corrida não é recomendada como atividade física diária.
O recomendado é que você corra quatro vezes por semana no máximo. Nos outros dias, pode até ter treinos aeróbicos, mas sem impacto, como bicicleta, natação e elíptico, mas é importante que você inclua na sua programação treinos para fortalecimento e ganho de massa muscular
Marcio Atalla, preparador físico
O fortalecimento da musculatura pode ajudar a reduzir os riscos de lesões.
“Os cuidados para evitar lesão são: um bom tênis, ter uma ótima programação, além de exercícios que chamamos de educativos, que vão melhorar a qualidade da corrida, com o fortalecimento da musculatura envolvida, como a musculação para ganhar massa muscular”, afirma Atalla.
Em relação ao alongamento, o ortopedista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz afirma que não há restrição, mas que atualmente o fortalecimento muscular deve ser uma prioridade.
“O alongamento a ser feito é leve, pode ser realizado antes e depois da corrida, em cerca de dez minutos, algo mais curto do que no passado, isso já é o suficiente para soltar um pouco a musculatura, sem exageros. Para evitar lesões, é muito mais importante o preparo muscular”, pontua. “Um treino bem orientado por profissional da área e o equipamento, como um tênis adequado, também são muito importantes”, completa.
6. Cuide bem do seu corpo
A alimentação equilibrada, indicada como parte de uma estratégia de saúde integral, é aliada da prática de qualquer atividade física.
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda a preferência por alimentos naturais ou minimamente processados, além da valorização de variedades de origem vegetal como a base da alimentação.
Além de prevenir o câncer, dietas à base de alimentos ricos em nutrientes fortalecem o sistema imunológico contra diversos tipos de infecções. Recomenda-se evitar bebidas e alimentos ultraprocessados, que são formulações tipicamente industriais produzidas a partir da modificação dos alimentos originais e da combinação de diferentes ingredientes (saiba identificar).
“Para quem corre de manhã, não é bom sair de barriga vazia ou cheia demais. O ideal é comer algo leve e saudável, tomar um suco e só depois sair para a atividade. Aos que vão correr no fim da tarde, um lanche leve, cerca de duas horas antes da corrida, é perfeito”, diz Leandro.
