12 maneiras naturais de reduzir o estresse na pandemia
Para comemorar o Dia Mundial da Saúde (7/04), especialistas indicam hábitos que ajudam a manter ou recuperar o bem-estar
A pandemia e a turbulência política têm provocado uma tempestade de estresse e causado um impacto negativo em nosso bem-estar.
Embora um pouco de agitação seja bom e essencial para a sobrevivência, as tensões severas ou prolongadas podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares, diabetes, depressão, câncer e Alzheimer, entre outras.
O estresse crônico contribui ainda para o excesso de inflamação em todo o corpo, desempenha um papel crítico na progressão de problemas de saúde e eleva os níveis do hormônio cortisol.
“Níveis consistentemente altos de cortisol resultam em níveis elevados de glicose no sangue, ganho de peso, aumento do apetite, problemas gastrointestinais, hipertensão e supressão do sistema imunológico”, explica Felicia Porrazza, nutricionista registrada na Filadélfia que ajuda clientes estressados a encontrarem maneiras naturais de melhorar o bem-estar geral.
Também profissional da área de saúde, a Dra. Caroline Messer, uma endocrinologista que mora em Nova York, sempre conversa com os pacientes sobre como controlar o estresse. “É incrivelmente importante para a sensação de bem-estar”, afirma.
“Frequentemente, quando os pacientes chegam com queda de cabelo, fadiga e insônia, eles presumem que há uma relação hormonal direta, mas esses sintomas podem ser provocados pelo estresse com um aumento secundário nos níveis de cortisol”, ressalta Messer.
Se você se sente nessa situação, confira estas 12 dicas para fazer mudanças saudáveis ??e reduzir os níveis de estresse.
1- Tente meditar
A prática da meditação leva à diminuição dos marcadores fisiológicos de estresse em uma variedade de populações, de acordo com uma revisão sistemática de 2017 e análise de 45 estudos. Especificamente, ela pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, a pressão arterial e a frequência cardíaca.
Torná-la um hábito também nos ajuda a responder melhor a situações estressantes, de acordo com Ellie Burrows Gluck, professora de meditação védica, co-fundadora e CEO da MNDFL, um estúdio de meditação na cidade de Nova York que também oferece transmissão ao vivo com especialistas pela internet.
Para meditar, simplesmente concentre toda a atenção na respiração, inspirando e expirando pelo nariz. Quando a mente começar a divagar, volte à respiração sem julgamento.
Se você precisa de suporte, aplicativos de meditação guiada podem ajudá-lo a começar. A nutricionista Martha McKittrick, que também mora em Nova York, sugere ferramentas como Headspace, Calm, Insight Timer e Buddhify.
2- Encontre um hobby de que goste
Isso pode significar tocar um instrumento, pintar, cozinhar ou brincar com seus filhos.
“Acho que qualquer coisa que o afaste das preocupações do dia-a-dia é útil para reduzir os níveis de estresse”, comenta Messer.
“A chave é se concentrar no que você está fazendo para bloquear o resto do que está acontecendo. Eu toco piano clássico e adoro cozinhar com meus filhos e (quando me dedico a essas atividades) esqueço da pandemia e dos fatores de estresse no trabalho”, completa.
3- Programe pausas diárias para fazer exercícios
Praticar atividades físicas regulares é uma ótima maneira de ajudar a controlar o estresse e fortalecer o sistema imunológico também.
Exercícios aeróbicos, que aumentam a frequência cardíaca, e o uso de oxigênio pelo corpo, ampliam os níveis de endorfinas, que atuam diretamente nos receptores opiáceos do cérebro para reduzir a dor e aumentar o prazer, explica Messer.
Eles também diminuem os níveis de hormônios do estresse do corpo, como adrenalina e cortisol, conforme ressaltou MaryAnn Browning, fundadora e CEO da Brownings Fitness em uma entrevista anterior à CNN.
Messer aconselha os pacientes a praticar exercícios aeróbicos por 30 minutos, três vezes por semana. “O exercício aeróbico permite que o músculo e o fígado removam a glicose da corrente sanguínea, aumenta o metabolismo e pode melhorar os padrões de sono.”
Experimente andar de bicicleta ergométrica ou simplesmente dar uma caminhada rápida. “O importante é se esforçar”, pontua Messer.
Caso não queira sair de casa, a dica é andar em círculos pelo apartamento enquanto conversa com as pessoas, sugere Browning, que conta ser capaz de dar até 23 mil passos por dia caminhando e conversando ao mesmo tempo.
4- Aumente a ingestão de alimentos que reduzem o estresse
Alimentos como salmão, truta, anchova, sardinha e arenque são uma fonte rica de ácidos graxos ômega-3, conhecidos como DHA (ácido docosahexaenóico) e EPA (ácido eicosapentaenóico), são ótimos aliados na redução o estresse.
De acordo com estudos, frutas e vegetais ricos em vitamina C, como pimentão vermelho e verde, laranja e kiwi, também ajudam nessa tarefa e ainda reduzem a pressão arterial.
E alimentos fermentados, como iogurte, kombucha, kefir, tempeh e chucrute contêm bactérias amigáveis ??conhecidas como probióticos, que têm a capacidade de reduzir o estresse e os níveis de cortisol.
5- Evite fazer dietas restritivas
Pesquisas mostram que limitar as calorias a níveis muito baixos aumenta a quantidade de cortisol.
“Se você está cortando calorias demais na tentativa de perder seu ‘peso pandêmico’, pode na verdade estar fazendo mal ao seu corpo”, disse McKittrick.
Comer carboidratos suficientes também é importante, pois eles estimulam o cérebro a produzir serotonina, um neurotransmissor que tem um efeito calmante no corpo, de acordo com McKittrick. Por outro lado, ela destaca que as dietas com teor muito baixo de carboidratos podem aumentar os níveis de cortisol.
Outra dica que deve ser seguida é evitar longos períodos sem comer. Fazer isso pode causar queda no açúcar no sangue, o que pode levar à irritabilidade e piorar o estresse. Tente comer algo a cada quatro horas ou mais.
6- Corte a cafeína
Altas quantidades de cafeína podem aumentar os níveis de cortisol e intensificar os efeitos do estresse no corpo, detalha McKittrick. É importante prestar atenção em como seu corpo reage à cafeína; você pode precisar cortar bebidas e alimentos à base da substância ou experimentar um chá de ervas se estiver se sentindo estressado.
7- Durma bem
A privação do sono pode contribuir para níveis mais elevados de estresse, e o estresse também pode contribuir para a má qualidade do sono, agravando a situação.
Ter como objetivo dormir de sete a nove horas é fundamental, pois ajuda a diminuir o cortisol e a carga adrenal.
Se você tem problemas para dormir essa quantidade de horas, tirar duas sonecas que não durem mais do que 30 minutos cada – uma pela manhã e outra à tarde – podem ajudar a diminuir o estresse e compensar os efeitos negativos que a privação de sono tem sobre o sistema imune.
Caso sinta que precisa de suporte adicional, uma reunião com um psicólogo pode ajudar a estabelecer ciclos saudáveis ??de sono, orienta Messer.
8- Tente praticar ioga
A ioga ajuda a reduzir os níveis de cortisol e a pressão arterial. O envolvimento em uma prática regular me ajudou a reduzir meus níveis de estresse. “Minhas pacientes e eu amamos o canal do YouTube ‘Yoga with Adriene’ e o tornamos parte da nossa rotina de dormir”, diz Messer.
9- Considere fazer acupuntura
“Eu recomendo a acupuntura para meus pacientes quando outras vias falharam … e muitos pacientes me xingam por isso”, conta Messer. “Sentir-se mais calmo e dormir melhor são alguns dos benefícios”, garante.
10- Aproveite a natureza
Sair e passar algum tempo na natureza pode ajudar a aliviar o estresse, melhorar o humor e aumentar a sensação de felicidade e bem-estar, de acordo com a American Heart Association.
Pesquisas revelam vários benefícios para a saúde por estar na natureza. Estar perto de espaços verdes, em particular, tem sido associado à redução do estresse e à redução dos sintomas de ansiedade e depressão.
11- Escute música
Tocar suas músicas favoritas também pode reduzir os níveis de estresse, de acordo com McKittrick. Músicas animadas podem funcionar como um impulsionador do humor, enquanto uma música mais lenta pode ajudar a acalmar a mente, relaxar seus músculos e liberar o estresse.
12- Busque suporte e conexão
O isolamento pode aumentar os níveis de cortisol. “Os humanos foram feitos para serem sociais, é por meio de nossas conexões sociais que mantemos nossos níveis de estresse baixos”, diz Messer.
Se não for possível estar com um amigo ou ente querido pessoalmente, um telefonema ou uma videochamada pode ajudá-lo a se manter conectado.
Mãos à obra
Agora que você tem essas dicas, comece. Escolha uma estratégia de combate ao estresse para iniciar esta semana e, em seguida, adicione outra na semana seguinte. Coloque lembretes no calendário para que você tenha seu próprio plano personalizado para combater o estresse.
Esses comportamentos aumentarão sua confiança e o capacitarão a continuar criando um estilo de vida com níveis mais baixos de estresse, e saúde e bem-estar aprimorados. Isso é uma fresta de esperança para sobreviver a uma tempestade de estresse, não é?!
*Lisa Drayer é nutricionista, autora e contribuidora de saúde e nutrição da CNN.
(Texto traduzido. Leia o original em inglês)
