Rotina de treino semanal: veja dicas para montar e manter a sua

Braço, perna, ombro, costas e peito. Manter uma rotina de treino como essa pode ser um desafio para muitas pessoas, especialmente para aqueles que têm uma agenda cheia de compromissos.

No entanto, é fundamental dedicar um tempo para atividades físicas, não apenas para manter a boa forma, mas também para garantir uma vida mais saudável e equilibrada.

A CNN conversou com o profissional de educação física Jonathan Dias e com o Dr. Fabrício Buzatto, médico do esporte e fisiatra do Hospital Universitário da Universidade Federal do Espírito Santo, para saber mais sobre como criar e manter uma rotina de treino efetiva.

Como começar uma rotina de treino semanal e manter?

É importante lembrar que qualquer mudança na rotina de atividades físicas deve ser feita com orientação médica e de um profissional de educação física.

O Dr. Fabrício Buzatto ressalta que, “mais importante que começar, é manter sempre ativo praticando atividade física”.

“Atividades aeróbicas moderadas devem ser acumuladas por 150 minutos na semana. O importante é você atingir essa meta”, afirma.

Planeje sua semana com antecedência

Uma dica para manter uma rotina de treino semanal é planejá-la com antecedência. Você pode utilizar planilhas, agendas ou aplicativos para organizar seus dias e definir quais serão os horários reservados para os treinos.

Ao planejar sua semana de treinos com antecedência, você se torna mais organizado e consegue visualizar com clareza quantos dias da semana e quais exercícios serão realizados em cada um deles.

Essa organização ajuda a garantir que você não esqueça de realizar algum treino ou de trabalhar algum grupo muscular importante.

Além disso, ter um planejamento prévio também ajuda a evitar desculpas e procrastinações, já que você já sabe o que precisa ser feito em cada dia da semana. Apesar de haver imprevistos, ter um plano de ação é a melhor forma de ter consistência.

Estabeleça metas a curto, médio e longo prazo

Estabelecer metas é fundamental para quem deseja manter uma rotina semanal de treino. Mas, mais do que isso, é importante que essas metas sejam estabelecidas de forma realista e alcançável, até para preservar e evitar o risco de lesões, ressalta Fabrício.

É comum que, motivados pelo entusiasmo inicial, estabelecemos metas extremamente ambiciosas e inatingíveis a curto prazo. Isso pode gerar desapontamento e até desistência por parte de muitos iniciantes.

Por isso, é importante que as metas sejam divididas em curto, médio e longo prazo, e que sejam racionais. Assim, o iniciante poderá celebrar as pequenas vitórias no caminho para a sua meta final, mantendo a motivação e a disciplina para manter a rotina de treino.

Busque frequência

Buscar frequência é um dos principais desafios para quem deseja manter uma rotina de treino. É preciso criar o hábito de treinar regularmente, estabelecendo dias e horários fixos na agenda para evitar que as atividades físicas sejam deixadas de lado por conta da correria do dia a dia.

Para isso, é possível separar um horário específico para os exercícios — seja de manhã, tarde ou noite –, e priorizar esse compromisso com a mesma importância que outras atividades.

Além disso, é importante buscar variedade nos exercícios e atividades físicas, para que o treino não se torne monótono e desestimulante — especialmente quando se está falando de rotina de treino para iniciantes.

É possível intercalar diferentes modalidades, como musculação, corrida, natação, dança e outras opções que sejam de interesse do praticante.

“Exercício físico tem que ser uma rotina constante. Senão, você acaba perdendo os benefícios. O benefício é continuo e diário”, ressalta Fabrício.

Conheça uma modalidade que se encaixe com a sua personalidade

Nem sempre é simples encontrar uma modalidade de treino que se encaixa com a personalidade para manter a rotina de exercícios. Isso porque cada pessoa tem preferências e gostos diferentes, o que pode influenciar na escolha do tipo de atividade física a ser praticada.

Para quem é mais introvertido, pode ser interessante escolher uma modalidade individual, como a corrida, musculação ou yoga, que permitem um momento de introspecção e reflexão durante a prática.

Já para quem é mais extrovertido, as modalidades coletivas, como o futebol, basquete, vôlei ou dança, podem ser mais interessantes, por proporcionarem um ambiente social e interativo durante o treino.

No entanto, é importante lembrar que a escolha da modalidade deve levar em conta não apenas a personalidade, mas também as preferências físicas e os objetivos a serem alcançados.

Tenha dias de descanso

Embora pareça contra-intuitivo à primeira vista, descansar é fundamental para um treino eficiente e seguro. Isso porque, durante os períodos de repouso, o corpo se recupera do estresse e das lesões musculares provocadas pelo exercício.

Além disso, o descanso também é importante para evitar a fadiga e a perda de motivação. Ao criar uma rotina de treino, é importante reservar um ou dois dias por semana para o descanso ativo ou completo, dependendo do nível de intensidade dos exercícios.

É possível utilizar esses dias para atividades menos intensas, como caminhadas e alongamentos, que ajudam a manter o corpo em movimento e a acelerar o processo de recuperação muscular.

Vale lembrar que o excesso de treinamento pode levar a lesões e até mesmo a um desempenho inferior. Descansar é tão importante quanto treinar — e deve ser levado a sério na construção de uma rotina de treinos.

Busque companhia em esportes coletivos

Ter um grupo de companheiros de treino pode ser um grande motivador para manter a frequência e consistência nos exercícios.

Os esportes coletivos podem ser uma ótima opção nesse sentido, já que oferecem a possibilidade de trabalhar em equipe em busca de um objetivo comum.

Ao praticar um esporte coletivo, o indivíduo também pode ter acesso a um suporte de grupo que o ajuda a superar obstáculos e dificuldades.

O time pode se tornar uma espécie de comunidade, onde os atletas podem compartilhar experiências, incentivar uns aos outros e celebrar as conquistas juntos.

Outra vantagem dos esportes coletivos é que muitas vezes eles envolvem metas coletivas, o que pode ajudar a manter o foco e a motivação para atingir objetivos em conjunto. É possível estabelecer metas para a equipe, como conquistar um título, por exemplo.

Por que manter uma rotina de treino é importante?

Começar e manter uma rotina de treino pode ser um grande desafio para muitas pessoas.

Mas, apesar disso, manter uma rotina de treino é essencial para a saúde física e mental, além de trazer diversos benefícios para a qualidade de vida.

De acordo com o Dr. Fabrício Buzatto, o exercício físico libera miocinas, hormônios produzidos pelos músculos, que ajudam a melhorar cognição, previne doenças degenerativas e pode melhorar a saúde cardiovascular.

Aumento da longevidade

Manter uma rotina de treinos pode trazer muitos benefícios para a saúde e o bem-estar, e um dos principais é o aumento da longevidade.

Estudos comprovam que pessoas que praticam exercícios físicos regularmente têm maior expectativa de vida, evitando acidentes, por exemplo, na terceira idade.

O exercício físico ainda contribui para a manutenção da densidade óssea, evitando a osteoporose, uma condição comum em idosos.

Treinos também contribuem para o fortalecimento do sistema cardiovascular, reduzindo o risco de doenças como hipertensão, diabetes e problemas cardíacos.

Suporte no controle de peso

O treino constante pode ajudar no controle de peso. Isso acontece porque o exercício físico é uma forma eficiente de aumentar o gasto energético do corpo, além de ajudar na melhoria da composição corporal.

Ou seja, com o exercício regular, o corpo pode ganhar mais massa muscular e, logo, aumentar a taxa metabólica basal, tornando o processo de perda de peso mais fácil.

Além disso, a prática de exercícios também ajuda a regular a ingestão de calorias, já que muitas vezes as pessoas tendem a comer menos quando estão se exercitando regularmente. E, mesmo quando a alimentação não é tão saudável, os exercícios ajudam a compensar.

No entanto, é importante lembrar que, para obter resultados significativos no controle de peso, é necessário que os exercícios sejam acompanhados de uma alimentação balanceada e saudável.

Melhora da capacidade cardiorrespiratória

A prática regular de exercícios físicos pode contribuir significativamente para a melhora da capacidade cardiorrespiratória. Durante a atividade física, o coração é estimulado a trabalhar mais intensamente, o que acaba promovendo adaptações no sistema cardiovascular.

Com o tempo, o coração passa a ser capaz de bombear uma maior quantidade de sangue para o corpo com menos esforço, o que reduz a pressão arterial e aumenta a eficiência do sistema circulatório.

Além disso, a prática regular de exercícios também estimula a produção de novos vasos sanguíneos, o que pode melhorar a circulação sanguínea e aumentar a oferta de oxigênio para os tecidos.

Caminhadas, corridas, natação, ciclismo e exercícios aeróbicos são ótimas formas de estimular a capacidade cardiorrespiratória.

Melhora do bem-estar e diminuição do estresse

Os exercícios também podem ser uma maneira eficiente de aliviar o estresse e aumentar a autoestima.

Durante a prática de exercícios, o corpo libera endorfina, uma substância química natural que ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, e promove sentimentos de felicidade e bem-estar.

Ao mesmo tempo, também ajuda a melhorar a qualidade do sono, reduzir o risco de depressão e diminuir a tensão muscular.

Para muitas pessoas, os exercícios também proporcionam um senso de realização e conquista, ajudando a aumentar a autoestima e a confiança. A sensação de superar desafios e atingir metas pessoais pode ser extremamente gratificante e motivadora.

Prevenção contra doenças

Finalmente, manter uma rotina de treino pode ajudar na prevenção de diversas doenças. O exercício físico regular pode ajudar a prevenir doenças crônicas como diabetes, hipertensão, doenças cardíacas, entre outras.

A razão disso é que os exercícios ajudam a regular a pressão arterial, melhorar os níveis de glicose no sangue e fortalecer o sistema imunológico.

Além disso, a prática de exercícios físicos também pode ajudar a prevenir doenças relacionadas ao envelhecimento, como o Alzheimer. O motivo é que o exercício estimula a circulação sanguínea e ajuda a manter o cérebro ativo e saudável.

(Publicado por Gabriel Ferneda, da CNN)

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