Como ganhar massa muscular: veja 10 dicas para crescer e o que comer

Ganhar massa muscular é um objetivo comum entre os entusiastas do mundo atlético e esportistas, mas também de muitas pessoas que buscam ter uma vida mais saudável, sobretudo na velhice.

E para quem já acompanha esse universo, certamente essa pessoa já se deparou com dicas e recomendações de como alcançar esse objetivo de maneira eficiente e sustentável. No entanto, nas redes sociais, é muito comum dicas de teor duvidoso de influencers e até mesmo de pessoas sem formação na área da saúde.

Por isso, pensando em separar orientações valiosas e tirar algumas dúvidas sobre o tema, a CNN conversou com a educadora física e analista corporal Ana Carolina Bolsoni.

“Antes de tudo, as pessoas que têm como objetivo a hipertrofia muscular devem buscar ajuda de um profissional: um educador físico, mais nutricionista se possível, para entender seus objetivos dentro da musculação e qual a alimentação e rotina mais adequada”, aponta Ana Carolina, ao acrescentar que o processo de ganho de massa muscular vai muito além da simples prática de exercícios e envolve uma série de outros aspectos, como sono, rotina, disponibilidade e alimentação adequada.

A seguir, veja algumas dicas essenciais para acelerar o ganho de massa muscular e superar alguns mitos na musculação:

Como ganhar massa muscular? Veja 10 dicas que podem te ajudar

1- Faça uma alimentação adequada e não a substitua por suplementos

“A alimentação é um dos pilares fundamentais para ganhar massa muscular. É essencial seguir uma dieta equilibrada e rica em nutrientes que auxiliam no crescimento dos músculos”, alerta a analista corporal. “Mas é comum as pessoas criarem distorções perigosas, como a de substituir uma alimentação por suplementos, o que é um risco à saúde e objetivo dessa pessoa “.

Ela elenca o que não pode faltar no seu prato na hora da alimentação, como por exemplo:

• Proteínas: o grupo de alimentos dentro das proteínas — sejam elas animal, vegetal, do leite e derivados — tem papel essencial no ganho de massa muscular já que eles atuam diretamente no ganho de massa magra, ou seja, são os blocos construtores dos músculos e devem estar presentes em todas as refeições. Dentre as proteínas as mais acessíveis, estão o frango, peixe, carne vermelha magra, ovos e laticínios com baixo teor de gordura;
• Carboidratos complexos: no caso dos carboidratos complexos, eles são essenciais para fornecer energia durante os treinos e para a recuperação muscular. Dentre as opções, estão o arroz integral, quinoa, aveia e batata-doce, que fornecem energia de forma mais duradoura;
• Gorduras saudáveis: já esse tipo de gordura, elas auxiliam na produção de hormônios e na manutenção das funções celulares. Invista em gorduras saudáveis, como abacate, azeite de oliva, nozes e peixes ricos em ômega-3.

2- Tenha uma boa qualidade de sono

Assim como a alimentação, uma boa qualidade de sono é essencial para quem deseja ganhar massa muscular.

“Sabemos que a dinâmica diária na qual estamos inseridos — principalmente aqui na capital paulista — acaba afetando o nosso sono”, relembra a analista. “Então, essa pessoa irá precisar buscar formas de dormir o suficiente para os seus músculos se recuperarem do treino e no dia posterior ela seguir com a sua rotina”.

Ela alerta que ter qualidade no sono significa estar descansado para o dia posterior e que pessoas que não dorme bem tendem a estar mais estressadas, desanimadas, desatentas e desmotivadas com o treino. “Dormir bem é crucial para a recuperação do corpo e mente, costumo dizer”.

Quando dormimos, nosso organismo libera hormônios importantes para o crescimento e recuperação dos músculos, como o hormônio do crescimento. Para garantir um sono de qualidade, algumas orientações da especialista são:

• estabeleça uma rotina de sono: crie o hábito de dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular o relógio biológico e a ter um sono mais reparador;
• cuide do ambiente: certifique-se de que seu quarto esteja escuro, silencioso e com temperatura agradável. Esses fatores contribuem para um sono tranquilo e sem interrupções;
• evite estímulos antes de dormir: aproximadamente uma hora antes de ir para a cama, evite o uso de dispositivos eletrônicos, como celulares, tablets e computadores, pois a luz azul emitida por esses aparelhos pode afetar a produção de melatonina, hormônio responsável por regular o sono.

3- Mantenha-se bem hidratado

A hidratação adequada é um fator muitas vezes subestimado quando se trata de ganhar massa muscular.

A água desempenha um papel crucial no funcionamento do nosso corpo, incluindo na digestão e na absorção de nutrientes, regulação da temperatura e na lubrificação das articulações.

“Estar bem hidratado também pode melhorar seu desempenho nos treinos, já que a água é essencial para o transporte de oxigênio e nutrientes para os músculos”, explica. “Treinar desidrato, nem pensar, já que essa pessoa corre o risco de ter fadiga e apresentar tontura, além de se machucar, o que prejudica os resultados esperados”.

Outro tópico importante quando o assunto é hidratação, alerta a especialista, é a hiper-hidratação, ou ingestão em excesso de água.

“A pessoa deve entender que não existe a quantidade ideal para todos, e sim para cada pessoa, o que depende muito da rotina da pessoa, peso e idade, além do tipo de atividade física que ela prática. Então falamos apenas em uma média que varia de indivíduo para indivíduo. Por isso é bom consultar um especialista.”

Ao se hidratar, leve em conta:

• beba água regularmente ao longo do dia: estabeleça metas de consumo diário de água e lembre-se de beber antes de sentir sede, pois a sede é um sinal tardio de desidratação;
• monitore a cor da urina: A cor da sua urina pode indicar o nível de hidratação. Uma cor clara, quase transparente, sugere uma boa hidratação, enquanto uma cor amarela escura pode indicar que você precisa beber mais água;
• consuma alimentos ricos em água: Além de beber líquidos, você pode obter água por meio de alimentos ricos nesse elemento, como frutas e legumes.

4- Aposte em suplementação, mas sempre com a prescrição de um especialista

A suplementação pode ser uma aliada valiosa no processo de ganho de massa muscular, especialmente quando aliada a uma alimentação equilibrada e a um programa de treinamento adequado.

Os suplementos podem ajudar a suprir as necessidades nutricionais do organismo, acelerar a recuperação muscular e melhorar o desempenho nos treinos.

“No entanto, é preciso lembrar que os suplementos não substituem uma alimentação saudável e balanceada, servindo apenas como um complemento na dieta”, relembra a educadora física, ao complementar que isso só pode ser feito com um profissional de saúde, para garantir uma adequação às suas necessidades e segurança no consumo.

Alguns dos suplementos mais comuns no processo de ganho de massa muscular incluem:

• proteína em pó: a proteína é fundamental para a construção e recuperação dos músculos. A suplementação com proteína em pó, como whey protein, pode facilitar o consumo adequado de proteínas, especialmente para aqueles que têm dificuldade em atingir as metas diárias através da alimentação;
• creatina: a creatina é uma substância natural que auxilia na produção de energia nos músculos, melhorando a performance durante os treinos e favorecendo o ganho de massa magra;
• BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada): eles são aminoácidos essenciais que podem ajudar na recuperação muscular e na redução da fadiga, além de estimular a síntese proteica.

5- Invista em treinos com peso, mas com carga progressiva e sempre com ajuda de um especialista

Exercícios para ganhar massa muscular proporcionam estímulos aos músculos, gerando microlesões nas fibras musculares, que, durante o processo de recuperação, se reconstroem de forma mais forte e resistente.

Assim, o tecido muscular aumenta em tamanho e força. Para quem busca ganhar massa muscular, é importante focar em exercícios compostos, que trabalham múltiplos grupos musculares simultaneamente.

Agachamentos, levantamento terra, supino, desenvolvimento de ombros e remada são alguns exemplos. Eles são eficientes em proporcionar estímulos para o crescimento muscular e otimizar o tempo de treino.

Entretanto, a especialista em educação física alerta que a criação do treino ideal deve ser feita por meio da indicação de um profissional qualificado que estará atento às suas necessidades.

“Lembrar que a execução correta dos movimentos também é fundamental para evitar lesões e garantir o máximo aproveitamento dos exercícios — o que também depende da orientação de um profissional de educação física”.

6- Tenha consistência nos treinos

A consistência nos treinos é o caminho para quem deseja ganhar massa muscular. Estabelecer e manter uma rotina regular de exercícios permite que o corpo se adapte ao estímulo do treinamento e promove o crescimento muscular de forma mais eficaz.

“Não basta apenas treinar com intensidade e dedicação: é preciso também garantir a frequência adequada aos treinos, o que para muita gente pode ser um desafio”, diz, ao apontar que os treinos online podem ser uma alternativa interessante para quem tem uma rotina corrida.

“Eu também sou Personal Trainer e atendo muitas alunas e alunos por videochamada — pessoas, muita das vezes, super atarefadas, mas que entendem que manter a consistência nos treinos é essencial para perder peso, ou ganhar massa muscular”.

Isso significa comparecer ao treinamento, seja ele presencial ou online, e cumprir as sessões programadas de forma consistente, sem faltas excessivas ou interrupções prolongadas.

“Cada pessoa pode ter um ritmo diferente, e a quantidade ideal de treinos por semana varia de acordo com fatores como experiência, objetivos e disponibilidade de tempo, conclui.

7- Lembre-se do descanso e da recuperação

O descanso e a recuperação são componentes essenciais no processo de usar exercícios para ganhar massa muscular.

Sem um período adequado de repouso, o corpo não tem tempo suficiente para se recuperar do estresse causado pelos treinos, o que pode prejudicar o crescimento e desenvolvimento dos músculos.

Inclusive, deve-se considerar os intervalos entre os treinos de cada grupo muscular.

“Por isso, o período adequado de recuperação, que varia de acordo com a intensidade do treino e o nível de experiência do praticante, é essencial para permitir que os músculos se regenerem adequadamente.”

Incorporar técnicas de relaxamento e recuperação ativa, como alongamento, massagem e atividades de baixa intensidade, também pode ser benéfico para aliviar a tensão muscular e acelerar o processo de recuperação.

8- Ajuste a carga e a intensidade dos treinos

Ao longo do tempo, o corpo se adapta aos estímulos proporcionados pelos exercícios, e para continuar progredindo, é necessário aumentar a intensidade ou modificar o treino.

Entre as dicas da Personal Trainer para ganhar massa muscular mais rápido, está a estratégia de ajustar a carga e aplicar o princípio da progressão. “Isso significa aumentar gradualmente o peso, o número de séries ou de repetições conforme o praticante se torna mais forte e resistente”, argumenta.

Outra abordagem é variar os exercícios e as técnicas de treino, evitando a estagnação e proporcionando estímulos diferenciados aos músculos.

Por exemplo, alternar entre exercícios compostos e isolados, ou seja mudar a ordem dos exercícios.

9- Faça acompanhamento profissional

Profissionais especializados, como educadores físicos e nutricionistas, podem auxiliar na elaboração de um plano de treino e alimentação adequado às necessidades e objetivos de cada indivíduo e, assim, acelerar ganho de massa muscular.

Um educador físico pode ajudar a definir a frequência, a intensidade e os exercícios mais adequados para cada fase do treino, garantindo a correta execução das atividades e minimizando o risco de lesões.

“O profissional pode avaliar o progresso e ajustar o programa conforme necessário, mantendo o foco nos resultados e na segurança do praticante”, pontua.

Paralelo a isso, o nutricionista desempenha um papel fundamental na elaboração de um plano alimentar que atenda às demandas energéticas e nutricionais específicas para o ganho de massa muscular.

10- 7 bons alimentos que auxiliar no ganho de massa muscular

Você sabe o que se deve comer como auxílio para ganhar massa muscular? Como dito, uma alimentação rica em nutrientes é fundamental para o ganho de massa muscular.

Confira sete alimentos que podem auxiliar nesse processo.

Ovos

Os ovos são uma excelente fonte de proteínas de alto valor biológico, ou seja, contêm todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita. Além disso, são ricos em vitaminas e minerais importantes para o crescimento e a recuperação muscular.

Carnes vermelhas

As carnes vermelhas são outra fonte importante de proteínas de alta qualidade, além de fornecerem creatina e ferro, nutrientes essenciais para o aumento da força e da resistência muscular.

Queijos

Queijos, como a ricota e o cottage, são opções interessantes para quem busca ganhar massa muscular. Esses alimentos são ricos em proteínas e cálcio, importantes para a construção e manutenção do tecido muscular.

Frango

O frango, especialmente o peito, é uma excelente opção de proteína magra. Além de fornecer aminoácidos essenciais, o frango é rico em vitamina B6, que auxilia na recuperação muscular e na produção de energia.

Peixes

Peixes como salmão, atum e sardinha são fontes ricas em proteínas e ácidos graxos ômega-3, que auxiliam na redução de inflamações e na recuperação muscular.

Leguminosas

Leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, são fontes vegetais de proteínas e também fornecem carboidratos e fibras, essenciais para fornecer energia aos músculos e manter uma boa saúde digestiva.

Frutas secas e oleaginosas

As frutas secas e oleaginosas, como nozes, amêndoas e castanhas, são ricas em gorduras saudáveis e proteínas. Além disso, fornecem energia rápida e sustentada, o que pode ser útil antes e depois dos treinos.

Acompanhe todas as notícias de esporte da CNN

Publicado por Mateus Cerqueira. Supervisão de André Rigue

Leia também sobre os principais benefícios da caminhada para a saúde física e mental.

Tópicos

• Alimentação
• Atividade Física
• Dicas
• Musculação