Como ter mais flexibilidade? Veja dicas e benefícios do alongamento

Alguns fãs dos Jogos Olímpicos assistindo às competições em Paris podem se sentir inspirados ou, até mesmo, desejando ter os talentos desses atletas, imaginando se também poderiam se mover dessa forma sem sentir dor.

Independentemente das chances de alcançar o nível olímpico, uma coisa que todos podem fazer é aumentar sua flexibilidade — ou seja, o quanto você pode alongar ou estender seus músculos sem causar danos, segundo Ashley Cruz, proprietária e fundadora da Cruz Chiropractic Wellness em Nova York.

“Nossos músculos são o que puxam nossos ossos e nos movem nas articulações,” acrescenta Cruz. “Basicamente, é uma necessidade para qualquer movimento no nosso corpo ter algum tipo de flexibilidade e também elasticidade, que é o retorno do músculo ao seu estado normal de repouso após ser esticado.”

Um motivo comum para querer ser mais flexível é prevenir lesões, o que também exige a construção e manutenção da massa muscular por meio do treinamento de força, diz Cruz. Reduzir o risco de se machucar é especialmente importante à medida que você envelhece.

A flexibilidade diminui devido à redução da produção de colágeno — dificultando atividades como escorregar na calçada ou se abaixar para pegar algo. Tornar-se mais flexível como adulto mais velho ainda é possível, mas a perda de colágeno torna isso um pouco mais difícil.

Se você fizer um movimento abruptamente que seu corpo não está acostumado, ele registra “esse movimento como um sinal de alerta e pode criar algum tipo de lesão por causa disso,” explica Cruz.

Aumentar a flexibilidade — geralmente por meio de alongamentos — acontece por meio da reeducação neuromuscular, o processo de os nervos no cérebro e na medula espinhal enviarem mensagens aos músculos para realizarem os movimentos, segundo Cruz.

Quanto mais você faz esses movimentos, a especialista acrescenta, mais seu sistema nervoso pode desenvolver um caminho claro para saber que você pode realizá-los com segurança, sem consequências.

Há também razões mais divertidas pelas quais algumas pessoas desejam mais flexibilidade, como poder brincar melhor com crianças pequenas ou fazer truques legais, como a abertura de pernas. Outros querem melhorar a flexibilidade para o sexo, permitindo mais variedade e prevenção de lesões.

“A boa notícia para quem está começando é que você não precisa necessariamente de equipamentos especiais”, afirma Rachelle Reed, fisiologista do exercício em Athens, Georgia, nos Estados Unidos. “Você não precisa de pesos, não precisa de uma esteira. É realmente algo que você pode fazer apenas com seu próprio corpo.”

Confira, a seguir, alguns alongamentos e hábitos de estilo de vida que podem ajudar você a se tornar mais flexível, além de erros que devem ser evitados e outras maneiras de como a flexibilidade pode beneficiar sua saúde geral.

Alongue-se à vontade

Os alongamentos recomendados pelos especialistas para a flexibilidade podem depender das necessidades pessoais, mas há algumas sugestões boas para o corpo inteiro.

Alongamentos para os flexores do quadril, incluindo a postura do gato e vaca do yoga e alongamentos compostos que visam vários grupos musculares, são especialmente úteis para pessoas que trabalham em escritório, segundo os especialistas.

Para fazer o alongamento do gato e vaca, ajoelhe-se em um tapete ou no chão com carpete. De quatro, coloque as palmas das mãos diretamente sob os ombros e os quadris sobre os joelhos. Inspire enquanto arqueia as costas para baixo, levando o estômago em direção ao chão, enquanto olha para frente e puxa os ombros para trás para alongar o peito. Expire ao mover a coluna para cima, puxando o umbigo em direção à coluna e arredondando a coluna em direção ao teto.

O exercício de ponte respiratória é outro movimento que pode abrir seus quadris. Além disso, alongamentos da cadeia posterior aumentam a flexibilidade dos glúteos e isquiotibiais. É o caso do “alongamento em quatro” e o cão olhando para baixo, que você pode fazer começando de quatro com as mãos ligeiramente à frente dos ombros e os quadris diretamente acima dos joelhos.

“Vire os dedos dos pés para dentro e expire ao levantar os joelhos, envolvendo os quadríceps (músculos da parte frontal das pernas) para começar a endireitar as pernas, enquanto leva a pelve para cima e para trás para criar uma forma de A com o corpo,” orienta a especialista em força e condicionamento físico Dana Santas em um artigo anterior da CNN internacional. “Use os músculos do meio das costas para puxar as omoplatas em direção à cintura, ampliando a parte superior das costas e alongando a coluna.”

As áreas da virilha e do assoalho pélvico são cronicamente tensas para muitas pessoas, segundo Cruz. Para aliviar essa tensão, experimente a “postura do bebê feliz” — deitado em um tapete ou no chão com carpete, leve os joelhos, ligeiramente abertos, em direção ao peito e até as axilas enquanto segura os pés e mantém as costas no chão.

Alongamentos ou exercícios de rotação torácica são importantes para movimentos que exigem torcer o meio das costas, como sair de ré de uma garagem, explica Cruz. O alongamento de livro aberto envolve deitar de lado e torcer e abrir as costas de modo que suas costas fiquem o mais planas possível no tapete, enquanto os quadris ainda estão virados para o lado.

Você deve se alongar pelo menos algumas vezes por semana, mas diariamente é mais eficaz, segundo os especialistas. Se você é iniciante, realizar esses alongamentos de forma dinâmica pode ser o melhor — isso significa mover ativamente o corpo através de uma gama de movimentos em vez de forma estática, que envolve entrar em uma posição e mantê-la parada durante a execução, segundo Reed.

Os alongamentos devem ser mantidos por 15 a 30 segundos, e você pode incluir alongamentos ao longo do dia fazendo uma pausa no trabalho a cada 45 minutos, ou tentar sessões de 20 minutos, orientam os especialistas. Sensações de puxão, alongamento, calor ou tensão são normais, mas dor ou queimação são sinais de que você está indo longe demais.

O tempo levado para se tornar significativamente mais flexível pode variar dependendo dos seus níveis gerais de atividade física, nutrição, hidratação e descanso, segundo os especialistas. Mas você pode sentir resultados em apenas uma semana ou duas se não se esforçar demais ou negligenciar outros aspectos básicos de saúde, diz Cruz.

Outros benefícios da flexibilidade

À medida que você trabalha para ter um corpo mais flexível, pode descobrir que o alongamento traz ainda mais benefícios do que apenas a própria flexibilidade. O alívio do estresse é um dos maiores benefícios do alongamento, segundo os especialistas.

Esses momentos de desacelerar para alongar e conectar-se ao corpo no presente também podem desenvolver uma melhor consciência corporal, explicam Reed e Cruz.

O movimento também melhora o fluxo sanguíneo, o que aumenta o oxigênio — outro agente calmante — e ajuda a criar mais colágeno, segundo Cruz. Alongar, mover-se ou exercitar-se também aumenta o fluxo linfático, “desintoxicando nosso sistema sanguíneo porque o fluxo linfático depende do movimento,” acrescenta a especialista.

Maior flexibilidade também pode proporcionar melhor postura e equilíbrio. Também é bom para ajudar a sentir menos dor durante o exercício e melhorar sua capacidade de ganhar músculo, já que você precisa do comprimento muscular para ter força, finaliza Cruz.

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