Treinos montados no ChatGPT e Gemini funcionam? Especialistas analisam

Plataformas de inteligência artificial (IA) como o ChatGPT, da OpenIA, e o Gemini, do Google, se popularizaram por trazer praticidade para a rotina de muitas pessoas e profissões. As ferramentas generativas ajudam a criar textos e imagens do zero a partir de solicitações do usuário.

Diante disso, algumas pessoas passaram a usá-las para criar treinos específicos. Mas será que elas poderiam substituir um profissional de educação física?

Pensando nisso, a CNN solicitou às duas ferramentas de IA que gerassem dois tipos de treinos: um focado para o emagrecimento e outro para iniciantes, ambos para uma frequência de três vezes na semana.

Em seguida, enviamos os resultados para que o educador físico e treinador Giulliano Esperança e o personal trainer Matheus Vianna, da equipe do Instituto Nutrindo Ideais, analisassem e dessem suas opiniões.

Treinos montados pelo ChatGPT

Treino para emagrecimento

Aquecimento (5-10 minutos)

• Caminhada ou corrida leve;
• Pular corda;
• Movimentos dinâmicos de alongamento (ex.: elevação de joelhos, rotação de braços).

Treino Principal (40-50 minutos)

Dia 1: Cardio + Corpo Inteiro

1. Burpees – 3 séries de 15 repetições;
2. Agachamento com salto – 3 séries de 15 repetições;
3. Flexões – 3 séries de 12-15 repetições;
4. Mountain Climbers – 3 séries de 30 segundos;
5. Prancha – 3 séries de 1 minuto.

Dia 2: Cardio + Pernas e Abdômen

1. Polichinelos – 3 séries de 1 minuto;
2. Afundos – 3 séries de 15 repetições por perna;
3. Elevação de panturrilhas – 3 séries de 20 repetições;
4. Bicicleta no chão – 3 séries de 1 minuto;
5. Abdominal com torção – 3 séries de 20 repetições (10 para cada lado).

Dia 3: Cardio + Parte Superior e Core

1. Corrida no lugar com joelhos altos – 3 séries de 1 minuto;
2. Flexões com elevação lateral – 3 séries de 12-15 repetições (alternando braços);
3. Remada curvada com halteres – 3 séries de 15 repetições;
4. Crunches – 3 séries de 20 repetições;
5. Superman – 3 séries de 15 repetições.

Alongamento (5-10 minutos)

• Alongamento de corpo inteiro;
• Foque em alongar as áreas que trabalhou durante o treino.

Dicas Adicionais

• Hidrate-se: beba água antes, durante e depois do treino;
• Alimentação: Combine o treino com uma dieta equilibrada para melhores resultados;
• Descanso: Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre os treinos para
  recuperação muscular.

Análise dos especialistas

Na visão de Vianna, o treino montado pelo ChatGPT para emagrecimento apresenta alguns pontos positivos. “Apesar da falta de exploração de outros exercícios, os treinos foram bem explorados nos membros inferiores, superiores e em exercícios para desenvolver o condicionamento físico, como, por exemplo, o burpee”, afirma.

No entanto, entre os pontos negativos, o personal elenca fatores como a falta de um programa individualizado e de uma avaliação física robusta dos objetivos gerais, específicos, riscos de lesões, condições cardiovasculares, entre outros fatores a serem considerados no momento da prescrição do treinamento.

“É importante que o ChatGPT entenda para quem o treino está sendo gerado: perfil e gênero da pessoa, idade, objetivo, condição física, tempo de treino, etc. Provavelmente, se utilizasse uma descrição mais detalhada, o treino estaria melhor elaborado, afinal, sendo uma inteligência artificial, ela consegue contextualizar o treinamento físico pela descrição que lhe foi dada através da sua busca”, avalia.

Já Esperança avalia que o treino sugerido pelo ChatGPT é destinado para pessoas que já possuem experiência, na prática de atividade física e que, não necessariamente, precisam emagrecer. “Não consigo ver conexão [entre o treino sugerido e o objetivo de emagrecimento], é uma falha”, afirma.

O educador físico explica que o processo de emagrecimento inclui uma série de mudanças no estilo de vida, incluindo não somente os exercícios físicos, mas, também, a alimentação, sono de qualidade e gerenciamento do estresse.

“Além disso, treinar só três vezes na semana é insuficiente. Pessoas que precisam emagrecer têm que treinar todos os dias e saber equacionar a dose. Não é só realizar burpees, agachamentos com salto e flexões, pois emagrecimento não tem nada a ver com a intensidade do exercício. Se a pessoa passar do ponto na prática de exercícios, ao invés de emagrecer, ela pode prejudicar seu processo”, afirma.

Treino para iniciantes

Aquecimento (5-10 minutos)

• Caminhada ou marcha no lugar – 5 minutos;
• Movimentos dinâmicos de alongamento (ex.: elevação de joelhos, rotação de braços,
  círculos com os tornozelos).

Treino Principal (30-40 minutos)

Dia 1: Corpo Inteiro

• Agachamento com peso corporal – 3 séries de 10-12 repetições;
• Flexões de joelhos – 3 séries de 8-10 repetições;
• Elevação de panturrilhas – 3 séries de 12-15 repetições;
• Prancha – 3 séries de 20-30 segundos;
• Crunches – 3 séries de 10-12 repetições.

Dia 2: Pernas e Abdômen

• Afundos com apoio (usando cadeira ou parede para suporte) – 3 séries de 10-12 repetições por perna;
• Ponte de glúteos – 3 séries de 12-15 repetições;
• Elevação de pernas deitada – 3 séries de 10-12 repetições;
• Bicicleta no chão – 3 séries de 30 segundos;
• Prancha lateral (alternar lados) – 3 séries de 15-20 segundos por lado.

Dia 3: Parte Superior e Core

• Flexões contra a parede – 3 séries de 10-12 repetições;
• Remada curvada com garrafas de água – 3 séries de 12-15 repetições;
• Elevação lateral dos braços (usando garrafas de água) – 3 séries de 12-15 repetições;
• Abdominais retos – 3 séries de 10-12 repetições;
• Superman – 3 séries de 10-12 repetições.

Alongamento (5-10 minutos)

• Alongamento de corpo inteiro;
• Foque em alongar as áreas que trabalhou durante o treino.

Dicas Adicionais

• Hidrate-se: Beba água antes, durante e depois do treino;
• Alimentação: Combine o treino com uma dieta equilibrada para melhores resultados;
• Descanso: Certifique-se de ter pelo menos um dia de descanso entre os treinos para
  recuperação muscular;
• Progresso: À medida que se sentir mais confortável com os exercícios, pode
  aumentar gradualmente o número de repetições ou séries.

Análise dos especialistas

Para Vianna, o treino sugerido pelo ChatGPT para iniciantes é “excelente”. “Geralmente, o indivíduo que está iniciando a prática de exercícios precisa estimular o corpo de maneira completa, treino conhecido como ‘fullbody’. Por isso, analiso o treino como excelente para o nível do praticante, sendo capaz de explorar pernas, braços e abdômen”, avalia.

Por outro lado, o personal aponta que faltaram exercícios que explorassem a capacidade cardiovascular, como burpee, agachamento bilateral, esteira, bicicleta e polichinelos.

Esperança acredita que o treino para iniciantes do ChatGPT “faz mais sentido” em comparação à sugestão feita para o emagrecimento, anteriormente, e tem uma correlação forte ao que é indicado para iniciantes.

“Porém, o maior erro está no descanso: indicar apenas um dia de descanso entre os treinos para recuperação é algo totalmente errado, porque os treinos de uma pessoa iniciante, como essa aqui, o descanso de 12 horas é mais do que o suficiente para ela realizar de novo o exercício”, afirma.

“Pensando na evolução, o treino leve a moderado permite que uma pessoa possa realizar todos os dias o exercício exatamente por ser uma construção ‘com gentileza’. Sem contar que iniciantes precisam repetir o treino para ter consistência na mudança de hábitos”, completa.

Treinos montados pelo Gemini

Treino para emagrecimento

O treino sugerido pelo Gemini consiste em 3 sessões por semana, com foco em exercícios compostos que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo. Isso promove um gasto calórico maior e, consequentemente, auxilia no emagrecimento. Cada sessão inclui:

• Aquecimento (5-10 minutos): Leve o corpo à temperatura ideal e prepare-o para os exercícios, com atividades como corrida leve, polichinelos ou alongamentos dinâmicos;
• Treino Principal (30-40 minutos): Realize os exercícios com a carga e repetições indicados, descansando por 30-60 segundos entre as séries;
• Desaquecimento (5-10 minutos): Volte à calma gradativamente, com alongamentos estáticos e respiração profunda.

Exercícios:

Segunda-feira:

1. Agachamento livre com barra ou halteres: 3 séries de 8-12 repetições;
2. Supino reto com barra ou halteres: 3 séries de 8-12 repetições;
3. Remada curvada com barra ou halteres: 3 séries de 8-12 repetições;
4. Afundo alternado com halteres: 3 séries de 10-15 repetições por perna;
5. Flexão de bíceps com barra ou halteres: 3 séries de 10-15 repetições.

Quarta-feira:

1. Levantamento terra: 3 séries de 5-8 repetições;
2. Desenvolvimento com halteres: 3 séries de 8-12 repetições;
3. Puxada alta na frente com barra ou polia: 3 séries de 10-15 repetições;
4. Prancha: 3 séries de 30-60 segundos;
5. Tríceps testa: 3 séries de 10-15 repetições.

Sexta-feira:

1. Burpees: 3 séries de 10-15 repetições;
2. Corrida ou bicicleta ergométrica: 20-30 minutos em ritmo moderado;
3. Agachamento búlgaro com haltere: 3 séries de 10-15 repetições por perna;
4. Elevação lateral com halteres: 3 séries de 10-15 repetições;
5. Abdominal oblíquo: 3 séries de 20-30 repetições por lado.

Observações:

• Ajuste a carga dos exercícios de acordo com seu nível de condicionamento físico;
• Se você for iniciante, comece com cargas mais leves e aumente gradualmente
  ao longo do tempo;
• É importante manter a postura correta durante a execução dos exercícios para
  evitar lesões;
• Beba bastante água antes, durante e depois do treino;
• Alimente-se de forma saudável para otimizar os resultados do treino.

Dicas Extras:

• Para aumentar a intensidade do treino, você pode diminuir o tempo de descanso entre as séries ou adicionar exercícios aeróbicos entre os exercícios de força;
• É importante variar os exercícios periodicamente para evitar a acomodação do corpo e manter os resultados;
• Combine o treino com uma dieta balanceada e restrição calórica para alcançar o objetivo de emagrecimento de forma mais rápida e eficaz;
• Monitore seu progresso e faça ajustes no treino conforme necessário.

Análise dos especialistas

Vianna afirma que o que chamou sua atenção no treino sugerido pelo Gemini para iniciantes foi a “exploração de exercícios que trabalham mais de uma articulação ao mesmo tempo, e, por consequência, têm a necessidade de utilizar mais um músculo.

Por outro lado, ele critica a falta de contexto: “Será que funciona para todo mundo? Para quem tem histórico de lesão ou condição cardíaca? A grande pergunta é: de quem estamos falando?”, questiona.

Já Esperança critica, novamente, a sugestão de treinos de alta intensidade. “Sem contar que sugerir treinar entre 30 e 40 minutos é uma falha. O que eu vejo hoje é que existe uma ‘convenção’ de que é preciso treinar por uma hora. Mas, na verdade, você precisa mudar seu metabolismo e isso independe da intensidade do exercício”, afirma.

No entanto, o educador ressalta que o treino sugerido pelo Gemini é um treino de força que, se realizado junto a uma dieta ajustada para emagrecimento, pode gerar resultados satisfatórios. Mas, para isso acontecer, é preciso contar, também, com a orientação de um profissional de nutrição.

“É ele quem vai contribuir para que as pessoas consigam completar suas necessidades de macronutrientes, se não, ao invés de emagrecer, elas podem perder massa muscular e aumentar o percentual de gordura”, alerta.

Treino para iniciantes

O treino consiste em 3 sessões por semana, com foco em exercícios básicos e de fácil aprendizado, utilizando o peso do corpo ou cargas leves. O objetivo é desenvolver força muscular, resistência cardiovascular e coordenação motora, preparando o corpo para treinos mais intensos no futuro. Cada sessão inclui:

• Aquecimento (5-10 minutos): Leve o corpo à temperatura ideal e prepare-o para os exercícios, com atividades como corrida leve, polichinelos ou alongamentos dinâmicos.
• Treino Principal (20-30 minutos): Realize os exercícios com a carga e repetições indicados, descansando por 30-60 segundos entre as séries.
• Desaquecimento (5-10 minutos): Volte à calma gradativamente, com alongamentos estáticos e respiração profunda.

Exercícios:

Segunda-feira:

1. Agachamento livre sem peso: 3 séries de 10-15 repetições.
2. Flexão de braço no chão: 3 séries de quantas repetições conseguir com boa forma.
3. Afundo alternado sem peso: 3 séries de 10-15 repetições por perna.
4. Prancha: 3 séries de 30-60 segundos;
5. Elevação lateral com o próprio corpo: 3 séries de 15-20 repetições.

Quarta-feira:

1. Deslocamento lateral: 3 séries de 10 passos para cada lado;
2. Agachamento búlgaro sem peso: 3 séries de 10-15 repetições por perna;
3. Remada curvada com cadeira: 3 séries de 10-15 repetições;
4. Tríceps testa no banco: 3 séries de 10-15 repetições;
5. Abdominal oblíquo: 3 séries de 20-30 repetições por lado.

Sexta-feira:

1. Burpees sem salto: 3 séries de 10-15 repetições;
2. Corrida ou bicicleta ergométrica: 15-20 minutos em ritmo leve;
3. Elevação de quadril no solo: 3 séries de 15-20 repetições;
4. Rosca direta com haltere leve: 3 séries de 10-15 repetições;
5. Flexão de perna no banco: 3 séries de 10-15 repetições.

Observações:

• Concentre-se na qualidade dos movimentos, utilizando a técnica correta para cada exercício;
• Respire normalmente durante os exercícios;
• Aumente a dificuldade dos exercícios gradativamente, adicionando peso ou aumentando o número de repetições;
• Ouça o seu corpo e descanse se sentir dor ou fadiga excessiva.

Dicas extras:

• Beba bastante água antes, durante e depois do treino;
• Alimente-se de forma saudável para fornecer energia ao corpo e auxiliar na recuperação muscular;
• Combine o treino com atividades físicas que você gosta, como caminhadas, natação ou dança, para tornar a rotina mais prazerosa;
• Monitore seu progresso e faça ajustes no treino conforme necessário.

Análise dos especialistas

Na análise de Vianna, o treino consegue contextualizar de forma clara um treinamento para iniciante e inclui estímulos para o corpo inteiro, aumentando assim o gasto calórico. “Não é perfeito, mas é um excelente treino para começar”, afirma. Porém, o personal reforça, novamente, a necessidade de um profissional de educação física para oferecer um contexto individualizado para montar o treino.

Em contrapartida, Esperança avalia que o treino sugerido pelo Gemini não é adequado para iniciantes. “Ele sugere exercícios como flexão de braço no chão, prancha, afundo, burpee sem salto… Esses exercícios, iniciantes não vão conseguir fazer”, analisa. “Uma pessoa que já sabe treinar, ao ler esses exercícios, ela vai entender. Ela já sabe o que é e sabe como realizar, mas uma pessoa iniciante não”, completa.

O educador físico opina que seriam necessários vídeos para mostrar como realizar esses exercícios e soluções para a construção desses exercícios. “Desse modo, conseguiríamos criar um processo progressivo pedagógico”, afirma.

Afinal, é seguro realizar treinos gerados por IA? Quais são os riscos?

Para Esperança, os treinos gerados pelas ferramentas de IA possuem uma “ausência total de critérios técnicos e corretos”. “Por isso, não estamos conseguindo manter o aumento da atividade físico das pessoas e, muito menos, conter o aumento da obesidade, doenças metabólicas, doenças psicológicas e câncer. A mudança está no estilo de vida”, afirma.

Vianna também elenca os riscos oferecidos por treinos gerados por IA. “São inúmeros, como a falta de personalização adequada, a falta de avaliação básica para entender o contexto, o objetivo, as necessidades e preferências do indivíduo, além da falta de orientação sobre a execução do exercício”, afirma.

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