Treino para glúteos: veja 5 exercícios analisados por especialistas
Análise da CNN verifica eficácia e segurança de exercícios indicados por alguns dos maiores influenciadores fitness do país
Nas redes sociais, atualmente, é possível encontrar diversos vídeos que buscam mostrar como fazer determinado exercício da musculação. A pesquisa pode impactar o usuário com uma grande quantidade de informação – e também desinformação.
Por isso, a CNN selecionou 5 vídeos dos principais influenciadores fitness do YouTube, com diferentes dicas de treino — entre elas, exercícios para fortalecer e aumentar os glúteos. A reportagem também conversou com especialistas da área para analisar e entender se as informações passadas pelos influenciadores faziam sentido e se eram, realmente, benéficas.
A seleção dos criadores e dos vídeos foi feita com o auxílio do time de dados da CNN, que listou os maiores criadores da plataforma Winnin na categoria “Exercícios & Bem-Estar”. Depois, foi realizada uma triagem entre os vídeos publicados para identificar termos como “melhor exercício” e “melhor treino”, além de títulos que traziam informações supostamente baseadas em estudos científicos.
Por fim, com o auxílio do Pinpoint, ferramenta de jornalismo do Google, foi possível verificar quais eram os exercícios mais indicados para glúteos. É possível ver a transcrição dos vídeos na página da CNN no Pinpoint.
Exercícios para crescer bumbum
Para a categoria “exercícios para crescer bumbum”, os vídeos selecionados foram:
- Carol Borba: “4 melhores exercícios para aumentar o bumbum na academia”
- Laércio Refundini: “5 melhores exercícios para crescer o glúteo”
- Carol Vaz: “5 exercícios pra fazer sua bunda crescer”
- Fabricio Pacholok: “2 exercícios para explodir seus glúteos”
- Vivi Winkler: “7 exercícios para aumentar o bumbum | Bumbum na nuca Vivi Winkler”.
Entre os exercícios mais indicados pelos influenciadores nos vídeos para hipertrofia, estão:
- Agachamento livre;
- Elevação pélvica” (ou “elevação de quadril”);
- Cadeira abdutora;
- Agachamento stiff;
- Agachamento búlgaro.
Veja o que os especialistas consultados pela CNN falam sobre esses exercícios a seguir.
Agachamento livre
O agachamento livre aparece em quatro dos cinco vídeos selecionados e analisados: de Laércio Refundini, Carol Vaz, Fabrício Pacholok e Vivi Winkler. Neles, os influenciadores e profissionais comentam a importância de realizar o movimento com maior amplitude – Pacholok, inclusive, sugere que é importante realizar o “agachamento profundo”, quebrando a barreira dos 90º de flexão dos joelhos.
De acordo com Carlos Leandro Tiggemann, professor do curso de educação física do Centro Universitário da Serra Gaúcha – FSG, a maior amplitude de movimento realmente contribui para a hipertrofia muscular. “Isso se deve ao maior estiramento muscular durante o exercício, ou seja, os músculos do glúteo são mais exigidos e respondem melhor ao exercício”, afirma.
Por isso, a recomendação é usar menos carga no agachamento livre para priorizar a amplitude. No entanto, essa estratégia pode ser contraindicada para quem tem alguma limitação nas articulações. “Para prevenir lesões nos joelhos, é recomendado fazer exercícios com baixa flexão da articulação, ao redor de 45º. Qualquer outra flexão acima desse valor pode levar a uma sobrecarga da articulação, levando a dores”, alerta André Pedrinelli, médico do esporte e ortopedista.
Agachamento stiff e búlgaro
O agachamento stiff e o búlgaro são variações do agachamento que podem ajudar a trabalhar diferentes porções dos músculos dos glúteos. Segundo o professor, eles oferecem benefícios interessantes para a hipertrofia, pois aumentam o estiramento dos músculos do bumbum.
“A grande sacada desses exercícios é conseguir fazer uma grande flexão do quadril e, com isso, conseguir um bom estiramento dos glúteos”, afirma.
Elevação pélvica/de quadril
Segundo o professor, a vantagem da elevação pélvica, ou de quadril, é ser um exercício que trabalha o músculo de forma isolada. Por outro lado, essa atividade não permite uma grande amplitude de movimento. “Pelo fato de não conseguir estirar esse músculo por completo, você pode não ter um resultado tão satisfatório quanto no agachamento”, afirma.
A solução indicada pelos especialistas é combinar diferentes exercícios e periodizar o treino — fazer alterações nas sessões de treinamento de tempos em tempos, variando a combinação de exercícios utilizados.
Cadeira abdutora
A cadeira abdutora também é um exercício que trabalha o glúteo de forma isolada, com ênfase no músculo tensor da fáscia lata, que fica localizado na lateral do quadril. Por isso, seus prós e contras são semelhantes aos da elevação pélvica, na visão do professor.
“Nele, o trabalho maior é abduzir os quadris, fazendo um movimento de abertura das pernas. Então, apesar de ter uma participação do glúteo máximo [a região posterior do glúteo] neste exercício, ele não é potencializado”, aponta Tiggemann.
Afinal, vale a pena se basear em vídeos online para a prática de exercícios físicos?
De maneira geral, vídeos online com dicas de musculação e exercícios para a perda de peso podem ser formas acessíveis e de fácil compreensão para que atletas amadores possam obter informações sobre treino. No entanto, segundo especialistas ouvidos pela CNN, esse tipo de conteúdo pode trazer benefícios e malefícios.
Para Fábio Dominski, professor universitário e Ph.D. em Educação Física, entre as vantagens está a autonomia do praticante poder escolher a modalidade de exercícios e a frequência dos treinos, além de poder realizar muitos treinos em casa. Entretanto, ele alerta para os riscos que esses conteúdos podem oferecer, como a falta de supervisão profissional.
Além disso, ele reforça que o mais importante é a aderência e a constância no treino. “Pesquisadores sugerem se preocupar menos com as variáveis e mais em fazer as pessoas realmente treinarem, ou seja, os fatores que influenciam a aderência aos treinos. Sobre esse tema – motivação, o que importa mais, observo que há poucos influencers falando”, finaliza.
Confira outras reportagens da série: “Fazer exercícios com vídeos da internet funciona? Veja riscos e benefícios”
Esta matéria faz parte de uma série de quatro reportagens publicadas na CNN para analisar vídeos de treinos disponíveis na internet, seus riscos e benefícios — do ponto de vista de especialistas na área. Confira, também, as outras reportagens nos links abaixo:
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