Como melhorar a memória? Veja 5 dicas de especialistas

Você está no meio de uma conversa quando não consegue se lembrar do nome de algum item ou de alguém em específico. Em outra ocasião, sente dificuldade de recordar qual é a senha de um site no qual você se cadastrou há alguns meses. Ou, ainda, esqueceu de uma reunião importante que tinha para o dia.

A memória é uma função complexa do cérebro e a sua dificuldade, ou o surgimento de lapsos, pode ser causada por uma variedade de fatores. Estresse e falta de sono são alguns dos motivos mais comuns, conforme explica Diogo Haddad, neurologista do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. “Ambos afetam diretamente nossa capacidade de concentração e de reter informações”, afirma à CNN.

Além disso, o excesso de informações a que somos expostos diante das redes sociais e de outras mídias também pode prejudicar a capacidade de concentração e, consequentemente, impactar negativamente a memória.

“Em cada tarefa mental, focamos a atenção para usar os circuitos de neurônios necessários para a tarefa. Se durante esse processo, outra coisa desvia a atenção, aquele raciocínio em andamento para imediatamente, porque o cérebro só processa conscientemente a atividade em que a atenção está focada, e só uma tarefa de cada vez”, explica Lívia Ciacci, neurocientista parceira do SUPERA, escola de ginástica para o cérebro, à CNN.

A especialista diz que, ao voltar a atenção para a tarefa inicial, é normal demorar mais para conseguir retornar ao mesmo ponto de antes, o que também impacta na capacidade de memória. “A atenção é a porta de entrada da memória, sempre”, ressalta.

O que impacta negativamente a memória?

Uma série de hábitos diários podem afetar negativamente a memória. De acordo com Haddad, uma dieta pobre em nutrientes essenciais, o consumo excessivo de álcool e o tabagismo estão entre os fatores que mais impactam na capacidade de memória do cérebro.

“O sedentarismo também é um fator negativo, pois a atividade física regular é crucial para manter um bom fluxo sanguíneo para o cérebro, o que, por sua vez, suporta a função cognitiva”, explica o neurologista.

Além disso, fatores associados ao estilo de vida moderno também podem trazer impactos negativos para a memória. É o caso do uso excessivo de smartphones, com notificações constantes de mensagens, redes sociais e aplicativos que podem interromper a concentração, segundo Ciacci. Isso vale para conversas online em aplicativos de mensagens.

Mas não é somente a tecnologia que atrapalha. Um ambiente desorganizado também pode ser negativo. “Geralmente, subestimamos o poder do ambiente sobre nosso comportamento, mas o cérebro está o tempo todo monitorando o espaço automaticamente”, afirma a neurocientista. “Um local de trabalho bagunçado pode prejudicar a concentração porque traz estímulos distratores constantemente no campo visual e porque dificulta que tenhamos a clareza do que deve ser feito naquele momento”, completa.

A falta de metas claras, planejamento e organização das tarefas diárias também podem atrapalhar. “Sem metas definidas você pode se perder no que está fazendo. O cérebro precisa planejar cada nova ação de forma bem detalhada, por isso a clareza é a maior arma de quem quer aumentar a produtividade e melhorar os resultados do trabalho ou estudo”, afirma Ciacci.

5 dicas para melhorar a memória

Mas, então, de que forma melhorar a memória? Em primeiro lugar, é importante tentar entender o que pode estar por trás dos lapsos. Segundo os especialistas consultados pela CNN, em alguns casos, a falta de memória pode ser sinal de uma condição fisiológica ou neurológica, como deficiências de vitaminas, hipotireoidismo, uso de certos medicamentos e, em casos mais graves, início do Alzheimer.

Descartadas essas possibilidades, alguns hábitos podem ajudar na função cognitiva do cérebro e, consequentemente, na memória, em termos gerais. Os especialistas listam as seguintes dicas:

1. Mantenha uma alimentação equilibrada

Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes e óleos saudáveis, como o azeite de oliva, é importante para a memória e a saúde cerebral.

“Vitaminas do complexo B, especialmente B12, B6 e ácido fólico, são importantes para reduzir os níveis de homocisteína no sangue, altos níveis dos quais estão associados a um risco aumentado de alterações de memória”, afirma Haddad.

É importante ressaltar que a dieta deve ser ajustada com orientação e acompanhamento de um profissional adequado, como um nutricionista ou nutrólogo.

2. Desafie o cérebro de maneira positiva

Você já ouviu falar na expressão “ginástica para o cérebro“? Ela se refere a um conjunto de atividades ou práticas que visam estimular e exercitar as funções cerebrais, promovendo a cognição e a saúde mental.

“Essas atividades têm o propósito de desafiar o cérebro de maneira positiva, incentivando o desenvolvimento de habilidades cognitivas, como memória, atenção, raciocínio lógico e criatividade”, esclarece Ciacci.

Esse tipo de prática está relacionado à neuroplasticidade, que é a capacidade do cérebro de se reorganizar estrutural e funcionalmente. Alguns exemplos de atividades que ajudam a exercitar o cérebro são:

• Quebra-cabeças;
• Palavras cruzadas;
• Jogos de tabuleiro;
• Sudoku;
• Cálculos matemáticos;
• Ábacos.

3. Aprenda novas habilidades

Uma outra forma de desafiar o cérebro e ainda adquirir conhecimento é aprender novas habilidades, como um novo idioma, tocar um instrumento musical ou explorar atividades que exigem coordenação e concentração, como um esporte.

Desafios intelectuais também são importantes. “Participe de debates, discussões ou, até mesmo, envolva-se em projetos que exijam pensamento crítico e resolução de problemas”, sugere Ciacci.

4. Pratique exercícios físicos

Por falar em praticar um novo esporte, a atividade física é essencial para a saúde cerebral também. Isso vale especialmente para exercícios que aumentam a frequência cardíaca, como caminhada, natação ou pedalada. “A atividade física regular é benéfica pois melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro”, afirma Haddad.

Além disso, a atividade física ajuda a regular o sono e a reduzir o estresse, dois fatores que, quando estão desajustados, podem trazer prejuízos para a memória.

5. Faça meditação

Práticas que promovem a atenção plena e a consciência também podem ajudar a reduzir o estresse e melhorar a clareza mental, conforme cita Ciacci. É o caso da meditação e do mindfulness.

Para começar a meditar, é interessante tirar alguns minutos do dia para se concentrar na prática em si, minimizando distrações. Uma dica é focar sua atenção na respiração, para ajudar na concentração.

Quando a falta de memória pode ser sinal de algo mais grave?

Como vimos, em alguns casos, a falta de memória pode ser sinal de uma condição de saúde mais séria. “Isso acontece quando a falta de memória é progressiva, interfere nas atividades diárias e é acompanhada por outras mudanças na função cognitiva, como dificuldades com a linguagem, raciocínio, julgamento e alterações no humor ou no comportamento”, esclarece Haddad.

O especialista explica que, ao observar esses sinais, é fundamental buscar avaliação médica para um diagnóstico adequado e para discutir as opções de tratamento e manejo.

Isso vale também para casos em que a falta de memória é causada por questões como hipotireoidismo e deficiências de vitaminas, condições que devem ser tratadas com orientação e acompanhamento médico.

“Além disso, transtornos psiquiátricos, como depressão e ansiedade, podem contribuir para a sensação de memória prejudicada”, completa. Esses casos também devem ser investigados, acompanhados e tratados.