Como 15 minutos de higiene da saúde mental podem mudar todo o seu dia
Veja como incluir mudanças na rotina para potencializar a energia e o equilíbrio emocional em quatro passos
Você escova os dentes duas vezes ao dia para evitar que o acumulo de placas e consulta um dentista regularmente para manutenção adicional. É apenas uma boa higiene.
Mas com que frequência você pratica a higiene mental?
Se você tem uma preocupação específica ou está apenas tentando ter um dia um pouco melhor, dedicar cerca de 15 minutos todas as manhãs para manter sua saúde mental equilibrada é algo de que todos podem se beneficiar.
A avaliação é do psicólogo clínico Broderick Sawyer, de Louisville, Kentucky, no Estados Unidos. “Este é o equivalente à saúde mental de escovar os dentes antes de precisar de um tratamento de canal”, disse ele.
A higiene é uma forma de diminuir os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse. Uma prática diária intencional para aliviar o estresse não apenas faz você se sentir melhor no mesmo dia – estudos sugerem que pode melhorar o bem-estar a longo prazo.
O aumento dos níveis de cortisol pode levar a uma série de complicações de saúde física, de acordo com pesquisas realizadas em 2020. Um estudo de 2016 revelou que a regulação emocional demonstrou melhorar a resiliência da saúde na velhice.
Sawyer escolheu um método para higiene da saúde mental. Ele explicou por que isso deve fazer parte de sua rotina e como você pode construí-lo em sua vida.
Sim, você tem 15 minutos
Se você está estressado e sobrecarregado, separar 15 minutos da sua manhã para relaxar pode parecer apenas mais um obstáculo na sua lista de tarefas. Esse acréscimo, no entanto, tornará o resto da lista mais fácil de lidar, disse Sawyer.
“Não se trata de eu não ter tempo, você tem tempo para muitas coisas”, disse ele. “Se realmente pudermos (praticar a atenção plena) ao longo do dia, nossa saúde mental precisará de menos energia e recursos”.
Reservar um tempo para redefinir os cuidados com a mente no início do dia significa que os fatores de estresse não vão se acumular em cima de um sistema já sobrecarregado.
E se você começa o dia estressado, muitas vezes essa é a linha de base para a qual você volta no resto do dia, disse Sawyer. Quando você começa a jornada com uma mente clara e relaxada, você tem um ponto de referência calmo ao qual pode retornar.
“Ter uma prática de higiene de saúde mental é como limpar seu espelho e olhar para ele, e você olha nele e sabe o que é e o que não é parte de você”, disse Sawyer.
Essa compreensão do significado de uma linha de base relaxada e o que te afasta desse ponto pode te ajudar a ter compaixão por si mesmo e por outras pessoas que também podem ficar ansiosas ou chateadas, acrescentou o psicólogo.
“Quando fazemos essas coisas todos os dias, essencialmente ‘praticamos o sentimento de felicidade'”, disse Sawyer. “Então, por sua vez, isso pode nos fazer sentir mais confiantes quando surgem situações estressantes da vida – porque fazemos um bom trabalho nos nutrindo”.
Veja como construir o método de higiene mental em sua prática diária.
1. Experimente novas atividades
O primeiro passo para melhorar a higiene da sua saúde mental é experimentar atividades diferentes – qualquer coisa que traga calma e reduza o cortisol, disse Sawyer. “É apenas aprender a tratar e cultivar esse espaço interior com consciência”, acrescentou.
Para começar, reserve 15 minutos da manhã todos os dias como tempo para desacelerar e se concentrar intencionalmente em seu bem-estar interior. As coisas com as quais você preenche esse tempo podem ser aquelas que você faz todos os dias de qualquer maneira, mas de forma mais relaxante – como beber seu café da manhã lentamente com algumas respirações profundas ou trocar o rádio pelas músicas que você gosta ao longo do trajeto, disse Sawyer.
Mudar as coisas também pode ajudar, como sentar do lado de fora de casa, caminhar ou se alongar, acrescentou.
O importante é continuar tentando novas atividades até encontrar algo que funcione para você – e não desanime se levar algum tempo para ver os benefícios.
2. Entenda como as mudanças fazem você se sentir
Uma parte importante da experimentação é manter uma espécie de diário, disse Sawyer. Depois de tentar uma nova atividade em seus 15 minutos de pausa, anotar como você se sentiu depois e durante o resto do dia pode ajudá-lo a discernir que tipo de hábito funciona melhor para você.
Você fica mais calmo ao longo do dia? Mais energizado? Mais capaz de lidar com o estresse? O sentimento que você está procurando pode mudar, mas o objetivo é cultivar um sentimento básico que o ajude a se sentir melhor ao longo do dia.
O diário também pode ajudar a manter uma atitude positiva se você não obtiver imediatamente os resultados que espera de sua prática, disse ele.
“Você meio que tropeça nessas coisas através de sua própria prática de experimentar intuitivamente as coisas. Então, se elas não funcionarem, tudo bem e apenas escreva isso”, disse Sawyer.
3. Preste atenção ao que você precisa em diferentes momentos
Nenhuma ação funcionará o tempo todo, disse Sawyer. Pode fazer uma grande diferença ficar de olho no que você precisa em diferentes contextos.
“Então, se eu tiver um dia de trabalho com muitas reuniões, talvez eu precise ser um pouco mais animado. Talvez eu precise ser mais focado porque é um dia de escrita pesada. Essas são energias diferentes”, Sawyer disse.
Isso pode significar terminar seus 15 minutos com uma dose de café expresso em um dia ou fazer uma meditação de concentração em outro dia, acrescentou.
4. Adicione pausas ao longo do dia conforme necessário
Eventualmente, esses 15 minutos da manhã podem não parecer uma tarefa tão árdua. Na verdade, você pode começar a desejar algumas verificações do seu estado mental em mais pontos ao longo do dia.
A qualquer momento que se sentir bem, mas pelo menos três dias por semana, Sawyer sugeriu adicionar alguma atividade física de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta ou ioga.
Também é útil adicionar algum tempo para relaxar no final do dia, se puder, desativando as notificações de trabalho, afastando-se das telas e tendo tempo para desconectar, acrescentou.
“Uma vez que encontramos essa ferramenta ou coleção de ferramentas para nós mesmos, podemos dominar o quão bem as usamos”, disse Sawyer.
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