Quando é preciso tomar suplemento para dormir? Especialista explica
Substâncias como a melatonina podem ajudar na insônia, mas uso deve ser feito com indicação de um profissional de saúde
Está estabelecido há muito tempo que o sono desempenha um papel crucial na saúde e no bem-estar. Numerosos estudos documentaram a relação entre saúde e a quantidade e qualidade do sono das pessoas. Qualquer pessoa que tenha tido uma noite ruim de sono pode atestar como teve menos energia e ficou mais mal-humorada no dia seguinte.
Cerca de 18% dos adultos americanos tomam algum tipo de medicamento para ajudá-los a dormir, incluindo pílulas vendidas sem prescrição médica e medicamentos prescritos, de acordo com um relatório de 2023 dos Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Cerca de 6,3% disseram que tomam medicamentos para dormir todos os dias e 2,1% tomam medicamentos na maioria dos dias.
Embora tratamentos médicos possam ajudar com o sono, existem algumas formas mais eficazes do que outras? Há algum perigo em experimentar suplementos vendidos sem prescrição médica, como a melatonina? E quanto a uma recente sensação das redes sociais, o “mocktail da menina sonolenta”? Quais são as medidas não farmacêuticas que podem ajudar com o sono? E por que é importante buscar atendimento médico para a insônia?
Para nos ajudar com essas perguntas, conversei com a especialista em bem-estar da CNN, Dra. Leana Wen. A Dra. Wen é médica de emergência e professora associada adjunta na Universidade George Washington. Anteriormente, ela atuou como comissária de saúde de Baltimore.
CNN: Como sabemos que o sono é importante para a saúde?
Dra. Leana Wen: A evidência é robusta. Por exemplo, estudos mostraram que pessoas que regularmente dormem menos de sete horas por noite têm uma maior prevalência de diabetes, obesidade e pressão alta, que são fatores de risco importantes para desenvolver ataques cardíacos e derrames. Pessoas com padrões de sono irregulares também podem ter um maior risco de doenças cardiovasculares.
A deficiência de sono pode afetar o funcionamento do sistema imunológico e aumentar suas chances de contrair doenças. Além disso, a falta de sono pode prejudicar o aprendizado, a resolução de problemas, a tomada de decisões e o controle emocional. E a sonolência durante o dia pode ser perigosa; ela aumenta os acidentes de veículos automotores e os ferimentos relacionados ao trabalho.
CNN: Que tipos de tratamentos médicos podem ajudar com o sono?
Wen: A FDA (Food and Drug Administration), agência reguladora dos Estados Unidos, possui uma lista de medicamentos, tanto sob prescrição médica quanto de venda livre, que são aprovados para tratar a insônia e a dificuldade para dormir.
É importante observar que muitos desses medicamentos têm efeitos colaterais significativos, como sonolência no dia seguinte, sonambulismo, confusão e tontura. Alguns podem causar dependência e não devem ser usados a longo prazo. Muitos têm interações com outros medicamentos. Qualquer pessoa considerando esses tratamentos deve conversar com seus médicos antes de começar a tomá-los.
CNN: Os medicamentos de venda livre são mais seguros do que os medicamentos sob prescrição?
Wen: Nem sempre. Por exemplo, algumas pessoas tomam anti-histamínicos como Benadryl para ajudá-las a dormir. Os anti-histamínicos podem causar overdoses perigosas se tomados em grandes quantidades ou misturados com outros medicamentos ou álcool. Esses medicamentos também podem causar sedação e prejudicar a função de alguém no dia seguinte. Tudo isso para dizer que, só porque algo é de venda livre não significa que seja seguro em todas as situações.
CNN: E quanto à melatonina? O que é e ela funciona para ajudar no sono?
Wen: A melatonina é um hormônio que o cérebro produz em resposta à escuridão. Ela ajuda na regulação do nosso ritmo circadiano — nosso relógio interno — e, portanto, é um hormônio importante para o sono.
Os suplementos de melatonina são versões fabricadas em laboratório desse hormônio. Há algumas evidências de que os suplementos de melatonina podem ajudar com o jet lag. Eles também podem auxiliar trabalhadores por turnos e pessoas que têm dificuldade para dormir em um horário normal à noite. As pesquisas são divergentes quanto à utilidade dos suplementos para pessoas com problemas crônicos de sono.
Uma questão a considerar é que a melatonina é um suplemento e não é regulamentada pela FDA da mesma forma que os medicamentos sob prescrição*. A dose e a pureza podem variar entre as marcas. O mesmo conselho se aplica para outros suplementos que as pessoas possam tentar como auxílio para dormir. As pessoas devem abordar a melatonina e outros suplementos com cautela e, como com outros medicamentos de venda livre, discutir o uso primeiro com seu médico de atenção primária.
CNN: Quais medicamentos são mais eficazes do que outros?
Wen: Isso depende do indivíduo. Assim como com qualquer outra condição de saúde, algumas pessoas podem responder melhor a um tipo de tratamento e outras a outro.
Dando um passo para trás, acho essencial que todos que estejam considerando um medicamento para dormir primeiro entrem em contato com seu provedor de cuidados de saúde. Você deve passar por uma avaliação para descobrir qual é a causa da sua deficiência de sono.
Talvez seja apenas uma questão de não estar dormindo o suficiente. Isso é diferente se você não conseguir dormir assim que estiver na cama. Além disso, algumas pessoas conseguem dormir, mas depois acordam no meio da noite.
Seu provedor pode avaliar outros aspectos da sua vida. Beber álcool, por exemplo, pode ajudar algumas pessoas a sentir que podem dormir mais rápido, mas na verdade pode aumentar o despertar noturno e reduzir a qualidade do sono. Certos medicamentos podem ser estimulantes e podem estar afetando seu sono. Talvez você tenha uma condição médica não diagnosticada, como apneia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que está te acordando. É importante fazer essa avaliação para encontrar a raiz do problema antes de começar a tomar medicamentos.
CNN: Houve muita conversa no TikTok e em outras plataformas sociais sobre o “mocktail da garota sonolenta”. O que você pode nos dizer sobre essa tendência e se é seguro experimentar?
Wen: Eu não tinha ouvido falar sobre isso, mas você está certa — está em todo lugar na internet. Esta é uma receita para meio copo de suco de cereja azeda misturado com uma colher de pó de magnésio, finalizado com água com gás ou refrigerante prebiótico.
Acredito que o suco de cereja azeda foi provavelmente escolhido porque naturalmente contém um pouco de melatonina. É uma quantidade pequena, mas talvez possa ter algum impacto na promoção do sono. O magnésio é um mineral que alguns estudos sugerem que pode ajudar no relaxamento e no sono. A água com gás ou refrigerante prebiótico provavelmente é para dar sabor.
Não tenho certeza se essa mistura atende a um padrão baseado em evidências para tratar a insônia, mas parece ser bastante segura, contanto que os produtos sejam adquiridos em lugares confiáveis. Algumas pessoas podem estar respondendo a isso por causa de um efeito placebo, mas quanto a isso, eu digo, por que não? Se isso ajudar alguém a ter um sono melhor e não causar danos, então essa pessoa deve continuar.
CNN: Quais são outras medidas não farmacêuticas que podem ajudar com o sono?
Wen: Esta é uma questão-chave e remete ao problema de por que alguém está tendo problemas para dormir. Muitas pessoas enfrentam dificuldades porque não têm tempo suficiente na cama, o que é um primeiro componente importante para um bom sono. Se a duração ideal do sono for de pelo menos sete horas por noite, tente reservar pelo menos oito horas na cama.
É melhor tentar ir para a cama por volta do mesmo horário todos os dias, incluindo nos fins de semana. Evite cochilos, se possível. O ambiente de sono também é importante. É melhor dormir em um lugar fresco, silencioso e escuro. Telas interferem no sono, então tente evitar olhar para o celular ou assistir TV logo antes de dormir.
Finalmente, existem outras medidas não farmacêuticas, como aumento da atividade física, yoga e acupuntura, que podem ajudar algumas pessoas. Certifique-se de falar com seu médico para diagnosticar quaisquer outros problemas e depois experimentar diferentes métodos, em consulta com seu médico, para ver o que funciona melhor para você.
*Nota da Redação: No Brasil, a melatonina é autorizada pela Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) como suplemento alimentar, sendo destinada a pessoas com idade igual ou maior que 19 anos e para o consumo diário máximo de 0,21 mg.
