Burnout pode estar mudando seu cérebro; saiba o que fazer
Atividades físicas podem reduzir a sensação de esgotamento
Se esses três sintomas se aplicarem a você — uma total falta de energia, declínio no seu senso de pertencimento e uma autoestima em queda — você pode ser vítima de ‘Burnout‘, ou esgotamento, dizem os especialistas.
Depois de dois anos vivendo em uma piscina fervente de estresse pandêmico, você pode se sentir cansado ao máximo. Continue nesse estado por tempo – ou em um nível de intensidade como o enfrentado por médicos e enfermeiros que trabalham com moribundos em enfermarias de Covid-19 – e isso pode até mudar seu cérebro.
“Você percebe coisas como ser mais irritável, mais destrutivo, menos motivado, menos esperançoso”, disse Amy Arnsten, professora de neurociência da Escola de Medicina de Yale que estuda os mecanismos neurais do esgotamento.
Compreender como seu cérebro reage ao esgotamento pode ser útil, pois mostra às pessoas que muitas de suas reações fazem parte de um “fenômeno natural”, disse Arnsten.
“Eu não sou uma pessoa ruim — é assim que o cérebro muda com o estresse crônico. Ele está fazendo isso para tentar me proteger, mesmo que nesta situação esteja piorando”, disse ela.
“Ter esse tipo de percepção e perspectiva pode quebrar o ciclo vicioso em que você se culpa por não ser melhor.”
Seu cérebro em burnout
Há muito se sabe que o estresse crônico contribui para doenças mentais e físicas, e agora os pesquisadores são capazes de capturar o que acontece com o cérebro.
“Um dos efeitos mais marcantes é o afinamento da massa cinzenta de uma área do cérebro chamada córtex pré-frontal”, disse Arnsten. “Ajuda-nos a agir adequadamente. Dá-nos uma visão sobre nós mesmos e os outros. Dá-nos perspectiva. Permite-nos tomar decisões complexas e sermos capazes de ter um raciocínio ponderado e abstrato em vez de respostas concretas ou habituais.”
Ao enfraquecer essa área, os especialistas dizem que o esgotamento pode afetar nossa capacidade de prestar atenção e reter memórias, dificultando o aprendizado de coisas novas e aumentando o risco de erros.
Isso não é tudo. O esgotamento pode aumentar a amígdala, que é a parte do cérebro responsável por nossa resposta de “luta ou fuga” quando em perigo, descobriram os pesquisadores.
“É um golpe duplo. Ao mesmo tempo que o córtex pré-frontal está ficando mais fraco e mais primitivo, os circuitos cerebrais que geram emoções como o medo estão ficando mais fortes”, disse Arnsten. “Você começa a ver o mundo como prejudicial mesmo quando não é.”
Você pode reverter essas mudanças no cérebro quando elas ocorrem? Estudos em camundongos mostram que é possível, e um estudo de 2018 em pessoas descobriu que a terapia cognitivo-comportamental para burnout reduziu o tamanho da amígdala e devolveu o córtex pré-frontal aos níveis pré-estresse.
Pesquisas em pessoas também mostram que podemos evitar que o dano ocorra em primeiro lugar – se sentirmos que estamos no comando.
“Se você sente que está no controle do estressor, então não há essas mudanças tóxicas no cérebro”, disse Arnsten. “Se você se sente fora de controle, isso leva a mudanças químicas no córtex pré-frontal que enfraquecem as conexões e, com o tempo, realmente corroem essas conexões”.
O que é esgotamento?
Burnout apresenta três sintomas principais que podem se entrelaçar de maneiras únicas para cada pessoa, dizem os especialistas.
“Um deles recebe mais atenção. É a exaustão”, disse Kira Schabram, professora assistente de administração da Foster School of Business da Universidade de Washington.
“Você acorda de manhã e diz: ‘Como vou sair da cama e ir trabalhar?'”
Muitos empregadores tentam consertar o esgotamento do local de trabalho oferecendo aos funcionários tempo livre para descansar e rejuvenescer. Embora isso seja absolutamente necessário para a recuperação, disse Schabram, pode não ser suficiente.
“O problema é que há duas outras dimensões”, disse ela. “Ineficácia, ou sensação de que você não está realmente realizando mais as coisas, e cinismo, ou uma sensação de alienação, seja do próprio trabalho ou de outras pessoas.”
Enviar os funcionários para casa para descansar sem fornecer ferramentas para lidar com os outros dois sintomas pode ser ineficaz, disse Arnsten
“O problema é o cinismo como um sentimento de alienação”, disse ela. “Agora estou mandando você para casa. Você está gastando ainda menos tempo sentindo que está se conectando com seus pacientes ou colegas de trabalho. Então é aí que fica complicado.”
Você é resiliente
A boa notícia é que os estudos mostram que você pode se recuperar do esgotamento, dizem os especialistas. Primeiro, dê a si mesmo tempo.
“Se for exaustão, dê a si mesmo permissão para cuidar de si mesmo, certo? Tire uma soneca. Tire um dia de folga. Ligue para dizer que está doente”, disse Schabram.
Tente fazer atividades saudáveis como parte desse autocuidado, como “tentar dormir e comer alimentos saudáveis sem alto teor de açúcar”, disse Arnsten.
“O álcool é o que as pessoas costumam buscar para aliviar o estresse, mas na verdade faz você se sentir pior no dia seguinte. E a mesma coisa com benzodiazepínicos, como Valium. Mas as atividades fisiológicas mais saudáveis, como exercícios e meditação que lhe dão perspectiva podem ser muito úteis”, disse Arnsten.
Quando se trata de lidar com a sensação de alienação que vem com o esgotamento, Schabram disse que a solução pode parecer contra-intuitiva.
“O que descobrimos é que ter compaixão pelos outros ajuda a restaurar esse sentimento de pertencimento”, disse ela. “Torne-se o mentor de alguém. Comece a se voluntariar. O que descobrimos é que esses atos de fazer algo gentil por outra pessoa realmente tiram você desse sentimento de alienação.”
E não se esqueça de ser compassivo consigo mesmo, Schabram acrescentou: “Encontramos a ajuda da compaixão pelos outros e da autocompaixão com o esgotamento”.
O autocuidado e o fazer pelos outros também podem ajudar nos sentimentos de autoestima, aumentando seu senso de realização: “Fiz uma aula de culinária ou fiz ioga para mim ou fui mentor de outra pessoa”, disse Schabram.
E estudos mostram que essas atividades não precisam ser enormes ou demoradas para reduzir a sensação de esgotamento, acrescentou ela.
“Mesmo pequenos gestos tiveram efeito no dia seguinte”, disse ela. “Fazer um elogio a alguém, levá-lo para uma caminhada de cinco minutos para tomar um café, vemos que isso pressiona o botão do esgotamento do dia seguinte”.
