Melatonina: o que é, para que serve e quando tomar o suplemento
Popularmente conhecida como “hormônio do sono”, a substância pode auxiliar em casos de distúrbios do sono, mas deve ser tomada sob recomendação médica
No Brasil, mais de 70% da população sofre com alterações no sono, de acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz). Para combater esses problemas, muitas pessoas buscam o uso da melatonina.
O hormônio, produzido naturalmente pelo corpo, é responsável por estimular o sono, mas sua liberação pode ser reduzida com o passar dos anos.
Existem suplementações que podem auxiliar nestes casos, mas algumas pessoas fazem a automedicação equivocada ao procurar por uma solução para a insônia.
A função dessa substância não é promover o sono em si, mas sim preparar as funções biológicas para a hora de dormir.
Entenda a importância desse processo e saiba quando o uso da suplementação é indicado, bem como as orientações da Anvisa sobre a dosagem.
O que é a melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido pela glândula pineal, localizada no cérebro. A função dessa substância é regular o ritmo biológico do corpo de acordo com o ciclo circadiano, estimulando o sono no período noturno.
O ciclo circadiano é o ritmo em que o corpo realiza suas funções ao longo do dia. Esse ciclo está diretamente relacionado a divisão entre dia e noite, sendo a luz sua principal influência.
Com base na iluminação, o corpo libera os hormônios corretos e realiza os processos necessários para diferentes atividades, como acordar, comer, se exercitar e dormir.
Como funciona a melatonina?
Conhecida popularmente como o “hormônio do sono”, a substância liberada pelo cérebro funciona com base no ciclo circadiano e é responsável por desacelerar o ritmo do corpo.
A produção da substância acontece quando o organismo percebe a falta de estímulos luminosos, normalmente ao final do dia.
Na prática, o processo é o seguinte: a retina percebe a falta de luz e envia uma mensagem para o núcleo supraquiasmático, que repassa a informação para a glândula pineal.
A glândula, por sua vez, inicia a produção de melatonina, sinalizando ao corpo que é hora de dormir. O pico de liberação costuma acontecer entre 2h e 3h da madrugada, variando de acordo com o organismo de cada pessoa.
Pela manhã, o mesmo processo acontece, mas dessa vez para avisar sobre a presença de luz. Com essa mensagem, o organismo cessa a liberação do hormônio do sono.
Para quem ela é indicada?
Alguns fatores podem bloquear ou reduzir a liberação do hormônio responsável pelo preparo do corpo para dormir, como o uso de medicamentos, os estímulos luminosos e a idade, pois com o passar dos anos a produção tende a cair.
Nestes casos, o suplemento de melatonina para dormir pode ser indicado por um médico como auxílio para estímulo do sono – não como tratamento para insônia.
Em geral, o uso de suplementação pode ser indicado nos seguintes casos:
- distúrbios do sono, como jet-lag;
- pessoas idosas com produção reduzida do hormônio;
- crianças com TEA (Transtorno do Espectro Autista) ou TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade).
Vale destacar que essas recomendações podem variar conforme as necessidades de cada organismo, por isso o uso deve ser orientado por um especialista.
No caso das crianças, por exemplo, estudos mostraram os benefícios do hormônio, como destacou Cora Collette Breuner, professora do departamento de pediatria do Hospital Infantil de Seattle da Universidade de Washington.
Em entrevista à CNN, a professora destacou que “as crianças que apresentam esse quadro têm muita dificuldade em dormir ou permanecer dormindo”.
Além disso, Breuner apontou que muitos estudos descobriram que adicionar doses de seis a dez miligramas à noite pode ser “muito útil” para essas crianças.
No entanto, a professora alertou sobre a necessidade de consultar um pediatra. “Não faça o que não é recomendado ao começar a usar o remédio sem falar com o pediatra sobre isso primeiro”.
Para que serve a melatonina?
A principal função do hormônio produzido pela glândula pineal é preparar o corpo para dormir, regulando as mudanças fisiológicas do organismo para o sono.
No entanto, a sua produção estimula outras funções, como a liberação de insulina no pâncreas, por exemplo.
As funções realizadas naturalmente pelo hormônio são uma maneira de dizer ao organismo que o dia acabou e prepará-lo para o sono, mas elas podem desencadear outros processos benéficos para o corpo.
Conheça alguns benefícios da melatonina.
Melhorar a qualidade do sono
O uso do hormônio pode melhorar a qualidade do sono, por auxiliar nessa preparação do organismo para a hora de dormir, especialmente no caso de distúrbios como o jet lag.
Estudos mostraram que o uso do suplemento pode ser útil na indução do sono se usado corretamente – tomando pelo menos duas horas antes de dormir.
“Quando os adultos tomaram melatonina, a quantidade de tempo que levam para adormecer diminuiu em quatro a oito minutos”, disse à CNN Cora Collette Breuner.
Proteger o sistema nervoso
O hormônio também tem função antioxidante e, por isso, pode contribuir para a proteção do sistema nervoso. Dessa forma, a substância pode auxiliar no combate da degradação de neurônios.
Fortalecer o sistema imunológico
A ação antioxidante e o auxílio na qualidade do sono também pode fortalecer o sistema imunológico, contribuindo para o combate de diversas doenças, como o Alzheimer – uma vez que a memória é consolidada enquanto a pessoa está dormindo.
Em entrevista à CNN, a cardiologista Stephanie Rizk falou sobre como a perda de sono pode causar doenças crônicas.
“Uma das fases do sono é responsável por restaurar a imunidade, deixar o metabolismo tranquilo e produzir os anticorpos necessários”, explicou.
Regularizar o humor
Por ter influência no sistema nervoso e na qualidade do sono, o hormônio pode auxiliar no humor. Dormir bem é um hábito importante, pois é neste momento que o corpo repõe as energias e regula o metabolismo.
A privação de sono pode causar estresse e falta de disposição, além de desencadear transtornos como a depressão e a ansiedade.
Confira a reportagem da CNN sobre a relação entre os problemas com sono, ansiedade e depressão:
Promover bem-estar
Ao contribuir para a qualidade do sono, o hormônio também pode promover o bem-estar. Problemas para dormir podem prejudicar o humor, a saúde física e mental.
Repor as energias durante o sono garante maior disposição para realizar as atividades no dia seguinte.
“Com menos de uma hora de sono, você não consegue regularizar e melhorar a homeostase do organismo, do metabolismo e ficar bem no outro dia”, destacou Stephanie Rizk.
Como tomar a melatonina de acordo com a Anvisa?
Em 2021, a Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) autorizou o uso do hormônio como suplemento alimentar para adultos, com consumo máximo de 0,21 mg por dia.
Segundo a recomendação do órgão, os suplementos podem ser vendidos sem receita, mas apenas para pessoas a partir dos 19 anos.
Além disso, é necessário informar sobre as contraindicações ao consumidor antes de vender o produto.
Estudos realizados pela Anvisa concluíram que a suplementação deve ser utilizada por períodos curtos, de até três meses.
Quem não deve usar?
Em relação às contraindicações, a Anvisa reforçou, ao autorizar o suplemento alimentar, que os seguintes grupos não devem consumir o hormônio do sono:
- crianças;
- lactantes;
- gestantes.
Pessoas com alguma enfermidade ou aquelas que fazem uso de outros medicamentos também podem ter contraindicações, por isso é importante consultar um médico antes de tomar o suplemento.
Além disso, cada organismo tem suas necessidades individuais e é necessário um especialista para avaliá-las e definir a indicação de suplementação ou não.
A melatonina não é remédio para dormir
Apesar dos benefícios, é importante se atentar aos possíveis pontos negativos e efeitos colaterais da melatonina, assim como evitar a automedicação.
A substância não é um remédio para dormir e deve ser utilizada com cautela, apenas sob orientação médica.
Em entrevista à CNN, Cristina Ribeiro de Barros Cardoso, professora de imunologia e neuroimunoendocrinologia da Faculdade de Ciências Farmacêuticas de Ribeirão Preto da USP, ressaltou a importância desse cuidado.
“É um hormônio e, assim como outros hormônios no nosso corpo, existe uma regulação muito fina da interação entre esses hormônios e a imunidade.”, destacou a professora.
Cristina também ressaltou que, mesmo sendo vendido como suplemento alimentar, a substância é hormonal.
“Você vai na farmácia, compra um ‘suplemento alimentar’ achando que não é medicamento, que não vai alterar nada o seu corpo, que só vai fazer bem porque afinal de contas é vendido como suplemento alimentar, quando na verdade não é bem isso”, advertiu.
Como estimular a produção do hormônio no organismo?
Pesquisas descobriram que o corpo diminui ou interrompe a produção do hormônio se exposto à luz, incluindo a iluminação azul dos smartphones, laptops, televisão e outros dispositivos eletrônicos.
“Qualquer fonte de luz de LED pode diminuir ainda mais os níveis de melatonina”, disse Vsevolod Polotsky, dirigente da pesquisa básica do sono na divisão de medicina pulmonar e de cuidados intensivos da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, em entrevista anterior à CNN.
“A luz digital diminuirá o impulso circadiano”, disse Polotsky, enquanto uma “luz de leitura fraca não o fará”.
A professora Cora Breuner também compartilha dicas para estimular a liberação do hormônio e promover uma boa noite de sono.
“Para alguém que leva horas para adormecer, provavelmente a melhor coisa a fazer é desligar as telas, fazer 20 a 40 minutos de exercício por dia ou não beber nenhum produto com cafeína”, disse Breuner.
“Estas são todas as ferramentas de higiene do sono que funcionam, mas as pessoas hesitam muito em fazê-las. Preferem apenas tomar uma pílula.”
Algumas formas de aumentar a produção de melatonina no organismo são:
- praticar exercícios físicos de maneira regular;
- reduzir ou desligar as luzes do ambiente para dormir;
- reduzir estímulos sonoros e visuais momentos antes de dormir;
- estabelecer um horário para dormir e acordar, e manter essa rotina de sono;
- manter hábitos alimentares saudáveis, evitando excessos no período da noite.
Outras dicas incluem manter a temperatura do quarto mais baixa, entre 15ºC e 20ºC. O ser humano dorme melhor se estiver com um pouco de frio, dizem os especialistas.
Estabelecer um ritual na hora de dormir tomando um banho quente, lendo um livro ou ouvindo uma música suave também pode ajudar.
Respirações profundas, a prática de yoga, meditação ou alongamentos leves são outras maneiras de relaxar o corpo e se preparar para o sono.
Perguntas frequentes sobre melatonina
Tomar melatonina é seguro?
Tomar o hormônio como suplemento é seguro, desde que a ingestão esteja de acordo com as recomendações da Anvisa e o paciente esteja fora dos grupos de contraindicação.
Antes de consumir o suplemento, é importante consultar um médico para garantir o uso correto conforme as necessidades de cada organismo.
A melatonina cura a insônia?
O hormônio pode auxiliar na regulação do ritmo biológico, mas não trata ou cura a insônia. Apesar de ser conhecido como hormônio do sono, a substância não é a responsável por fazer uma pessoa dormir.
Naturalmente, a liberação da substância pelo organismo acontece quando a retina identifica a falta de luz. Portanto, ela funciona como uma espécie de “aviso” do sono, indicando que chegou a hora de dormir e preparando o corpo para esse momento.
Dessa forma, ela contribui para o sono, mas não serve para sua manutenção e, por isso, não é aprovada ou indicada como um tratamento para a insônia.
Qual é a dosagem correta de melatonina?
A dosagem diária máxima indicada pela Anvisa é de 0,21 mg por pessoa acima dos 19 anos. O tempo de uso do suplemento e outras orientações sobre o consumo devem ser indicadas pelo médico após avaliação individual.
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