Dieta mediterrânea é a mais saudável do ano; conheça ela e outras
Em segundo lugar, houve um empate entre duas dietas: a DASH e a flexitariana
É uma série de vitórias que não acaba. Pelo quinto ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi a vencedora da competição anual de melhor dieta, de acordo com as avaliações anunciadas nesta terça-feira (4) pela revista U.S. News & World Report.
Em segundo lugar, houve um empate entre duas dietas: a DASH, que significa “abordagem alimentar para combater a hipertensão” e que tem ênfase na redução do consumo de sal, e a dieta “flexitariana”, que incentiva o vegetarianismo na maior parte do tempo, mas é flexível o suficiente para permitir um hambúrguer de vez em quando.
As três dietas reduzem ou eliminam alimentos processados e estimulam encher o prato com frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, castanhas e sementes.
“Acho que é importante notar que as três dietas vencedoras — mediterrânea, DASH e flexitariana — oferecem variedade, flexibilidade e poucas ou nenhuma regra”, diz Gretel Schueller, editora de saúde da U.S. News & World Report, que publica um ranking anual de dietas.
“Todas as dietas que performam bem são seguras, sensíveis e embasadas pela ciência. As dietas vencedoras também fornecem uma quantidade adequada de calorias, com foco em vegetais, frutas e grãos integrais, uma quantidade modesta de proteína magra e laticínios, e uma guloseima ocasional”, acrescentou Schueller.
Um painel de 27 especialista examinou 40 dietas e as classificou em diferentes categorias: quão fácil a dieta é de se seguir; qual é a probabilidade de se perder peso significativamente, tanto no curto quanto no longo prazo; quão eficaz a dieta é em prevenir doenças cardiovasculares e diabetes; e a completude nutricional da dieta.
“De maneira geral, as dietas vencedoras se baseiam no que você pode comer, não naquilo que você não pode comer. E agora, durante o período estressante de pandemia, isso é especialmente útil para as pessoas”, diz Schueller. “Nós queremos comidas das quais possamos desfrutar. E queremos comidas que mantenham nossa saúde, talvez até que aumentem a nossa imunidade. As dietas melhor colocadas oferecem isso.”
Dieta mediterrânea
Além de ser classificada como a melhor dieta no ranking geral, a dieta mediterrânea também foi a vencedora nas seguintes categorias: dieta mais fácil de se seguir, melhor dieta para alimentação saudável, melhor dieta para diabetes e melhor dieta baseada em plantas.
Estudos indicam que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. A dieta, que é mais um estilo de alimentação do que uma dieta restritiva, também já foi associada a ossos mais fortes, coração mais saudável e maior longevidade.
A dieta apresenta uma culinária simples, baseada em plantas, com a maior parte de cada refeição destinada a frutas e vegetais, grãos integrais, leguminosas e sementes, com algumas castanhas e grande ênfase em azeite de oliva extra-virgem. Gorduras que não sejam azeite de oliva, como manteiga, são consumidas raramente (ou nunca) e açúcar e alimentos refinados são reservados para ocasiões especiais.
A carne vermelha é usada com moderação, geralmente apenas para dar sabor a um prato. Comer peixes ricos em ômega 3 é algo encorajado, enquanto ovos, laticínios e aves são consumidos em porções muito menores do que o comum em dietas ocidentais tradicionais.
Interações sociais durante as refeições e exercícios são pilares fundamentais do estilo mediterrâneo de alimentação. Mudanças no estilo de vida que integram a dieta incluem comer com amigos e família, socializar durante as refeições, comer comidas favoritas com consciência, além de praticar exercícios.
Melhor dieta para a saúde cardíaca
Na categoria de melhor dieta para a saúde cardíaca, a dieta mediterrânea dividiu o pódio com a dieta Ornish, que foi criada em 1977 por Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva, na Califórnia. Hoje, a dieta é oferecida por meio do site de saúde do consumidor Sharecare (em inglês).
Apenas 10% das calorias podem vir de gordura — e poucas delas podem ser saturadas. “A maioria dos alimentos com colesterol ou carboidratos refinados, óleos, cafeína em excesso e quase qualquer produto de origem animal (com exceção de claras de ovo e um copo por dia de leite desnatado ou iogurte) está banida, embora a dieta inclua algumas sementes e castanhas”, segundo a revista.
Embora especialistas concordem que a dieta pode ser muito restritiva e difícil de seguir, segundo Ornish, é o único programa cientificamente comprovado que reverte doenças cardíacas sem medicamento ou cirurgia, conforme demonstrado em teste clínico randomizado.
A dieta é combinada com técnicas de controle do estresse, exercício, apoio social e abandono do uso de cigarro — ações que “formam a base do teste de reversão de doença cardíaca de Ornish, nos anos 1990”, de acordo com a revista.
Melhor dieta para diabetes
Na categoria de melhor dieta para diabetes, a mediterrânea ficou com o primeiro lugar. Empatadas em segundo, estão a flexitariana e a vegana.
A dieta flexitariana é a combinação de duas palavras: flexível e vegetariana. Com essa dieta, você não precisa abandonar a carne completamente. Você pode ser vegetariano a maior parte do tempo e comer um bife ou um hambúrguer de vez em quando. Uma dieta majoritariamente baseada em plantas é associada a melhor saúde e maior longevidade, de maneira geral, segundo a revista, incluindo uma menor taxa de doenças cardíacas, diabetes e câncer.
Já a dieta vegana vai mais longe do que a vegetariana, eliminando todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos. Isso significa “nada de fritura na gordura animal, margarina a base de soro de leite e nada com gelatina, que é feita a partir de ossos e cascos de animais”, segundo a revista.
Melhor dieta para perda de peso
Nessa categoria, a popular dieta WW (Weight Watchers, ou Vigilantes do Peso) empatou com as dietas flexitariana e volumentrics no primeiro lugar.
A dieta flexitariana propõe a adição ao cardápio de proteínas não animais, como feijão, ervilha e ovos, além de frutas e vegetais, grãos integrais, laticínios e condimentos. Segundo a revista, “opções de café-da-manhã têm cerca de 300 calorias; almoço, 400; e jantar, 500. Lanches têm cerca de 150 calorias cada; se adicionar dois, seu total diário chega a 1,5 mil calorias”.
“Se enfatizar o componente baseado em plantas dessa dieta — comer muitas frutas, vegetais e grãos integrais — você provavelmente se sentirá satisfeito com menos calorias do que estava acostumado”, de acordo com a análise da dieta flexitariana. “Pesquisas mostram que vegetarianos tendem a comer menos calorias, pesar menos e ter um menor índice de massa corporal do que seus semelhantes que ingerem carne.”
A dieta WW (empatada em primeiro lugar com a dieta Mayo Clinic na categoria de melhor dieta comercial) tem um importante componente necessário a qualquer dieta de sucesso, segundo a revista: apoio social. Além de encontros presenciais e consultores individuais opcionais, o plano também oferece uma comunidade on-line.
“A espinha dorsal do programa é o suporte por meio do aplicativo WW, workshops ministrados por especialistas e planos digitais 360 para fornecer ferramentas práticas e técnicas de mudança de comportamento que ajudam durante a jornada”, diz a análise.
A dieta volumentrics envolve reduzir a densidade energética (calorias) dos alimentos ingeridos. Uma das melhores maneiras de se fazer isso é comer muitas comidas ricas em água, uma vez que isso aumenta o peso do alimento no estômago sem trazer calorias a mais. As principais escolhas incluem sopas, que podem ter água de 80% a 95% de sua composição, frutas e vegetais, que também podem ter de 80% a 95% de água, e iogurte, que costuma ter cerca de 75% de água.
Melhor dieta para perda rápida de peso
A categoria de melhor dieta para perda rápida de peso é para as pessoas que precisam perder alguns quilos para uma ocasião especial. Essas dietas não são recomendadas como estilo de alimentação a longo prazo, de acordo com a U.S. News & World Report.
A dieta Atkins, criada em 1972 pelo cardiologista Robert Atkins, ficou em primeiro lugar nessa categoria. A dieta envolve quatro fases de planos alimentares, começando com pouquíssimo carboidrato e aumentando conforme a dieta progride.
Entretanto, “pessoas que fazem dietas de pouco carboidrato podem comer gordura demais, aumentando preocupações com a sua saúde”, diz a análise, que classificou a dieta na posição 34 (de um total de 40) no ranking geral.
As dietas HMR (Health Management Resources Program, ou Programa de Recursos de Gestão de Saúde) e Optavia empataram em segundo lugar.
O HMR é um programa de perda de peso e mudança de estilo de vida designado para reduzir calorias por meio de substituições de refeições que incluem frutas e vegetais adicionais.
Já a dieta Optavia propõe refeições “lean and green”, compostas por um tipo de carne, vegetais e entrada com gordura saudável. “Entre 10% e 35% das calorias diárias vêm de proteínas”, segundo a revista. “O que é mais do que sugerem as diretrizes nutricionais governamentais.”
Tanto a HMR quanto a Optavia ficaram na colocação 27 (de 40) no ranking geral.
Últimas colocadas
A dieta Dukan ficou no final do ranking de melhores dietas. Outras que performaram mal foram a Whole30 e a Keto. Elas enfatizam a ingestão de alimentos ricos em proteína ou gordura, com pouco carboidrato, e foram mal classificadas pelos especialistas por serem muito restritivas, difíceis de seguir e por eliminarem grupos inteiros de alimentos, o que não é recomendado por diretrizes nutricionais.
Começando a dieta mediterrânea
Quer fazer da dieta mediterrânea um de seus objetivos este ano? Comece cozinhando uma refeição por semana composta por leguminosas, grãos integrais e vegetais, usando ervas e pimentas para adicionar sabor. Quando uma vez por semana ficar fácil demais, aumente para duas, e crie suas refeições sem carne a partir de então.
Grãos que mudaram pouco ao longo dos séculos, conhecidos como “grãos antigos”, também são uma característica essencial da dieta mediterrânea. Quinoa, amaranto, painço (ou milhete), farro, espelta, kamut e teff são alguns exemplos de grãos antigos.
Quando comer carne, coma porções pequenas. Em pratos principais, isso significa menos de 85 gramas de frango ou carne magra. Melhor ainda: use pequenos pedaços de frango ou de outra carne magra para dar sabor a um prato composto de vegetais.
E repense as sobremesas. Culturas mediterrâneas tipicamente encerram as refeições com uma fruta da estação.
Você também pode ser criativo na hora de comer frutas. Escalde pêras no suco de romã com um pouco de mel, reduza o molho e sirva sobre iogurte grego. Grelhe fatias de abacaxi ou outras frutas e regue com mel. Faça um sorvete de frutas, incluindo abacate. Recheie um figo ou tâmara com queijo de cabra e salpique algumas castanhas.
