Saiba como o horário em que você se alimenta pode influenciar sua saúde
Pesquisadores alertam que o horário em que comemos afeta nosso corpo e pode favorecer o desenvolvimento da obesidade, doenças cardiovasculares e insônia
Dicas para uma dieta rica em nutrientes incluem reduzir a quantidade de carboidratos, montar um prato colorido e equilibrar as porções de proteínas com verduras e saladas. Tudo isso pode ajudar a promover uma alimentação mais saudável.
No entanto, pesquisadores alertam que o horário das refeições também pode ser um fator importante para prevenir a obesidade, além de reduzir os riscos de doenças cardiovasculares e insônia. Trata-se da crononutrição.
Segundo a nutricionista Cibele Aparecida Crispim, pesquisadora da Universidade Federal de Uberlândia (UFU), a crononutrição é uma área da ciência relativamente recente, mas com achados importantes para a saúde pública. “Populações que seguem um padrão de alimentação de maneira que concentram a maior parte das calorias ingeridas durante o dia têm um padrão de saúde melhor”, explica a pesquisadora.
Saiba como reorganizar a sua rotina de alimentação em seis passos e garantir benefícios para a saúde:
1. Descubra seu cronotipo
O corpo humano funciona de acordo com um relógio biológico interno que regula as atividades e os processos fisiológicos do organismo em um ciclo de 24 horas, chamado ritmo circadiano. Segundo Cibele, as variações hormonais e do metabolismo estão relacionadas ao nosso estado de sono e despertar, assim como as sensações de fome, saciedade e estresse.
Dentro desse contexto, cada pessoa possui um cronotipo diferente que pode ser matutino, vespertino ou intermediário. Indivíduos com perfil matutino são aqueles que precisam dormir mais cedo e tendem a ter um melhor desempenho de atividades nas primeiras horas do dia. “Pessoas com perfil matutino provavelmente têm menos tolerância à ingestão noturna em excesso”, disse Cibele.
Já aqueles com perfil vespertino enfrentam dificuldades para acordar cedo e principalmente para realizar refeições logo no início do dia. “O indivíduo que é mais vespertino, que acorda por volta de 9 horas, suponhamos que ele tenha um trabalho em que entra às 7 horas da manhã. É difícil falar para ele tomar café nesse horário. Ele acordou para atender a uma obrigação social, de trabalho”, explica.
Enquanto pessoas de perfil matutino jantam por volta de 19 horas, os vespertinos tendem a fazer a refeição após as 20 horas ou mais tarde.
“Somos animais diurnos. Ainda que a pessoa seja vespertina, ela tem que viver e comer durante o dia. Não dá pra invadir a noite, porque também entramos em outro assunto que é a privação do sono, que é extremamente prejudicial à saúde”, disse.
Segundo a pesquisadora da UFU, cerca de 80% das pessoas se encaixam no perfil intermediário – os outros 20% se dividem igualmente entre matutinos e vespertinos. “É o cronotipo que a gente chama de indiferente, aquele indivíduo que se adapta bem. Não precisa acordar tão cedo, mas também não precisa ser tão tarde, está no meio do caminho”, explica.
2. Adiante o café da manhã
De acordo com a nutricionista, um bom horário para o café da manhã, em geral, é entre 7h30 e 8 horas da manhã. “Quando amanhece e chega pra gente o sinal de claridade aos olhos, isso faz uma série de disparos no sistema nervoso, que envia mensagens para os nossos músculos, nosso coração, nosso fígado, nosso tecido adiposo. É como se o sinal de luminosidade avisasse todos esses órgãos e componentes que é um horário bom para comer”, ressalta Cibele.
Como reforço para o café da manhã, a nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Lara Natacci, recomenda a ingestão de alimentos ricos em fibras e proteínas.
“Como fonte de proteína temos os ovos e os laticínios, como iogurte, queijo e leite. Para quem não consome alimentos de origem animal, temos o tofu, que é o queijo fermentado de soja, uma bebida ou proteína isolada de soja ou pasta de grão de bico. Alimentos ricos em fibras são os cerais integrais, como torrada, pão, aveia e granola”, orienta Lara.
3. Faça do almoço sua principal refeição
A nutricionista Cibele Crispim recomenda que o almoço seja a principal refeição do dia, concentrando a maior quantidade de ingestão de calorias. “É o horário do dia em que a gente gasta mais energia, em que estamos no pico do nosso metabolismo. Faz muito sentido que você coma mais no momento em que você gasta mais”, disse.
Segundo ela, após o almoço é fundamental fracionar as demais refeições, reduzindo a quantidade de alimentos ingeridos com o passar das horas. “Um lanche da tarde para quem está acostumado, e um jantar que não vai ser aquele banquete antes de deitar, porque isso também atrapalha o padrão de sono”, explica.
Para o almoço, a nutricionista Lara Natacci recomenda que as pessoas distribuam verduras e legumes variados em metade do prato. A outra metade pode ser dividida igualmente entre fontes de proteínas e carboidratos ricos em fibras.
“As proteínas de origem animal, como carne, frango, peixe ou ovos, e as proteínas de origem vegetal, que são as leguminosas, incluindo feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja, tremoço, tofu. Para o carboidrato, podemos usar arroz integral ou batata doce com a casca, batata com casca, mandioca”, acrescentou.
4. Não deixe para jantar muito tarde
Conforme o dia avança, especialmente no período noturno, aumenta a dificuldade do organismo para digerir e metabolizar os alimentos, segundo a especialista da Universidade Federal de Uberlândia.
“Indivíduos que concentram uma parte maior da ingestão calórica no período da noite têm mais predisposição à obesidade, a alterações das taxas de gordura no sangue, ao aumento do colesterol e triglicérides e acabam forçando mais o metabolismo da insulina”, disse Cibele.
A pesquisadora recomenda que as pessoas acostumadas a jantar após as 20 horas façam refeições leves, priorizando alimentos de fácil digestão, como verduras e legumes, e evitando o consumo principalmente de carnes e alimentos processados.
5. Evite ir para cama de estômago cheio
Para a digestão adequada dos alimentos, refeições mais ricas em calorias devem ser realizadas pelo menos duas horas antes do momento de dormir.
“Comer e ir pra cama, ainda mais se houver um excesso, leva a um padrão de sono pior por diferentes motivos, incluindo a própria atividade digestória. O estômago e o intestino funcionando no momento em que você está começando a estabelecer o sono podem atrapalhar esse processo”, explica Cibele.
A especialista ressalta, ainda, que fazer refeições pesadas próximo ao horário de repouso pode prolongar o tempo que o corpo leva para atravessar os estágios do sono e dificultar a reposição de energia.
A nutricionista da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (SBAN), Lara Natacci, alerta que ingerir grandes volumes de alimentos à noite pode favorecer o ganho de peso.
“Em termos gerais, as pessoas ficam em repouso à noite. Para aquelas que deixam para consumir uma maior quantidade de alimentos perto da hora de dormir, um horário em que vão gastar menos energia, a digestão pode ser mais lenta, Essa pessoa também pode estar mais propensa a ter problemas digestivos, além do ganho de peso e refluxo”, afirma.
6. Regularize o sono
A alimentação e o sono estão interligados por uma via de mão dupla: assim como a alimentação influencia na qualidade do sono, a falta de sono também pode trazer impactos para a nutrição. Pessoas que dormem um período de tempo abaixo do ideal, que varia em torno de oito horas por noite, podem apresentar alterações hormonais com impactos para as sensações de fome e saciedade.
“A privação do sono leva ao aumento da ingestão alimentar. Além disso, as pessoas que dormem pouco tendem a escolher alimentos que são mais calóricos, densos e gordurosos”, ressalta a nutricionista da SBAN. “Quando a pessoa dorme menos, diminui a secreção de um hormônio chamado leptina, que nos dá saciedade. Ao mesmo tempo, aumenta a secreção de um hormônio estimula a fome, chamado grelina. Essa junção muda o comportamento alimentar”, completa.
Segundo a especialista, a adoção de um padrão alimentar mais saudável pode interferir positivamente no sono. “Não é um alimento que vai me prometer uma noite de sono melhor. É comer durante o dia verduras, salada, frutas, e não extrapolar no volume da alimentação em nenhuma das refeições”, afirma.
