10 maneiras de aumentar sua energia ao longo do dia
A combinação de alimentação adequada, sono regular e atividade física pode levar a um melhor rendimento das tarefas diárias
Você tem enfrentado uma luta com perda de energia no meio da tarde ultimamente? Ou talvez seja durante uma reunião no meio da manhã ou antes da preparação do jantar quando você sente que precisa de um empurrão.
Todos nós já passamos por momentos em que sentimos que estamos nos arrastando, tanto física quanto emocionalmente. A boa notícia é que há muitas maneiras de rejuvenescer de forma saudável para que você cumpra suas tarefas diárias.
“Existem várias maneiras de aumentar nossa energia, incluindo o foco na combinação certa de alimentos e o horário das refeições e dos lanches”, disse a nutricionista Elizabeth DeRobertis, que é diretora do Centro de Nutrição do Scarsdale Medical Group, do Hospital de White Plains.
Para se sentir melhor, também é importante evitar sabotadores de energia. Por exemplo, a falta de sono e o aumento do estresse podem drenar suas forças, de acordo com a nutricionista Yasi Ansari, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética dos Estados Unidos.
Aqui estão 10 maneiras simples de dar um impulso necessário aos seus níveis de energia:
1. Coma a cada 3 ou 4 horas
“As pessoas sentem que têm mais energia quando comem algo a cada três horas ou mais durante o dia”, disse DeRobertis, que também é o criadora do GPS Weight Loss Program, um programa online de perda de peso personalizado. Ficar muito tempo sem comer, como a tendência a pular o café da manhã ou o almoço, pode causar uma queda na energia, de acordo com DeRobertis.
“Eu geralmente recomendava que uma pessoa comum comesse a cada três a quatro horas”, acrescentou Ansari. “Isso é o que normalmente se vê quando se trata da fome que começa a se apresentar sozinha”.
Obviamente, a frequência com que se deve comer varia de pessoa para pessoa. “É importante ouvir suas próprias dicas de fome e saciedade para determinar a maneira certa de espaçar sua alimentação“, disse DeRobertis.
Se você for muito ativo, poderá sentir fome com mais frequência. “Alguém que participa de mais atividades físicas ou está constantemente em movimento pode precisar comer com mais frequência, como a cada duas ou três horas”, disse Ansari.
2. Combine proteína com refeições
Incluir uma fonte de proteína saudável nas refeições sustenta as pessoas por mais tempo, já que nosso corpo demora mais para quebrar as proteínas, disse DeRobertis.
“Frequentemente, pergunto aos meus pacientes se eles se sentem mais saciados e têm mais energia depois de tomar um café da manhã com mais carboidratos ou com mais proteínas”, disse ela.
DeRobertis explica que o café da manhã com alto teor de carboidratos costuma ser algo como cereal ou um bagel, e o café da manhã com alto teor de proteína geralmente contém ovos. “Na maioria das vezes, meus pacientes dizem que se sentem melhor depois de comer os ovos em comparação com o café da manhã com alto teor de carboidratos, pois (os ovos) seguram a fome por mais tempo, e eles se sentem mais estáveis”.
Adicionar proteína também contribui com diferentes sabores e texturas para o aumento de energia. “Pense em uma maçã com manteiga de amendoim ou iogurte com frutas frescas”, disse Melissa Majumdar, nutricionista registrada em Atlanta e especialista em obesidade e controle de peso.
3. Coma carboidratos ricos em fibras
“Alimentos ricos em fibras, como frutas e grãos inteiros, fornecem energia a partir de carboidratos, que é a fonte de combustível mais rápida para o seu corpo. A fibra retarda o fluxo de energia, como uma represa, em vez de carboidratos simples que inundam o corpo com açúcar“, disse Majumdar, que também é coordenadora metabólica e bariátrica do Emory University Hospital Midtown. “Em outras palavras, alimentos ricos em carboidratos fornecem energia de longa duração”.
De acordo com DeRobertis, comer muitos carboidratos refinados sem ter nenhuma fibra ou proteína para retardar os aumentos de açúcar no sangue pode contribuir para a hipoglicemia reativa, onde nosso açúcar no sangue aumenta e cai, e isso pode causar uma queda na energia.
Farinha de aveia com frutas vermelhas e 30 gramas de nozes ou um muffin inglês de grãos inteiros com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa são bons exemplos de carboidratos ricos em fibras, disse Ansari.
4. Escolha lanches ricos em nutrientes
Outra forma de garantir mais energia ao longo do dia é escolher alimentos ricos em nutrientes em vez de alimentos com calorias vazias. “Se tivéssemos dois lanches para escolher e ambos tivessem o mesmo número de calorias, mas um tivesse mais proteínas e mais fibras, há uma boa chance de que o lanche rico em proteínas e fibras nos dê mais energia e sustentação por mais tempo do que o lanche que não é tão denso em nutrientes”, disse DeRobertis.
Pense em comer uma porção de 100 calorias de pretzels em vez de uma porção de 100 calorias de nozes, iogurte grego ou frutas. “As nozes, frutas e iogurte têm muito mais a oferecer em termos de densidade de nutrientes, que fornecerão mais energia do que lanches com calorias vazias, como pretzels, chips ou biscoitos”, disse ela.
5. Mantenha a hidratação
“Fluidos inadequados podem fazer com que o coração trabalhe mais para ajudar a manter o fluxo sanguíneo, e isso pode causar fadiga”, disse Ansari. A falta de hidratação adequada também pode interferir no metabolismo e na distribuição de nutrientes por todo o corpo, o que pode nos impedir de nos sentirmos bem e energizados.
“Se ficarmos um pouco desidratados, isso já pode diminuir nosso nível de energia”, acrescentou DeRobertis. Para ver se você está bem hidratado, verifique a cor da sua urina. Você deve sentir necessidade de urinar a cada poucas horas durante o dia, e a urina deve ser de cor clara, de acordo com DeRobertis.
6. Durma o suficiente
Dormir o suficiente, bem como ter um sono de boa qualidade, é fundamental para os níveis de energia, de acordo com especialistas. Curiosamente, existem algumas pesquisas que sustentam que o sono inadequado pode aumentar a resistência à insulina.
Embora o mecanismo exija mais pesquisas, o resultado de não dormir o suficiente pode afetar o metabolismo da glicose e diminuir a energia ao longo do dia, fazendo com que comamos mais para ajudar a manter os níveis de energia elevados, de acordo com Ansari.
Embora o sono adequado seja normalmente considerado de sete a nove horas para uma pessoa comum, os atletas competitivos, incluindo atletas adolescentes que participam de treinamento pesado e aqueles que são altamente ativos, podem precisar de duas horas adicionais de sono para apoiar a recuperação, de acordo com Ansari.
7. Evite cafeína para ganhar energia
A cafeína pode ajudar a aumentar o desempenho mental de curto prazo e fornecer um pico de energia, mas pode diminuir a energia depois. “Procure uma quantidade moderada de 200 a 300 miligramas de cafeína por dia, que é a quantidade em cerca de duas xícaras de café fresco”, disse Ansari.
“Não há nada de errado em começar o dia com um pouco de cafeína como um ‘despertador’, mas se você descobrir que depende de várias xícaras de café espaçadas durante o dia para manter seu nível de energia, é melhor dar uma olhada em como está espaçando sua ingestão de alimentos, bem como seu nível de hidratação “, acrescentou DeRobertis.
8. Aumente os exercícios
Aumentar o exercício pode realmente estimular seu nível de energia, de acordo com DeRobertis. O aumento de energia ocorre por uma série de razões: por um lado, você produz mais hormônios de bem-estar, conhecidos como endorfinas; além disso, você também aumenta o volume de bombeamento do coração, o que fortalece a circulação. “Suas células se tornam mais sensíveis à insulina, então a glicose no sangue se torna mais estável”, disse DeRobertis.
9. Reduza o estresse
Muito estresse pode drenar sua energia. Também pode contribuir para a má qualidade do sono, o que pode deixá-lo cansado e irritado, além de piorar o estresse. Ter pelo menos sete a nove horas de sono por noite pode ajudar a diminuir o cortisol e os níveis de estresse.
Encontrar um hobby de que goste e ouvir música também pode ajudar a reduzir os níveis de estresse. Existem muitas outras maneiras de desestressar – a chave é descobrir qual estratégia funciona melhor para você.
10. Envolva-se no autocuidado
A energia vem de duas fontes: a física e a emocional ou psicológica. Antes de passar para o biscoito da tarde, identifique se você precisa de um estímulo físico ou emocional.
“Se você acabou de encerrar uma reunião difícil ou de deixar as crianças de castigo, a comida não fornecerá o impulso de energia de que você precisa, mas o autocuidado pode”, disse Majumdar. “Pense em uma caminhada rápida ao ar livre para tomar ar fresco, alguns exercícios de respiração profunda ou uma rápida sessão de dança”.
(Texto traduzido, leia o original em inglês)
