Aprenda a potencializar a respiração para reduzir o estresse e manter o foco

Na primeira parte da série, apresentei o conceito de respiração como uma superpotência, capaz de impactar quase todos os aspectos do corpo e da mente. Em seguida, na segunda e terceira partes, demonstrei como você pode usar sua respiração para melhorar o movimento e o sono.

Neste artigo final, discutimos o papel da respiração no gerenciamento do estresse e na concentração. Também compartilho exercícios de respiração que podem conduzir a um estado de calmaria e foco.

A respiração é uma das maneiras mais eficazes de controlar o estresse, porque potencializa sua própria fisiologia e não requer ferramentas especiais. Em apenas 90 segundos, a respiração profunda pode estimular uma “resposta de relaxamento” fisiológica que atenua a resposta de “lutar ou fugir” do seu corpo, inibindo a produção do hormônio do estresse, reduzindo a pressão arterial e diminuindo a frequência cardíaca.

Em suma, a maneira como você respira é importante, pois a qualidade do padrão de respiração afeta sua capacidade de mitigar o estresse. Um padrão respiratório disfuncional pode alimentar sua resposta ao estresse, mesmo quando você está tentando usar a respiração para se acalmar.

Continue lendo para aprender como evitar um padrão problemático e otimizar sua respiração para aliviar o estresse, promover a calma e concentração, da mesma forma como fazem os atletas de elite, como a ex-campeã da Copa do Mundo, Lindsey Vonn.

Respiração ofegante e estresse: um ciclo vicioso

Quando estamos estressados, muitas vezes somos orientados a respirar fundo. O que acontece quando você faz isso? Se você for como a maioria das pessoas, coloca a maior parte do seu esforço em uma inspiração profunda, e a expiração é uma reflexão tardia.

Infelizmente, focar demais nas inalações sem exalar totalmente pode levar à respiração ofegante: inalar mais do que exalar, semelhante à hiperventilação. A respiração ofegante ativa seu sistema nervoso simpático (lutar ou fugir), que, por sua vez, ativa sua resposta ao estresse e envolve uma respiração rápida e superficial. Consequentemente, a respiração excessiva faz parte de um ciclo vicioso com o estresse.

Como a respiração ofegante não permite que os níveis de dióxido de carbono aumentem o suficiente para a troca adequada de oxigênio na corrente sanguínea, você sente que não está recebendo oxigênio suficiente, o que leva a uma tentativa de inalar mais.

A ironia é que, em vez de inspirar, você realmente precisa expirar e fazer uma pausa para que os níveis de dióxido de carbono aumentem o suficiente para poder usar o oxigênio da inspiração.

Prolongue a pausa entre as respirações

O dióxido de carbono que você exala tem uma reputação injusta de ser apenas um produto residual, quando na verdade é essencial para a troca de oxigênio e a regulação do sistema nervoso.

Quando você fica preso em um padrão crônico de respiração ofegante, seu sistema nervoso se torna excessivamente sensível aos aumentos de dióxido de carbono. Como resultado, seu sistema nervoso quase imediatamente soa um alarme para inalar sempre que você faz uma pausa entre as respirações.

Se não for percebido, isso perpetua o ciclo de respiração excessiva, alimentando sua resposta ao estresse, que alimenta mais a respiração ofegante. Para verificar a sensibilidade do seu sistema nervoso aos níveis de dióxido de carbono, tente o seguinte:

Inspire suavemente e depois expire completamente, mas não com força. No final da expiração, faça uma pausa sem respirar e conte mentalmente quantos segundos leva até sentir a necessidade de inspirar novamente. Não espere até entrar em pânico, faça apenas uma pausa até que seu corpo peça que você inspire.

Quanto tempo você conseguiu fazer uma pausa antes de inspirar?

Você deve ser capaz de fazer uma pausa de pelo menos 20 segundos e, para atletas de resistência de elite, esse número é quase o dobro, de acordo com Patrick McKeown, autor do livro “A Vantagem do Oxigênio, em tradução livre.

A sensação que você sente incitando a inalar vem de quimiorreceptores na base do tronco cerebral, projetados para monitorar os níveis de dióxido de carbono e sinalizar para o cérebro quando você precisa respirar. Se essa sensação surgir em menos de 20 segundos, isso indica que você está respirando excessivamente até certo ponto.

Em artigos anteriores desta série, cobrimos os benefícios da respiração nasal em relação à respiração bucal para aumentar a oxigenação e melhorar a postura. A respiração pelo nariz também ajuda a combater a respiração ofegante.

O nariz é inervado especificamente para a respiração, portanto, ele envia informações mais precisas ao cérebro sobre a necessidade de desacelerar as exalações. Isso ajuda a evitar a expulsão de dióxido de carbono muito rapidamente.

Além da respiração nasal, recomendo praticar o exercício abaixo diariamente:

Prática de pausa estendida

Sente-se confortavelmente em uma postura ereta com as mãos apoiadas nas costelas inferiores para orientar e monitorar seus movimentos, conforme mostrado neste vídeo.

Comece inspirando e expirando pelo nariz e depois pare sem respirar enquanto conta até dez mentalmente. Repita a inspiração e expiração pelo nariz sem força e acrescente dois segundos à pausa para uma contagem até 12.

Continue repetindo a respiração nasal e alongando a pausa em dois segundos a cada vez, até que você não possa mais adicionar tempo sem se render ao seu “alarme de inalação”. Faça o possível para inalar sem esforço, de forma suave e silenciosa, enquanto trata suas exalações como leves e prolongados suspiros de alívio. Durante as pausas, tente manter sua mente o mais calma possível.

Ao respirar, trabalhe o poder da concentração

Na primeira parte da nossa série, o astro do time de beisebol Yankees, Aaron Judge, falou sobre como nosso trabalho de respiração melhora sua postura e o ajuda a se movimentar melhor. Também treino os atletas para o uso da respiração como método para aumentar o foco sob pressão.

Por exemplo, um arremessador precisa ser capaz de monitorar os jogadores na base para evitar um roubo sem ser excessivamente reativo e distraído a ponto de dar golpes no jogador que está no bastão. Para ajudar, ensino como usar a respiração, não apenas para aliviar o estresse, mas também como uma âncora no momento presente.

Paddy Steinfort, treinador sênior de desempenho do Boston Red Sox, disse que o poder de potencializar sua respiração para ampliar a concentração e a calma é duplo:

“Primeiro, estimula a fisiologia que neutraliza a resposta de ‘luta ou fuga’, garantindo que você esteja em um estado fisicamente ideal para performar. Em segundo lugar, fornece um ponto focal para sua atenção, que não é baseado em emoção ou ameaça, garantindo que você esteja mentalmente envolvido em uma ação proativa, mesmo sob a pressão mais intensa”.

Sua respiração está sempre acontecendo, agindo como sua conexão mais profunda com o presente. E essa conexão pode ser muito poderosa para o desempenho – basta perguntar a Lindsey Vonn. Em uma entrevista recente com Vonn no podcast “Toughness” de Steinfort, ela compartilhou o que chamou de “grande momento” no início de sua carreira.

Vonn disse que “sempre ficava muito, muito nervosa” antes da competição. Ela recordou uma época em que tinha 13 ou 14 anos e competia em uma corrida internacional para juniores que seu pai havia dito que provavelmente a impulsionaria a se tornar uma campeã da Copa do Mundo.

“Na segunda corrida, fiquei em segundo lugar. Eu estava pirando. Eu estava totalmente pirada, tão nervosa, e comecei a respirar, tentando diminuir minha respiração. Pensei: ‘Eu posso fazer isso.’ Disse isso várias vezes. E eu ganhei”.

Vonn percebeu o poder de estar presente por meio de sua respiração para ajudá-la a recuperar o foco e a convicção de vencer. Esse poder está disponível para todos nós a qualquer momento. Para acessá-lo, tente este exercício simples:

Respiração do momento presente

De qualquer posição, onde quer que você esteja, concentre sua atenção nos sons e nas sensações de sua respiração. Sinta a expansão e a contração da sua caixa torácica. Direcione todos os seus sentidos para seguir o caminho do ar que entra pelo nariz, pela garganta, pelos pulmões e sai novamente.

Se a sua mente divagar, traga-a de volta para sua respiração. Respire quantas vezes forem necessárias para estabelecer uma sensação de presença calma. Pratique a respiração assim sempre que se sentir estressado e precisar se reconectar ao momento presente.

Respirando para acalmar a ansiedade

Uma das consequências da respiração ofegante e do estresse crônico é a ansiedade. Os exercícios de respiração profunda que compartilhei acima e ao longo desta série podem ajudar a combater a ansiedade. No entanto, a respiração alternada pelas narinas foi especificamente mostrada em pesquisas para ajudar a aliviar a ansiedade.

Respiração alternada pela narina

Para praticar, sente-se confortavelmente, apoiando a mão esquerda no colo. Dobre os três dedos médios da mão direita, deixando o polegar e o mindinho estendidos. A ioga tradicional também faz com que você deixe o dedo anular estendido, mas descobri que é difícil para muitas pessoas manter essa posição confortável com as mãos, então sugiro estender apenas o polegar e o mindinho.

Use o polegar direito para fechar a narina direita. Inspire lentamente pela narina esquerda. Agora feche a narina esquerda com o dedo mínimo, soltando o polegar da narina direita. Expire pela narina direita. Agora, inspire pela narina direita. Use o polegar para fechar a narina direita. Expire pela narina esquerda.

As instruções acima são para uma rodada de duas respirações. Tente de cinco a dez rodadas para começar, aumentando gradualmente. Pratique este exercício algumas vezes por semana ou quantas vezes forem necessárias para ajudar a conter a ansiedade.

Praticando todos os exercícios respiratórios compartilhados acima, você notará que sua frequência respiratória geral começa a diminuir, silenciando o alarme de inspiração e tornando-o menos reativo aos fatores de estresse. Com menos reatividade, você poderá passar mais tempo presente em um estado calmo e focado.

E, se você tem acompanhado todos os artigos da série, agora tem uma base de conhecimento e ferramentas para começar a usar sua respiração como uma superpotência em todos os aspectos da sua saúde e seu bem-estar.

Texto traduzido, leia o original em inglês.