Como retomar sua rotina de exercícios: faça movimentos que usem o peso corporal
Dominar esses exercícios aumentará a força, a mobilidade e a durabilidade, criando as bases para progredir com segurança para o treino com pesos
Na Parte 1 desta série de exercícios, iniciamos nossa jornada aprendendo a fortalecer nossa conexão mente-corpo e a praticar a respiração para criar uma boa postura. Também indicamos uma caminhada diária ao retomar o hábito de fazer exercícios.
Agora vamos levá-lo na direção certa – literalmente. Este conjunto de exercícios usa o peso do corpo (treino body weight) em todos os planos de movimento.
Pense nas maneiras como você usa o seu corpo para se movimentar no dia a dia. Você empurra os braços para frente para alcançar as coisas, abre portas, agacha-se para amarrar os sapatos e se inclina para a frente para acariciar um cachorro. Você gira para prender o cinto de segurança e usa os músculos do core (região central do corpo) para se sentar e ficar de pé. Fazemos tudo isso enquanto nos movemos, para frente, para trás e de um lado para o outro.
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Em relação à força e ao condicionamento, a maioria dos treinadores classifica os exercícios funcionais de movimento em seis categorias: agachar, hip hinging, empurrar, puxar, rotacionar e estabilizar o core. Viu como eles combinam com o que fazemos no dia a dia?
Assim como o movimento multidirecional da vida cotidiana, também queremos fazer exercícios nos três planos de movimento: sagital (frente/trás), frontal (lado a lado) e transversal (rotação).
Dominar os exercícios abaixo – conduzindo seu corpo a todos os movimentos funcionais e planos de movimento – aumentará a força, a mobilidade e a durabilidade, criando as bases para que você progrida com segurança para o treino com pesos, que será o tema da próxima semana desta série.
Importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
Forma adequada é a chave
Execute os exercícios a seguir de três a cinco vezes por semana, na ordem abaixo, durante duas a quatro rodadas de oito a dez repetições cada.
E lembre-se: a prática não leva à perfeição; prática leva à permanência. Se você repetir do jeito errado várias vezes, esse será o padrão de movimento que seu corpo vai memorizar. Portanto, não se apresse. Lembre-se da importância da conexão mente-corpo que discutimos na Parte 1.
Agachamento com peso corporal
Este exercício de agachamento no plano sagital aumenta a força total do corpo, com ênfase particular nas pernas e no core.
Comece em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Inspire, prepare os abdominais e comece a abaixar para uma posição agachada. Levante os braços para a frente, paralelos ao corpo, para contrabalançar.
Empurre os joelhos levemente para fora, agachando-se até o ponto mais baixo que você conseguir sem sentir dor ou arquear as costas. Mantenha seu peito na mesma posição enquanto se abaixa e se levanta. Expire ao empurrar os calcanhares para voltar à sua posição inicial.
Hip hinge de equilíbrio em uma perna
Como um movimento usando uma perna só no plano sagital, este exercício (que no Brasil também é conhecido pelo nome em inglês) promove equilíbrio, função adequada do quadril e força na parte de trás das pernas, glúteos e costas.
De pé, levante levemente um dos pés, deslocando o peso do corpo sobre o outro pé. Comece devagar, encontrando o equilíbrio antes de fazer o movimento. Estenda a perna atrás de você enquanto se dobra para a frente com as costas planas, esticando os dois braços para a frente, como mostrado na foto.
Faça uma pausa aqui por um segundo, tentando alongar seu corpo em uma longa linha horizontal, perpendicular à perna que está no chão. Então, usando bastante controle do movimento, volte a ficar de pé.
Repita algumas vezes (de acordo com o seu limite) e depois faça para o outro lado.
Agachamento em Y
Este movimento de empuxo no plano sagital aumenta a mobilidade e a força em todo o complexo das costas e dos ombros.
De pé, empurre os quadris para trás e dobre levemente os joelhos em uma posição semiagachada. Isso geralmente é chamado de “postura atlética”. Coloque as costas das mãos contra o interior dos joelhos.
Inspire enquanto levanta os braços esticados para fora e para frente, formando um “Y”. Expire ao retornar as mãos ao interior dos joelhos.
Mantenha a postura atlética com as costas planas e o peso nos calcanhares enquanto move os braços em cada repetição.
Flexão
As flexões de braço são um movimento de pressão. Eles são feitos no plano sagital e fortalecem braços, ombros, costas e core.
De uma posição de prancha com os pulsos embaixo dos ombros, abaixe todo o corpo, dobrando os braços até que os cotovelos, ombros e quadris estejam nivelados. Mantenha os cotovelos ao lado do corpo. Evite arquear as costas.
Mantenha o controle pélvico-lombar com os músculos do core ativados. Expire enquanto você sobe, movendo seu corpo inteiro em um só movimento.
Flexões podem ser difíceis. Se estiver complicado para você, mude essa parte abaixando os joelhos ou elevando a parte superior do corpo, colocando as mãos em um degrau ou um banco.
Rotação em T ajoelhado
Este exercício de rotação ocorre no plano transversal e concentra-se na força e mobilidade do corpo lateral e nas costas.
Sente-se sobre os calcanhares e coloque as mãos bem na frente dos joelhos, com as palmas para baixo. Substitua a posição da mão esquerda pela mão direita.
Inspire enquanto levanta o braço esquerdo para girar para cima para a esquerda. Mantenha os quadris voltados para trás com a região lombar estável. Repita algumas vezes e depois faça para o outro lado.
Prancha lateral sobre o antebraço
É importante fazer exercícios no plano frontal, como esta prancha lateral que tem como alvo os músculos do core, principalmente os oblíquos, para aumentar a força dos ombros e das costas.
Comece deitado de lado em uma esteira com o antebraço inferior para baixo e o ombro na altura do cotovelo. Mantenha as pernas retas com os pés juntos.
Expire ao envolver os músculos abdominais, levantando-se para uma posição lateral da prancha com o braço estendido para cima. Faça uma pausa na parte superior, mantendo os quadris levantados e o core estabilizado.
Se você precisar modificar para manter a forma, mantenha o joelho inferior no tapete com a perna dobrada, para dar suporte.
Lembre-se de que é importante se concentrar na posição ao aprender a forma correta de cada exercício.
Concentre-se em executar bem cada repetição para criar um domínio do movimento, preparando-se, assim, para avançar para um programa de levantamento de peso, tema do próximo artigo da nossa série. Confie em mim para não acrescentar peso ao treino da forma errada.
* Dana Santas, conhecida como Mobility Maker, é uma especialista em força e condicionamento físico, além de treinadora da mente e do corpo em esportes profissionais. É autora do livro “Practical solutions for back pain relief” (“Soluções práticas para o alívio de dores nas costas”, em tradução livre).
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês)
