Veja oito maneiras de voltar a dormir depois de perder o sono
Especialistas listam os principais erros cometidos quando se tem insônia
Pode ser um chamado da natureza, os pés em movimentos acelerados (não, querido, ainda não é dia, volte para a cama) ou um animal correndo ruidosamente pelo telhado do seu quarto – e de repente você está acordado. Muito acordado.
Então, antes que você perceba, sua mente é inundada com coisas que você esqueceu de fazer, preocupações com finanças ou revivendo uma experiência desagradável que você planejou esquecer. O sono é uma causa perdida – ou não?
Aqui estão oito dicas de especialistas em sono e ansiedade sobre como desligar o cérebro e induzir seu corpo de volta ao sono tão necessário.
1- Respire profundamente
A respiração profunda é um método bem conhecido de redução do estresse e relaxamento, se realizada corretamente.
Comece colocando a mão na barriga. Feche os olhos e respire lenta e profundamente pelo nariz, certificando-se de sentir o abdome subir. Tente inspirar contando lentamente até seis. Agora, solte a respiração muito lentamente – contando até seis – pela boca.
“Respirando lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca usando nosso músculo respiratório principal, o diafragma pode ajudar a relaxar o corpo e a mente”, afirmou o especialista em sono Dr. Raj Dasgupta, professor assistente de medicina clínica na Escola Keck de Medicina da University of Southern California.
2. Experimente meditações de sono guiadas e relaxamento muscular
A meditação, é claro, é uma ótima maneira de acalmar a mente. Mas se você não for um meditador experiente, o ato de tentar manter sua mente focada pode se tornar uma fonte de estresse.
Você poderia tentar um aplicativo de sono guiado, “alguns dos quais realmente incorporam ondas de sono delta”, disse a especialista em gerenciamento de estresse Dra. Cynthia Ackrill, editora da revista Contentment, produzida pelo American Institute of Stress.
“Coloque-o em modo repetição para não acordar”, disse Ackrill. “Fique deitado, ouça e diminua a respiração. Mantenha o foco na orientação deles ou, se estiver apenas ouvindo uma música / ruído branco, concentre-se na sua respiração. Sua mente irá interromper – não julgue, mas continue voltando para sua respiração”.
Se seu corpo ainda estiver tenso, tente adicionar relaxamento muscular progressivo à respiração. Começando com os dedos dos pés, inspire e tensione os músculos dessa área, mantendo a tensão por até 10 segundos. Libere a tensão rapidamente, de uma só vez, e imagine respirar por essa parte do corpo ao expirar. Mova-se dos dedos dos pés para os pés, panturrilhas, coxas e o resto dos grupos musculares do corpo.
3- Pare com o jogo de culpa
Existe todo um canal em seu cérebro dedicado a julgar sua incapacidade de dormir, e ele adora jogar o jogo da “culpa e vergonha”, disse Ackrill, um ex-médico de família que também é especialista em neurociência, bem-estar e coaching de liderança.
“Se você já teve esse problema há algum tempo, provavelmente pesquisou ou descobriu que não dormir não é bom para você. Portanto, além de seu cérebro ligar sobre quaisquer preocupações que estejam à frente e no centro, você também começa a se preocupar repetidamente com os efeitos de falta de sono. E como acontece com a maioria das preocupações, você provavelmente se julga por isso “, disse Ackrill.
“Tenha um pouco de compaixão”, aconselhou. “Não é um reflexo do seu valor.”
Em seguida, para evitar que a mente acelere à noite, dê uma pausa ao seu cérebro algumas vezes durante o dia de trabalho: “Se o seu cérebro esteve em alta velocidade o dia todo, é mais difícil desligar. Traga-o de volta ao ponto morto pelo menos algumas vezes por dia, com intervalos de 5 minutos de trabalho respiratório”, disse Ackrill.
4. Evite olhar o relógio
Quer se sentir ainda mais ansioso e culpado por não dormir? Isso é o que a observação ao relógio fará. Portanto, não fique checando a hora.
“É importante não se preocupar com uma noite de sono ruim porque a própria ansiedade torna difícil voltar a dormir”, disse Dasgupta da USC.
Também pode ser superestimulante, disse o Dr. Bhanu Kolla, psiquiatra de vícios e especialista em medicina do sono da Mayo Clinic.
“Você geralmente acaba tentando determinar quanto tempo ainda tem para dormir e se preocupando se vai voltar a dormir em um tempo razoável”, disse Kolla. “Isso pode de fato tornar o processo de voltar a dormir mais difícil.”
Não dê uma espiada quando voltar para a cama. Ver o tempo só pode acelerar você novamente.
5. Não beba álcool antes de dormir
Não beba antes de dormir, disse Kolla, que estuda a interação entre distúrbios do sono e distúrbios de dependência.
“Conforme o álcool é metabolizado, ele forma acetaldeído, que é estimulante”, disse ele à CNN. “Portanto, se você beber muito álcool antes de ir para a cama, em cerca de quatro horas ele é convertido em aldeído, que pode perturbar o sono e acordá-lo.”
Além de despertar durante a noite, o álcool pode causar “idas frequentes ao banheiro porque inibe um hormônio chamado hormônio antidiurético (ADH), resultando em aumento da micção”, acrescentou Dasgupta.
6. Escreva suas preocupações
É melhor tentar se livrar de suas preocupações – tanto quanto possível – bem antes de dormir, dizem os especialistas.
“Encerre o dia capturando tudo o que resta para fazer amanhã – para que você não tenha que trabalhar nisso às 3 da manhã – e pontos em andamento para que você tenha uma imagem clara”, disse Ackrill. “Reflita sobre o que deu certo (naquele dia) e seja grato. Isso é bom para fazer no final do dia de trabalho ou após o jantar, antes do relaxamento noturno.”
No entanto, se você perdeu essa etapa ou seu cérebro ainda não quer desistir, apesar do uso de técnicas de relaxamento, tente “despejar” como um método de redução do estresse, disse Ackrill.
“Mantenha um bloco de anotações e luz baixa ao lado da cama e escreva a lista”, disse. “Se isso não funcionar – sua mente está realmente concentrada – levante-se. Saia do quarto e escreva rapidamente sobre as preocupações, pensamentos e ideias. Se você estiver realmente chateado, escreva até a exaustão”.
7. Cuidado com a luz azul e estimulação
Não use um computador, smartphone ou tablet para anotar suas preocupações, alertam os especialistas.
Na verdade, a regra nº 1 é “sem computadores, telefones celulares e PDAs na cama e pelo menos uma hora antes da hora de dormir”, afirma o Dr. Vsevolod Polotsky, que dirige a pesquisa básica do sono na divisão de cuidados pulmonares e intensivos de medicina na Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.
Em vez disso, escreva sua lista de tarefas ou preocupações no papel, usando apenas uma luz fraca, aconselhou ele. E se você decidir ler para adormecer, certifique-se de ler sob a luz fraca de um livro real, não de um tablet ou de um e-reader.
Isso porque “qualquer fonte de luz do espectro do LED pode suprimir ainda mais os níveis de melatonina”, disse Polotsky. A melatonina, secretada em um ritmo circadiano diário de 24 horas, costuma ser chamada de “hormônio do sono”, porque dormimos melhor durante a noite, quando os níveis atingem o pico.
“A luz digital suprimirá o impulso circadiano”, disse Polotsky, ao passo que uma “luz fraca de leitura não”.
Ah, e mais uma coisa, Polotsky disse: “Pegue o livro de papel mais chato que puder encontrar”, porque você não quer ler ou fazer nada estimulante quando está tentando adormecer novamente.
Surpresa! Isso inclui tomar um banho quente ou banho, acrescentou. Por que não? “Porque é uma atividade significativa, que pode perturbar ainda mais o sono”, disse Polotsky. “Da mesma forma, alguns pacientes saíram para dar um pequeno passeio no meio da noite ou lavar a louça – a resposta é não para os dois.”
8. Saia da cama após 20 minutos
Não fique deitado olhando para o teto, dizem os especialistas. Se você não conseguir voltar a dormir depois de 15 ou 20 minutos, saia da cama e vá para outro cômodo com pouca luz e faça algo calmante até se sentir sonolento novamente.
(Nota: já aprendemos que lavar louça, passeios e banhos quentes não são calmantes)
“Talvez leia um livro chato e experimente um pouco de Sudoku, mas evite pegar o telefone celular ou ir até o computador”, disse Dasgupta. Além da luz azul, “a tentação de entrar nas redes sociais ou verificar seus e-mails de trabalho pode impedir que sua mente relaxe”, disse ele.
Faça aquelas atividades chatas até começar a se sentir sonolento e “só então volte para a cama”, disse Kolla de Mayo. “Se você não adormecer em mais 10 minutos, saia da cama novamente e faça a mesma coisa. A ideia é evitar ficar muito tempo na cama onde você não está dormindo.”
Por que deitar na cama é um problema?
“Não queremos o que chamamos de ‘tempo morto’ na cama, tempo em que você está na cama tentando adormecer, mas não consegue dormir”, explicou Kolla. “Isso tende a causar certa frustração e ansiedade.
“Além disso, queremos que a cama seja um lugar que você associe ao sono”, acrescentou Kolla. “Quanto mais você faz outras coisas, incluindo ficar acordado tentando dormir, mais fraca essa associação fica e mais difícil é voltar a dormir.”
Essa é uma das razões pelas quais todos os especialistas em sono desaconselham usar um laptop ou tablet na cama, assistir televisão da cama ou, francamente, nada mais, exceto…”A cama é apenas para dormir e atividade sexual, nada mais!”, disse Polotsky.
