Alimentação mediterrânea apoiada pela ciência é eleita melhor dieta para 2023
Dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama, apontam estudos
As medalhas de ouro estão se acumulando. Pelo sexto ano consecutivo, o estilo de alimentação mediterrâneo ganhou o título de melhor dieta geral, de acordo com as classificações de 2023 anunciadas na terça-feira pelo US News & World Report. As refeições do ensolarado Mediterrâneo também ficaram em primeiro lugar nas categorias de melhor dieta para uma alimentação saudável e melhor dieta baseada em vegetais, disse o relatório.
Em duas novas categorias adicionadas para 2023, a Alimentação Mediterrânea empatou com Mudanças Terapêuticas no Estilo de Vida (TLC, em inglês) para redução do colesterol e as dietas flexitarianas como a melhor dieta familiar, e com Abordagens Dietéticas para Controle da Hipertensão (DASH, em inglês) para a melhor dieta para a saúde dos ossos e articulações.
“Estamos sempre procurando por mais condições de saúde que possamos abordar. Mas muitas vezes não há dados científicos suficientes examinando a dieta X e a condição X”, disse Gretel Schueller, editora-gerente de saúde do US News & World Report, que supervisiona a classificação de dieta anual.
“No entanto, a saúde dos ossos e articulações é uma área em que há uma boa quantidade de literatura científica”, disse Gretel. “Também reconhecemos que nossa população está envelhecendo, portanto, focar em dietas que possam aumentar a qualidade de vida entre os indivíduos mais velhos é um elemento importante”.
Também novo este ano: os revisores classificaram apenas 24 dietas em vez das 40 ou mais dietas analisadas nos últimos anos. Cinco dietas da lista original – vegetariana, vegana, nórdica, tradicional asiática e índice glicêmico – foram integradas pelos juízes à mediterrânea e em outras dietas devido aos seus princípios subjacentes à base de plantas.
“A mensagem para levar para casa aqui é o reconhecimento de que a dieta mediterrânea não é realmente apenas sobre os alimentos ao redor do Mediterrâneo”, disse Gretel. “Você pode aprender as lições e a abordagem do padrão alimentar mediterrâneo e aplicá-lo a qualquer cozinha de qualquer país”.
Essa abordagem se reflete em duas novas dietas – Keyto e Pritikin – que foram adicionadas à revisão para 2023, disse Gretel. (Sim. Isso é Keyto com um Y.)
“Reconhecemos que mais e mais pessoas estão comendo um tipo de dieta que favorece plantas ou à base de plantas, ou pelo menos tentando”, disse ela. “O ceto com uma dieta Y deve ser um plano mediterrâneo flexível e com pouco carboidrato”.
“A dieta Pritikin se concentra na ingestão de alimentos integrais com baixo teor de gordura e alto teor de fibras e é bastante flexível”, acrescentou ela. “Estamos vendo um impulso para comer mais alimentos integrais e não processados, o que eu acho ótimo”.
O que é um estilo de alimentação mediterrâneo?
Numerosos estudos relevaram que a dieta mediterrânea pode reduzir o risco de diabetes, colesterol alto, demência, perda de memória, depressão e câncer de mama. A dieta, que é mais um estilo de alimentação do que uma dieta restrita, também tem sido associada a ossos mais fortes, um coração mais saudável e uma vida mais longa.
A dieta apresenta culinária simples e baseada em vegetais, com a maior parte de cada refeição focada em frutas e vegetais, grãos integrais, feijões e sementes, com algumas nozes e forte ênfase no azeite extravirgem. Outras gorduras além do azeite, como a manteiga, raramente são consumidas, se é que são consumidas, e o açúcar e os alimentos refinados são reservados para ocasiões especiais.
A carne vermelha é usada com moderação, geralmente apenas para dar sabor a um prato. Comer peixes oleosos e saudáveis, que são embalados com ácidos graxos ômega-3, é encorajado, enquanto ovos, laticínios e aves são consumidos em porções muito menores do que na dieta ocidental tradicional.
As interações sociais durante as refeições e exercícios são pilares básicos do estilo mediterrâneo de alimentação. As mudanças no estilo de vida que fazem parte da dieta incluem comer com amigos e familiares, socializar durante as refeições, comer conscientemente os alimentos favoritos, bem como movimentos e exercícios conscientes.
Segundo e último lugar
Assim como fizeram em 2022, o DASH e a dieta flexitariana empataram em segundo lugar na melhor dieta geral. Semelhante ao estilo mediterrâneo de comer, essas dietas reduzem ou eliminam os alimentos processados e enfatizam a necessidade de encher o prato com frutas, legumes, feijões, lentilhas, grãos integrais, nozes e sementes.
A dieta DASH enfatiza a limitação da ingestão de sal em seu objetivo de reduzir a pressão arterial, enquanto a dieta flexitariana, fiel ao seu nome, permite uma indulgência ocasional de carne ou aves.
Um painel de 33 especialistas examinou as principais dietas e as classificou em várias categorias: a dieta incluía todos os grupos de alimentos; foi baseada em evidências; são necessários alimentos disponíveis em qualquer supermercado; quão fácil é a dieta para preparar, e se usou vitaminas ou suplementos adicionais.
“Focamos na qualidade em detrimento da quantidade”, disse Schueller. “Nossos revisores acham que existem algumas dietas que são tão malucas que não valem a pena perder tempo, como a dieta Dukan, que não classificamos mais”.
O prêmio de pior dieta foi para a dieta de alimentos crus este ano, pelo menos em parte devido à falta de integridade nutricional, o que levantou preocupações de segurança entre os revisores. Como os seguidores só podem comer alimentos não processados que não foram cozidos, aquecidos em micro-ondas, irradiados, geneticamente modificados ou expostos a pesticidas ou herbicidas, as análises consideram a dieta quase impossível de seguir.
A popular dieta cetogênica, junto com a cetogênica modificada, ficou em 20º lugar entre as 24 dietas, seguida por Atkins, SlimFast e Optavia. Essas dietas enfatizam a ingestão de alimentos ricos em proteínas ou gorduras com o mínimo de carboidratos e recebem classificações baixas porque são extremamente restritivas, difíceis de seguir e eliminam grupos inteiros de alimentos.
Apesar da baixa classificação geral, os revisores deram à dieta o primeiro lugar como melhor dieta para perda de peso a curto prazo, disse Schueller, acrescentando rapidamente que essas dietas não são consideradas saudáveis como estilo de vida.
“Estas são as dietas para alguém que tem um casamento ou um evento que deseja ir nos próximos meses”, disse ela. “Você vai perder peso a curto prazo? Com certeza. Você vai mantê-lo nos próximos dois anos? Provavelmente não”.
Mais vencedores
Na categoria de melhor dieta para perda de peso (a longo prazo), WW (anteriormente chamada de Vigilantes do Peso) ficou em primeiro lugar, com DASH e TLC empatadas em segundo lugar. WW também recebeu o prêmio de melhor programa de dieta (comercial), seguido por NOOM e Jenny Craig.
Flexitariana e TLC dividiram o ouro na categoria de dieta mais fácil de seguir, enquanto as dietas mediterrânea e DASH empataram em terceiro.
A dieta DASH recebeu as principais honras como a melhor dieta para a saúde do coração e para pessoas com diabetes, seguida pelas dietas mediterrânea, flexitariana e Ornish. A dieta Ornish foi criada em 1977 pelo Dr. Dean Ornish, fundador do Instituto de Pesquisa em Medicina Preventiva sem fins lucrativos, na Califórnia.
A dieta Ornish é combinada com técnicas de gerenciamento de estresse, exercícios, apoio social e cessação do tabagismo e, de acordo com Ornish, é o único programa cientificamente comprovado para reverter doenças cardíacas sem medicamentos ou cirurgia.
