Você pode fazer este treino de corpo inteiro em qualquer lugar e sem equipamento
Os movimentos vão melhorar sua circulação, digestão e até mesmo ajudar a acelerar o seu metabolismo depois de comer todos os seus pratos favoritos de Natal
Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” na PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora de perda de peso para mulheres.
Durante o período de festas de final de ano, as pessoas são muito mais propensas a comportamentos sedentários (como comer, dormir ou assistir TV) para controlar o estresse, de acordo com várias pesquisas. Para neutralizar todos banquetes e inatividade na frente da televisão, muitos de nós sabemos que exercícios aeróbicos regulares, como correr ou caminhar, são mais eficazes em reduzir o estresse.
O que acontece, porém, se você perdeu seus espaços, ou seja, se está preso em seus próprios aposentos pequenos sozinho ou cuidando de seus entes queridos? Na segunda-feira (30), os Centros para Controle e Prevenção de Doenças (CDCs) dos EUA pediram aos norte-americanos que não viajassem no final do ano. Portanto, esse cenário de ficar em casa será o mais provável nesta temporada, já que a pandemia Covid-19 continua a aumentar. Como, então, você pode fazer exercícios, especialmente quando o tempo fica mais frio e com neve, no caso do hemisfério norte?
Se você tem pouco espaço, tempo e equipamento, desenvolvi um treino de corpo inteiro que você pode fazer em qualquer canto de qualquer sala.
Os movimentos incluem exercícios de peso corporal combinados com aeróbico para um treino intervalado de alta intensidade (também conhecido pela sigla HIIT) completo. Escolhi uma combinação de treinamento de força para a parte inferior do corpo e exercícios para a parte superior que não requerem nenhum equipamento. Além disso, para trabalhar os músculos do core, incluí exercícios abdominais em pé. Ou seja, você nem precisa de uma esteira ou tapete.
À medida que avançamos para as férias, encaixar-se nessa rotina vai deixá-lo com mais energia e dar-lhe um impulso de hormônios de bem-estar. Os movimentos vão melhorar sua circulação, digestão e até mesmo ajudar a acelerar o seu metabolismo depois de comer todos os seus pratos favoritos de Natal.
Leia também:
Dor de cabeça causada por estresse? Uma prática de 5 minutos pode trazer alívio
Melhore o seu equilíbrio: veja um treino de 5 minutos para estabilidade e foco
Aqui está o tipo e a quantidade de exercício de que você precisa, segundo a OMS
Elevação de joelhos
Este exercício relaxa os quadris e aumenta sua frequência cardíaca.
Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, levante o joelho direito em direção ao peito e depois abaixe a perna. Em seguida, levante o joelho esquerdo em direção ao peito. Alterne esses movimentos de joelho alto; você pode manter isso como um exercício de baixo impacto, simplesmente marchando no lugar com os braços ao lado do corpo.
Ou entre em um treino de alto impacto correndo no lugar com os joelhos altos. Durante 60 segundos, erga também os braços enquanto alterna os joelhos no alto.
Deslocamento lateral em agachamento sumô
Este exercício aumenta a força da parte inferior do corpo nos glúteos, isquiotibiais e quadríceps enquanto trabalha o core. Especificamente, você envolverá as laterais da cintura e trabalhará nos pneuzinhos.
Em pé, com os pés na largura do quadril, coloque as mãos nos quadris para manter o equilíbrio. Em seguida, coloque as mãos atrás da cabeça. Dobre os joelhos e sente-se em um agachamento com os pés e os joelhos voltados para fora. Segure o agachamento, leve o cotovelo direito em direção ao joelho direito, volte ao centro e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho esquerdo.
Enquanto segura o agachamento, repita esse movimento para a direita e para a esquerda 10 vezes.
Saia do agachamento e repita mais quatro vezes para um total de cinco rodadas.
Agachamento tipo natação
Este exercício trabalha os quadríceps e pernas, melhorando a mobilidade na articulação do ombro e fortalecendo o tríceps e a parte superior das costas.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com os dedos apontando para a frente. Estique os braços para cima.
Em seguida, dobre os joelhos e sente-se em um agachamento. Movimente os braços alternadamente para a frente e para baixo ao lado do corpo, como se estivesse nadando.
Mantenha os braços retos ao envolver a parte superior das costas e a parte de trás dos braços. As palmas ficam retas, como se estivessem tentando pressionar uma parede atrás de você.
Volte para a posição inicial.
Repita 10 vezes.
Plié de balé com braço levantado
Este exercício trabalha os músculos estabilizadores do core, bem como a parte interna das coxas e ombros.
Fique de pé com os calcanhares juntos e os dedos dos pés voltados para fora. Estenda os braços para o lado, na altura dos ombros. Em seguida, dobre os joelhos em um plié de balé, mantendo as costas retas. Estique os braços acima da cabeça.
Em seguida, levante-se e traga os braços para os lados. Repita 20 vezes.
Chutes no traseiro
Aumente sua frequência cardíaca com este movimento cardiovascular, que alonga os quadríceps enquanto trabalha os tendões da coxa e os glúteos.
Em pé, com os pés abertos na largura do quadril, dobre a perna direita para trás, levando o pé direito na direção do glúteo direito. e depois abaixe o pé.
Repita com a esquerda. Mantenha um exercício de baixo impacto executando esta etapa no lugar.
Para intensificar e tornar este exercício de alto impacto, aumente o ritmo para alternar rapidamente de um chute no traseiro para o outro. Movimente os braços. Faça isso por 60 segundos.
Repita essa rotina duas vezes ao dia – ou sempre que puder se escapar para um treino. Você não apenas se sentirá mais firme, tonificado e forte, mas também estará bem preparado para lutar contra o estresse durante as festas de fim de ano.
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
