Treine seu cérebro para dormir melhor com essas três dicas
No mundo atual de privação crônica de sono, as gratificações uma boa noite de sono podem parecer impossíveis de encontrar. Não somos mais como nossos ancestrais, aprendendo a dormir quando o sol se põe e a acordar quando ele nasce.
Substituímos nossos ritmos naturais por artificiais, gerados pela luz azul de muitas telas – televisores, computadores, smartphones, dispositivos de jogos e muito mais.
Para sincronizar esses ritmos de sono, precisamos treinar nosso cérebro para dormir, diz o psicólogo clínico e especialista em sono, Michael Grandner. Ele dirige o programa de pesquisa de sono e saúde na Universidade do Arizona e a Clínica de Medicina do Sono Comportamental no Banner-University Medical Center, em Tucson.
“O sono é altamente programável e adaptável à situação”, disse Grander. “Então crie a situação nas quais você quer que ele se adapte, faça isso com frequência, e em pouco tempo seu cérebro dirá ‘Olha, isso me ajuda a dormir.'”
Aqui estão as três principais maneiras de treinar seu cérebro para adormecer.
1. Seja disciplinado com horários
A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo para regular quando você fica com sono e quando acorda. À medida que a noite se aproxima, os níveis de melatonina aumentam, tornando-se um sinal chave para o corpo de que é hora de dormir. A produção de melatonina é interrompida pela luz — então os níveis caem naturalmente à medida que a luz do dia se aproxima, preparando você para saudar o dia.
Para funcionar corretamente, disse Grandner, a liberação desse hormônio precisa ocorrer em horários regulares. Portanto, se a hora de dormir e acordar mudam de um dia para o outro ou nos fins de semana, seus ritmos de sono não são previsíveis e o corpo não sabe como responder, explica.
“Você tem que construir um ritmo confiável, muito parecido com o baterista contando a batida para a banda”, disse Grandner. “Ao controlar quando você acorda e vai para a cama, você está definindo o ritmo.”
Uma maneira de fazer isso acontecer é ter um horário padrão para acordar, mesmo nos finais de semana, férias ou após uma noite de sono ruim.
“Nem sempre podemos controlar quando estamos com sono, mas podemos controlar quando acordamos, o que ativa um pequeno cronômetro no cérebro e que define nossos ritmos de sono”, disse Grandner.
“O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade”, acrescentou. “Acordar no mesmo horário todos os dias e, em seguida, adicionar luz e movimento assim que acordar, definirá seus outros ritmos para o dia e aumentará a energia e o humor.”
2. Não deite na cama sem sono
É uma regra de ouro na medicina do sono, apoiada por “décadas de dados”, disse Grandner. Na verdade, ele disse que essa dica é tão poderosa que, quando usada em sua clínica do sono, “pode até vencer os medicamentos prescritos para dormir”.
“A melhor dica de sono que você pode dar a alguém é levantar – não deite na cama despertado, sem sono”, disse Grandner. “Seja no início da noite ou no meio da noite, se você ficou deitado e acordado por 20 ou 30 minutos, levante-se e reinicie. Talvez você só precise de cinco minutos para dormir, ou talvez uma hora, mas não passe esse tempo acordado na cama.”
Por que isso é tão importante? Porque deitar na cama despertado pode formar uma associação em seu cérebro que pode levar à insônia crônica, explicou Grandner. Em vez de ser um local de descanso onde você dorme pacificamente, sua cama se torna um lugar ansioso onde você se vira e acorda cansado.
“É contra-intuitivo, mas passar o tempo na cama acordado transforma a cama na cadeira do dentista”, disse ele. “Você quer que a cama seja como seu restaurante favorito, onde você entra e começa a ficar com fome, mesmo que tenha comido recentemente. Você quer que a cama faça isso para dormir.”
Estabelecer essa relação positiva entre a cama e o sono pode ser benéfico nas noites em que sua agenda precisa ser irregular devido ao trabalho ou viagens, acrescentou Grandner.
“Digamos que você precise ir para a cama mais cedo”, disse ele. “A cama agora tem o poder de ajudar a superar sua mente acelerada e permitir que você adormeça.”
3. Mude sua atitude em relação ao sono
Muitas pessoas veem o sono como a última coisa que precisam fazer em um dia lotado — e por isso adiam para colocar em dia as tarefas domésticas, escolares, de escritório ou as últimas séries de televisão dignas de compulsão.
Esse pensamento precisa ser mudado, disse Grander.
“Não veja seu sono como a quantidade de tempo que lhe resta no dia”, aconselhou. “Veja seu sono como a quantidade de tempo que você precisa para se preparar para um amanhã produtivo.”
Pode parecer uma pequena mudança de pensamento, mas é importante, acrescentou Grander.
A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono para descansar completamente, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA. Portanto, se uma pessoa precisasse acordar às 7 da manhã todos os dias, retroceder oito horas exigiria dormir às 23 horas.
“Agora você sabe quando precisa parar e se preparar para ir para a cama, quer tenha cansado ou não”, disse Grander. “O problema é que não paramos e não nos desconectamos. E isso nos prejudica e torna o dia seguinte mais estressante.”
