Shakes realmente ajudam a emagrecer? Veja forma saudável de usar

O uso de shakes para o emagrecimento é um assunto controverso. Embora ajudem no processo de perda de peso, essas bebidas não são boas fontes nutricionais. Nesse sentido, é importante saber como fazer uso dos shakes de maneira saudável e sem oferecer prejuízos ao corpo.

Confira abaixo, quatro dicas para consumir a bebida de maneira adequada e evitando riscos à saúde.

Como funcionam os shakes de emagrecimento?

Os shakes de emagrecimento são bebidas compostas, principalmente, por proteínas, fibras, vitaminas, minerais e, em alguns casos, carboidratos e gorduras saudáveis.

Eles contribuem para a perda de peso por serem uma fonte nutricional com baixo teor calórico. Embora atrativos, é preciso cuidado ao introduzi-los na dieta cotidiana.

Posso substituir uma ou todas as refeições pelo shake?

Um desses cuidados diz respeito à substituição de refeições pelas bebidas. De acordo com a nutricionista Mayana Oliveira, os shakes podem entrar no lugar de uma refeição, mas essa troca deve ser feita com cautela e de forma equilibrada. 

De acordo com estudo publicado na Revista Brasileira de Obesidade, Nutrição e Emagrecimento, as bebidas podem, idealmente, substituir até duas refeições para a redução do peso, porém, se o objetivo é a manutenção, o ideal é fazer apenas uma substituição.

A nutricionista também reforça que a substituição de todas as refeições do dia por shakes não deve ser realizada. “Shakes podem complementar a dieta, mas não devem ser a base da alimentação”, diz Mayana. 

Cuidados com a composição nutricional

Outro ponto de atenção diz respeito à composição nutricional dessas bebidas. A Portaria de número 30 da Agência de Vigilância Sanitária (Anvisa) indica os valores esperados para esses produtos:

• Proteínas: mínimo 25% e máximo 50% do valor energético total, não excedendo o valor diário total de 125 gramas;
• Lipídeos: devem representar 30% do valor energético, sendo 3% de ácido linoleico;
• Vitaminas e minerais: deve fornecer 33% da quantidade desses micronutrientes por refeição substituída.

De acordo com o estudo citado acima, que também revisou informações nutricionais em rótulos da bebida, algumas marcas pecam por não obedecerem aos requisitos nutricionais determinados pela Anvisa — o que alerta para os riscos do consumo exclusivo do produto. 

“Os brasileiros têm deixado de consumir pratos típicos regionais e aumentado a ingestão de alimentos ultraprocessados e com baixo valor nutricional. Os shakes são exemplos destes produtos: ultraprocessado, valor nutricional insuficiente em macro e micronutrientes e que contém alergênicos”, escrevem os pesquisadores.

Como usar o shake de maneira saudável?

1. Use esporadicamente

Com isso em mente, o ideal é que as bebidas sejam usadas pontualmente. “Substitua uma refeição ocasionalmente [pelo shake], como um café da manhã rápido ou um lanche entre as refeições” sugere Mayana. 

2. Atente-se aos valores nutricionais

A nutricionista também reforça a necessidade de atenção ao balanceamento nutricional. Apesar de alguns shakes serem enriquecidos com vitaminas e minerais, eles não fornecem a ampla variedade de nutrientes que os alimentos integrais oferecem — como fitoquímicos, antioxidantes e fibras alimentares importantes para a saúde intestinal. 

“Além disso, a monotonia nutricional pela composição repetitiva limita a variedade de nutrientes essenciais (…) Essa falta de variedade pode afetar a adesão à dieta a longo prazo, tornando-a insustentável e aumentando o risco de desistência e de retorno a hábitos alimentares inadequados”, diz.

Por isso, Mayana orienta para a escolha de shakes que contenham uma boa proporção de macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis) e que sejam ricos em fibras.

3. Tenha cuidado com a compulsão alimentar e alterações metabólicas

Por serem líquidos, os shakes tendem a oferecer menor saciedade em comparação com alimentos sólidos, “o que pode aumentar a fome e levar a episódios de compulsão alimentar”, diz Mayana.

Soma-se a isso a possibilidade de alterações metabólicas, afetando negativamente os níveis de energia.

4. Mantenha ingrediente naturais e alimentos variados na dieta

Para aumentar o valor nutricional dos shakes, acrescente ingredientes naturais, como frutas, aveia, chia, linhaça ou vegetais verdes. É importante também que seja feita a alternância entre shakes e refeições sólidas.

“Isso garante que o corpo receba diferentes tipos de nutrientes e texturas, o que ajuda a evitar a monotonia alimentar e facilita a adesão à dieta”, finaliza a nutricionista.