Saiba escolher os peixes mais saudáveis para você e o planeta

Estamos todos tentando fazer escolhas mais saudáveis, mas quando se trata de peixes, um tipo é realmente melhor do que outro? Do ponto de vista nutricional, não há escolha errada quando se trata de frutos do mar como grupo alimentar.

“De origem animal, eles possem uma das menores quantidades de gordura saturada em relação à proteína”, disse Lourdes Castro, nutricionista e diretora do NYU Food Lab. Além de ser uma proteína magra, os frutos do mar são ricos em vitaminas D e B e minerais como ferro, potássio e cálcio.

E o mais importante: os frutos do mar são ricos em ácidos graxos ômega 3, essenciais para a composição celular de nosso corpo e que podem ajudar na saúde cardiovascular e do sistema imunológico. Como o corpo não pode produzir seus próprios ômega 3, tudo o que temos vem via ingestão de alimentos.

“Nossas dietas normalmente não contêm uma grande quantidade de ômega 3”, disse Mary Ellen Camire, professora de ciência dos alimentos e nutrição humana na Universidade do Maine. Comer frutos do mar duas vezes por semana é uma maneira infalível de aumentar a ingestão desses ácidos graxos fundamentais.

Salmão, o campeão

Do ponto de vista nutricional, o salmão é o vencedor da competição de peixes mais saudáveis. “Peixes mais gordos de água fria são uma fonte melhor de ômega 3”, disse Camire, e o salmão é rei quando se trata do número de gramas de ômega 3 por quilo.

Os Institutos Nacionais de Saúde dos Estados Unidos recomendam que os homens consumam 1,6 gramas e as mulheres 1,1 gramas de ômega 3 por dia, e uma porção de 85 gramas de quase todas as variedades de salmão ultrapassa essa cota.

Salmão Chinook do Alasca (também conhecido como salmão-rei), salmão Coho e salmão sockeye são três espécies de salmão selvagem classificadas como as mais ricas em ômega 3.

Selvagem ou cativeiro?

A sustentabilidade é a outra parte da equação quando se trata de calcular os peixes mais saudáveis ​​para a saúde pessoal, a saúde das populações de peixes e do planeta em geral.

“Hoje, existem fontes ambientalmente sustentáveis ​​tanto do lado selvagem quanto do lado cultivado”, disse Santi Roberts, gerente sênior de ciências do Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch.

O salmão de cativeiro não só é administrado de maneira mais sustentável do que no passado, mas também está avançando em termos de ômega 3. “Do ponto de vista nutricional, o selvagem costumava ser superior ao cultivado”, disse Castro.

No entanto, Camire disse que, com os avanços na aquicultura, os agricultores podem ajustar a dieta de seu salmão para produzir peixes com uma proporção maior de ômega 3 do que seus equivalentes selvagens.

A aquicultura sustentável também é uma forma proativa de a pesca lidar com os efeitos das mudanças climáticas. “Não há peixes suficientes no oceano para alimentar todos com base nas recomendações nutricionais de frutos do mar”, disse Castro.

Camire concordou. “Selvagem é uma ideia sexy”, mas ela questiona como os frutos do mar selvagens do Alasca, por exemplo, se sairão nas próximas décadas. “Em termos de alimentar bilhões de pessoas e de o clima ficar mais quente, teremos que fazer algo diferente.”

Outras opções saudáveis

Além do salmão, existem outras variedades de frutos do mar que se destacam em termos de saúde pessoal e sustentabilidade planetária. Bivalves como ostras e mexilhões são relativamente ricos em ômega 3 e uma boa escolha do ponto de vista ambiental, de acordo com Roberts.

Ao contrário dos peixes de barbatana, esses moluscos não precisam ser suplementados com ração quando criados em cativeiro; eles retiram todos os seus nutrientes da água. Eles também podem filtrar as impurezas e compensar os resíduos que entram no meio ambiente, o que Roberts observou que costuma ser um problema com frutos do mar cultivados.

Camire também recomendou a truta, cultivada nos Estados Unidos como uma boa alternativa ao salmão. “Elas não têm tantos ômega 3 quanto o salmão, mas estão próximas”, disse ela.

O atum, embora rico em ácidos graxos ômega 3 e uma escolha nutricional superior, é mais difícil de obter de forma sustentável. As populações de atum selvagem foram dizimadas pela pesca excessiva , e o próprio peixe pode conter alto teor de mercúrio .

Os especialistas em nutrição e sustentabilidade não acham que devemos evitar comer atum completamente, mas é preciso pesquisar para ter certeza de que você está escolhendo a opção mais administrável. “Evite comer atum-rabilho até que tenhamos visto uma melhora significativa no manejo dessas populações”, disse Roberts.

A sardinha e a cavala também são ricas em ômega 3, mas não são mais recomendadas como opções sustentáveis ​​devido à preocupação com a pesca excessiva dessas espécies.

(Esta matéria foi traduzida. Clique aqui para ler a versão original, em inglês)