Saiba como otimizar a queima de calorias durante a caminhada
Caminhar com intensidade variável, de leve a moderada, pode favorecer a queima de gordura
Não é nenhum segredo que caminhar faz bem para a saúde. Muitos de nós estamos tentando dar os 10 mil passos recomendados por dia que os dispositivos tecnológicos vestíveis de condicionamento físico nos incentivam a alcançar.
Mas quantas calorias estamos realmente queimando e como podemos obter o máximo desses passos? Existem vários dispositivos e calculadoras online para avaliar quantas calorias são queimadas ao caminhar. No entanto, eles não são totalmente precisos, segundo uma pesquisa.
Na verdade, a maioria das pessoas está realmente queimando mais do que geralmente é mostrado pelas ferramentas de monitoramento de condicionamento físico. É o que revelou um estudo publicado no Journal of Applied Physiology. Em 97% dos casos avaliados, poucas calorias queimadas foram relatadas pelas tecnologias, mostraram os pesquisadores.
Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.
A verdade sobre calorias queimadas
Então, como você pode ter uma ideia precisa do seu potencial de queima de calorias ao caminhar?
Você queima mais calorias em menos tempo com exercícios de alta intensidade que levam a uma frequência cardíaca mais alta. Caminhar, no entanto, é uma forma de exercício de intensidade moderada, não um estilo de exercício de alta intensidade que você faz em rajadas curtas, como boxe ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês).
Então, para obter o máximo de benefícios na queima de calorias, parece que caminhar em um ritmo consistentemente acelerado, que mantenha seu coração no mesmo ritmo, faria mais sentido.
No entanto, há pesquisas que mostram que mudar o ritmo para variar a intensidade e, consequentemente, sua frequência cardíaca, ao longo da caminhada, pode aumentar sua taxa metabólica de 6% a 20% a mais do que permanecer em um ritmo constante durante toda a caminhada.
Além disso, o National Institute of Health relata que, quando se trata de usar a caminhada para aumentar sua expectativa de vida e saúde geral, manter seus passos é na verdade mais importante do que a intensidade geral com que você os alcança.
Preste atenção à sua frequência cardíaca e em como você se sente
Não se engane, as tecnologias vestíveis não são totalmente imprecisas. Elas certamente podem fornecer uma ideia do progresso em direção aos seus objetivos de queima de calorias.
Usar um rastreador de condicionamento físico para ajudá-lo a reconhecer quando você atinge suas zonas-alvo de frequência cardíaca pode ajudar a maximizar os benefícios da queima de calorias e para a saúde, frutos da sua caminhada.
O American College of Sports Medicine indica como frequência cardíaca alvo para atividade física de intensidade moderada em 64% a 76% de sua frequência cardíaca máxima. Como caminhar não é um exercício de alta intensidade, você vai atingir a maior queima calórica adotando a intensidade moderada, o que significa um ritmo rápido, mas sustentável para você.
De acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos, para estimar sua frequência cardíaca máxima relacionada à idade, subtraia sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 48 anos, sua frequência cardíaca máxima estimada é calculada como 220 – 48 = 172 batimentos por minuto.
Seguindo nosso exemplo de uma pessoa de 48 anos, uma frequência cardíaca de intensidade moderada estaria entre cerca de 110 e 131 batimentos por minuto. Durante este tipo de exercício, você sentirá sua taxa de respiração aumentar, mas ainda deverá ser capaz de falar frases completas.
Com base na pesquisa observada acima, mostrando um aumento metabólico ainda maior com intensidades variadas, você deve interromper seu ritmo para incluir também durações curtas de intensidade leve.
Você consegue exercícios de intensidade leve a uma frequência cardíaca de 57% a 63%, de acordo com o American College of Sports Medicine. Para uma pessoa de 48 anos, isso equivaleria a cerca de 98 a 108 batidas por minuto, o que deve ser um ritmo muito confortável, onde você pode facilmente manter conversas normalmente.
A distinção na queima de gordura
Caminhar é frequentemente considerado um ótimo exercício para queimar gordura, e por um bom motivo.
Você não pode andar de fato em intensidades mais altas por causa da natureza do exercício; portanto, você acaba em zonas de intensidade de moderada a baixa, nas quais tende a queimar mais gordura.
A existência de uma “zona de queima de gordura”, onde você apenas queima a gordura da barriga, é basicamente uma falácia, mas há alguma verdade em ser capaz de aumentar sua frequência cardíaca para fazer seu corpo queimar gordura preferencialmente como combustível.
Quando você está caminhando com uma intensidade mais leve, com sua frequência cardíaca na faixa de 57% a 63%, é mais provável que esteja usando gordura como combustível. Como você está caminhando mais devagar, com uma frequência cardíaca mais lenta, estará gastando menos energia calórica – mas as calorias que está queimando provavelmente serão provenientes da gordura.
Não importa sua velocidade, a forma é importante
A maioria de nós aprendeu a arte de andar quando era criança, mas à medida que envelhecíamos, muitos desenvolveram maus hábitos que afetam a maneira de andar.
Para garantir que você está usando uma boa postura para caminhar, balance o braço para frente e para trás e distribua uniformemente o seu peso. Como qualquer outra forma de exercício, caminhar com má postura pode causar dores crônicas e até lesões.
Quando feito da maneira correta, caminhar é uma forma incrivelmente benéfica de exercício para a saúde e o bem-estar, além da queima calórica. Além disso, caminhar é indiscutivelmente a forma de exercício mais acessível porque não requer roupas, equipamentos ou acessórios especiais.
Quer seu objetivo seja perder gordura, aumentar o condicionamento físico ou simplesmente melhorar sua saúde e bem-estar geral, a caminhada oferece todos esses benefícios e muito mais.
Este é um texto traduzido. Para ler o original em inglês, clique aqui.
