Saiba como dormir bem na noite anterior a um compromisso
Especialistas dão dicas para uma boa noite de sono antes de um grande evento
Você vai pegar um voo às 5 da manhã amanhã. Seu chefe, um verdadeiro madrugador, marcou uma reunião semanal muito cedo. A escola está voltou as aulas, e você tem que se levantar e brilhar para animar a família. O despertador voltou a tocar e de repente você está saindo da cama sonolento.
Essas são as noites em que você vai para a cama cedo e implora para dormir — muitas vezes em vão.
“Isso aconteceu comigo muitas vezes, infelizmente”, disse Phyllis Zee, diretora do Centro de Medicina Circadiana e do Sono da Faculdade de Medicina Feinberg da Universidade Northwestern, em Chicago.
“Se você não conseguir dormir, não se preocupe com isso. Ficar preocupado não vai ajudar.”
O especialista em sono Raj Dasgupta tem orientação semelhante.
“Meu conselho geral é ‘não force isso’, porque essa preocupação em obter esses sonolência começará a ruminar em sua mente, piorando as coisas”, disse Dasgupta, professor associado de medicina clínica da Keck School of Medicine da Universidade. do sul da Califórnia.
“A realidade é que, muitas vezes, quanto mais tentamos relaxar e fazer a transição para o sono, mais nos preocupamos que estamos perdendo um precioso tempo de sono, dificultando a obtenção da ‘boa noite de sono'”, disse ele por e-mail.
Se o seu cronótipo do sono — o tempo que seu corpo está naturalmente programado para querer dormir — é o de uma coruja da noite (tarde para dormir, tarde para acordar), essas noites (e dias subsequentes) podem ser especialmente difíceis, dizem os especialistas.
Aqui estão algumas dicas testadas e comprovadas de especialistas sobre como aliviar essas preocupações de “por favor, deixe-me dormir”.
Não tente o impossível
Primeiro, a menos que você seja uma cotovia matinal, não tente adormecer às 21h, o que pode ser muito cedo para o seu relógio biológico. Isso só faz você se preocupar.
Em vez disso, “comece a diminuir as luzes das 20h às 21h”, aconselhou Zee, e aponte para uma hora de dormir às 22h.
Você também quer evitar a luz azul, que engana seu cérebro para “pensar que ainda é dia. Isso impede a liberação de hormônios-chave como a melatonina, que o ajudam a dormir”, disse Dasgupta.
“A luz azul é emitida por dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores”, disse ele, portanto, evite-os, bem como luzes brilhantes, durante as duas horas antes de dormir.
Meditação, atenção plena e respiração
Estar estressado com o sono é “uma enorme barreira para obter um sono reparador”, disse Dasgupta, e pode “piorar problemas de sono existentes, como insônia”.
Lute com atenção plena e meditação para promover a calma, ele sugeriu. “(Essas práticas) podem ajudar a acalmar a mente e o corpo, tornando a transição para o sono mais fácil e esperançosamente agradável”, disse ele.
Uma das melhores maneiras de ajudá-lo a adormecer é se concentrar na respiração, dizem os especialistas.
“Uma técnica é o ‘método de respiração 4-7-8’, que demonstrou reduzir o estresse”, disse Dasgupta. “Respire fundo por quatro segundos. Segure a respiração por sete segundos, depois solte lentamente a respiração e expire contando de um a oito. Repita esses passos várias vezes e depois faça uma pausa e observe se você se sente mais relaxado.”
Introduza a luz do dia
Quando o alarme muito cedo disparar, acenda imediatamente as luzes brilhantes, disse Zee. Isso diz ao seu cérebro que é dia e ajuda a desligar a produção de melatonina.
Em seguida, entre na luz do sol o mais rápido possível, sugerem os especialistas.
“A luz solar natural durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável”, disse Dasgupta. “Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade do sono noturno.”
Planeje uma soneca
Você pode planejar um cochilo de 20 a 30 minutos no início da tarde daquele dia e depois tentar o seu melhor para ir para a cama mais cedo naquela noite também, disse Zee. Seu “drive de sono” será alto, disse ela, devido a ser “privado de sono na noite anterior”.
Será “mais fácil adormecer por volta das 22h às 22h30 e recuperar o sono”, disse Zee.
Evite álcool e doces
Evite consumir cafeína após o almoço e evite álcool perto da hora de dormir, “pois ambos podem atrapalhar o sono”, disse Dasgupta. “Se estiver com fome depois do jantar, mantenha os lanches pequenos, sem açúcar e de fácil digestão para não atrapalhar o sono.”
Aquela ligação no meio da noite
E se você fez tudo isso e cochilou feliz, mas recebe uma ligação por volta das às 6h ou 7h, veja o que fazer:
Aqui estão as regras para esse cenário, de acordo com o Vsevolod Polotsky, professor de medicina e diretor de pesquisa do sono na Divisão de Medicina Pulmonar e de Cuidados Intensivos da Escola de Medicina da Universidade Johns Hopkins.
- Não acenda a luz;
- Tente se acalmar, termine sua conversa prontamente e volte para a cama;
- Se você não conseguir voltar a dormir em menos de 10 minutos, vá para outro quarto, acenda uma luz fraca e tente ler um livro chato. (Não são permitidos dispositivos eletrônicos, disse Polotsky. Eles emitem luz azul que o acordará.);
- Não verifique seu e-mail ou mensagens de texto. Na verdade, não use seu smartphone, computador, e-reader ou TV (de novo, devido à estimulação da luz azul);
- Não lave a louça, não saia nem faça exercícios;
- Medite ou relaxe e pense em algo agradável;
Então relaxe, não se preocupe e bons sonhos!
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