Quantidade ideal de sono ajuda a manter cérebro ‘afiado’, diz estudo

Sabe a história de Cachinhos Dourados e os três ursos? A cama do Papai Urso era muito dura e a da Mamãe Urso muito macia, mas Cachinhos Dourados achou a cama do Bebê Urso “perfeita”.

Essa fábula também pode ser aplicada à duração do sono nas pessoas à medida que envelhecem.

Assim como o bebê urso, pessoas mais velhas que dormem “perfeitamente” – cerca de seis a oito horas de sono de qualidade na maioria das noites – parecem atrasar o declínio cognitivo e manter seus cérebros “afiados”, de acordo com um estudo publicado na quarta-feira (20) no jornal Cérebro.

“Nosso estudo sugere que há uma faixa intermediária, ou ‘ponto ideal’, para o tempo total de sono, onde o desempenho cognitivo foi estável ao longo do tempo”, disse o co-autor do estudo, Brendan Lucey, em um comunicado.

Lucey é professor associada de neurologia e chefe de seção de Centro de Medicina do Sono da Washington University, em St. Louis.

O estudo monitorou o sono de 100 adultos mais velhos que foram testados para declínio cognitivo e evidência de doença de Alzheimer precoce e descobriu que apenas aqueles que dormiam de seis a oito horas mantinham a função cerebral.

Se uma pessoa dormia menos de cinco horas e meia, seu desempenho cognitivo era prejudicado, mesmo depois de controlar fatores como idade, sexo e patologia de Alzheimer.

Isso se aplicava também às pessoas do outro lado do espectro do sono. Se eles dormiam mais do que cerca de sete horas e meia, a cognição diminuía.

“Não apenas aqueles com períodos curtos de sono, mas também aqueles com períodos longos de sono tiveram mais declínio cognitivo”, disse o co-autor David Holtzman, diretor científico do Hope Center for Neurological Disorders da Escola de Medicina da Washington University.

“Isso sugere que a qualidade do sono pode ser fundamental, em oposição ao sono simplesmente total”, disse ele, um comunicado.

Busque descanso contínuo e de qualidade

Os adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite, enquanto as crianças em idade escolar precisam de 9 a 12 horas e os adolescentes de 8 a 10 horas, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos Estados Unidos.

Os idosos muitas vezes lutam para conseguir sete horas completas devido a condições crônicas e medicamentos que podem fazer com que acordem.

Mas conseguir um sono bom e restaurador é mais do que um número. A qualidade do sono que você obtém enquanto sua cabeça está no travesseiro também é extremamente importante.

Se você acorda com frequência devido a ruídos, apneia do sono ou para usar o banheiro, isso está interrompendo seu ciclo de sono – e privando o corpo do sono restaurador de que precisa.

O “ponto ideal” para dormir é quando você pode dormir continuamente durante os quatro estágios do sono, de quatro a seis vezes por noite. Como cada ciclo dura cerca de 90 minutos, a maioria das pessoas precisa de sete a oito horas de sono relativamente ininterrupto para atingir esse objetivo.

Nos estágios um e dois, o corpo começa a diminuir seus ritmos. O batimento cardíaco e a respiração diminuem, a temperatura corporal cai e os movimentos dos olhos param. Isso o prepara para o próximo estágio – um sono profundo e de ondas lentas, também conhecido como sono delta. Este é o momento em que o cérebro repara o corpo com o desgaste do dia. Durante o sono profundo, seu corpo está, literalmente, se restaurando em nível celular.

O sono com movimento rápido dos olhos, denominado REM, vem a seguir. É a fase em que sonhamos e as informações e experiências são consolidadas e armazenadas na memória. Estudos demonstraram que a falta de sono REM pode levar a déficit de memória e resultados cognitivos ruins, bem como a doenças cardíacas e outras doenças crônicas e uma morte prematura.

A falta crônica de sono, portanto, afeta sua capacidade de prestar atenção, aprender coisas novas, ser criativo, resolver problemas e tomar decisões.

Infelizmente, à medida que as pessoas envelhecem, elas começam a ter problemas para adormecer e permanecer dormindo sem interrupção, o que pode afetar drasticamente o sono mais profundo e o funcionamento do cérebro.

Um estudo de setembro publicado na revista JAMA Neurology descobriu que idosos que dormiam menos de seis horas por noite tinham mais beta-amiloide em seus cérebros do que aqueles que dormiam entre sete e oito horas. A beta-amiloide é um sinal característico da doença de Alzheimer.

Como melhorar o sono profundo

A boa notícia é que você pode treinar seu cérebro para dormir melhor, dando assim a seu corpo mais tempo para ficar no sono REM e no sono profundo restaurador.

Ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, incluindo nos finais de semana, é uma dica importante para colocar seu cérebro na rota para dormir melhor, dizem os especialistas.

Outra dica é arrumar seu ambiente de sono e estabelecer uma rotina relaxante para dormir. Ioga, um banho quente ou um bom livro – mas não muito empolgante – lido em luz suave são maneiras de ajudar seu corpo a relaxar durante o sono.

O estágio REM do sono é um nível de descanso mais leve que pode ser interrompido com mais facilidade, portanto, esforce-se para diminuir os sons, para ficar com pouca luz e para manter as temperaturas mais baixas no quarto.

Lembre-se: a cama só deve ser usada para dormir e fazer sexo. Televisores e outros dispositivos emissores de luz azul, como smartphones e laptops, não devem ter lugar no quarto.

Evite alimentos gordurosos e condimentados antes de dormir, para que o desconforto gástrico não o desperte enquanto você sonha.

O álcool é outra contraindicação. Você pode pensar que isso o ajuda a cochilar, mas é mais provável que você acorde durante a noite quando seu corpo começar a processar as bebidas, interrompendo assim os estágios benéficos do sono.

(Texto traduzido; leia o original em inglês)