Psicóloga ensina como transformar maus hábitos em algo prazeroso e bom para saúde

Dava muito trabalho, mas você finalmente parou de pegar o pote de sorvete depois de um longo dia ou de um desentendimento com seu parceiro. Mas e agora?

Quando se trata de viver uma vida mais feliz e saudável, romper com os maus hábitos é o primeiro passo. O que vem a seguir é preencher o espaço deixado para trás com aqueles que o empurram em direção aos seus objetivos.

Hábitos são comportamentos em que as pessoas fazem sem pensar de forma consciente e são reforçados pela repetição.

Rotina, contextos familiares ou estresse desencadeiam essas atividades, e como parte do cérebro regula algumas de nossas ações para liberar espaço para que a mente consciente possa se concentrar em pensamentos que requerem mais resolução de problemas, disse a psicóloga social Wendy Wood à CNN.

Muitas vezes podemos ver apenas os maus hábitos, mas ações automáticas úteis são e podem ser programadas para ser a primeira resposta ao estresse, disse Wood, professor da Universidade do Sul da Califórnia.

“Todo mundo pensa, ‘OK, eu como mais sob estresse.’ Eles não pensam ‘eu sou um praticante de exercícios ou um trabalhador sob estresse’, mas em nossa pesquisa descobrimos que as pessoas fazem essas coisas tão frequentemente quanto mantém maus hábitos”, disse Wood.

Uma vez que o lado normal do cérebro está conectado, mas não separado do cérebro pensante, eliminar o mal e maximizar o que é bom exige mais do que apenas vontade de fazê-lo, acrescentou ela.

Um ‘bom’ hábito é o que funciona para você

A má notícia: não existe uma lista única de bons hábitos para adicionar à sua vida. A boa notícia: os especialistas dizem que um bom hábito pode ser o que funciona para você.

“A maioria dos hábitos são estabelecidos de uma maneira boa. Eles nos ajudam a sobreviver. Então, é ótimo que eu não tenha que reaprender a colocar minhas roupas ou como colocar minha colher na boca, certo?” Dr. Judson Brewer, neurocientista e psiquiatra da Brown University Medical School, disse ao correspondente médico chefe da CNN, Sanjay Gupta, em seu recente podcast Chasing Life.

A educadora Michelle Icard trabalha com famílias para ajudar seus filhos na adolescência, e quando ela recomenda estratégias para construir hábitos produtivos em resposta ao estresse, ela diz que é melhor não ser muito prescritivo.

Icard e seus clientes fazem uma lista do tipo “experimente primeiro” de atividades de 20 minutos que são agradáveis ​​e interrompem os padrões negativos de pensamento. Muitos adultos querem que seus filhos se envolvam em coisas obviamente saudáveis, como leitura ou exercícios, mas Icard disse que é menos sobre a atividade e mais sobre como ficar em um espaço melhor.

“É uma coisa tão pessoal se sentir nutrido e como se estivesse cuidando da própria vida”, disse Icard, que também é autora de “Reforma do ensino médio: aprimorando a maneira como você e seu filho vivenciam os anos do ensino médio”.

Movimento e terapia são dois hábitos saudáveis ​​indispensáveis. John Duffy, um psicólogo clínico de Chicago, na maioria das vezes incentiva as pessoas a desenvolverem, principalmente em resposta ao estresse, mas ele também descobre que não há uma resposta abrangente para uma boa rotina.

“Acho que algumas pessoas são mais adaptáveis ​​e recarregam as baterias quando saem e estabelecem o hábito de ler um livro a noite ou sair para jantar uma vez por semana. Outras pessoas recarregam suas baterias ao estarem sozinhas … Eles só querem se sentar e assistir alguma coisa “, disse Duffy. “Você não quer necessariamente fazer a risca o que alguém lhe diz.”

Reduza os obstáculos

Uma vez que o bom comportamento é identificado, é necessário um plano de ação e um bom sentimento para colocá-lo em prática, disse Wood.

“Os hábitos se formam quando você repete um comportamento em um determinado contexto e recebe algum tipo de recompensa por isso”, disse Wood.

A recompensa pode ser tão simples quanto o orgulho pela ação ou puro prazer da atividade, acrescentou ela, e se for algo que o faça se sentir bem, seu cérebro irá liberar a dopamina química, muitas vezes chamada de neurotransmissor do “bem-estar”, que ajuda a reforçar o hábito em seu cérebro.

Isso significa que, se o objetivo for fazer mais exercícios, não é aconselhável forçar-se a ir à academia, pois uma longa caminhada em um belo parque o fará voltar.

Então, para transformá-lo de um caso isolado em uma rotina, Wood recomenda duas estratégias: reduzir o atrito e a tentação.

É importante criar um bom hábito conveniente, disse ela. Quando uma coruja da noite tenta acordar cedo para ler mais ou um atleta novato esperançoso se inscreve em uma academia do outro lado da cidade, toda a motivação e ataques de dopamina que estavam lá no início podem logo se esgotar com o atrito de um ambiente desafiador.

Alie o hábito a uma tentação

No entanto, às vezes o caminho de menor resistência não é uma opção. É aí que entra o ‘pacote da tentação’.

Wood usou um exemplo de sua própria vida. Antigamente, ela gostava de correr na rua – era livre, aventureiro e recompensador. Mas, com o tempo, o impacto nas articulações tornou as longas corridas ao ar livre não muito viáveis. Então, ela disse, comprou um elíptico para usar em casa.

O único problema era que ela odiava usá-lo. Toda a alegria que sentia ao correr foi removida em sua nova opção de baixo impacto, e ela raramente subia na máquina.

É aí que percebeu que era útil aliar o hábito que você está trabalhando para construir com uma atividade que pode ser induzida, recomendou Wood.

Agora ela usa o elíptico regularmente, disse ela, porque a permite assistir a programas de TV ou ler romances divertidos – com os quais ela normalmente não seria capaz de justificar o tempo gasto – quando está na máquina.

É um exemplo de como alegria, planejamento e comodidade se unem para construir hábitos melhores.

(Texto traduzido. Leia aqui o original em inglês.)