Não consegue dormir sem seu parceiro? Especialistas dão dicas

Nos últimos anos, os casais que passam por um “divórcio do sono” têm estado na moda – ou apenas a percepção de que o sono em parceria nem sempre é a coisa harmoniosa que as pessoas pensam que deveria ser.

Mas e se você realmente tiver problemas para adormecer ou dormir quando seu parceiro não está presente? Isso também é comum, especialmente entre pessoas cujos parceiros faleceram, disse a Dra. Wendy Troxel, psicóloga clínica baseada em Utah e cientista comportamental e social sênior da RAND Corporation.

Algumas das razões pelas quais isso acontece têm a ver apenas com o parceiro, enquanto outras têm mais a ver com a rotina da hora de dormir que você tem com ele, que pode ser mais propícia ao sono do que aquela que você tem sem ele.

“Tem havido tanto foco em casais dormindo separados, mas estava faltando a outra parte da história sobre por que muitos casais preferem dormir juntos e por que tende a haver esse impulso psicológico para dormir com uma pessoa”, disse Troxel, autor de “Compartilhando as cobertas: o guia para casais dormirem melhor”. “No nível básico, dormir juntos proporciona uma sensação de segurança, o que pode realmente facilitar um sono saudável.”

O som da respiração de um parceiro, o peso e o calor do corpo dele ao seu lado e a sensação de estar mais seguro e protegido – especialmente para as mulheres – pode deixar sua mente tranquila, um estado necessário para um bom sono, disse ela. “Nossos cérebros querem se sentir seguros para adormecer, e uma das melhores maneiras de se sentir seguros é ter rotinas e ambientes relativamente previsíveis”, disse Troxel.

Há também o efeito fisiológico positivo de abraçar, dar as mãos ou fazer sexo antes de adormecer, o que pode estimular hormônios do bem-estar, como a oxitocina, que reduz o estresse, disse Troxel. Fazer essas atividades provavelmente também significa que você passa menos tempo nas telas antes de dormir, disse o Dr. Raj Dasgupta, professor associado de medicina clínica na Huntington Health em Pasadena, Califórnia.

Os especialistas em sono recomendam desligar as telas pelo menos meia hora antes de ir para a cama. Além disso, “os parceiros também passam a fazer parte do ritual e da rotina de ir para a cama”, disse Troxel. O aspecto rotineiro é fundamental para uma boa noite de descanso, pois ajuda a regular nossos ritmos circadianos e sinaliza ao cérebro que é hora de dormir, afirmam os especialistas.

Quando você perde aquela experiência compartilhada com seu parceiro e se sente menos seguro, isso pode aumentar seus níveis de estresse, dizem os especialistas. O que você pode fazer a respeito “Às vezes é possível que uma pessoa sinta necessidade de dominar o sono sozinho, mesmo que prefira dormir com o parceiro – apenas por uma questão de logística e continuidade quando o parceiro não está presente,” disse o Dr. Joshua Tal, psicólogo clínico baseado em Nova York, especializado em problemas de sono.

Um dos problemas de tentar melhorar a saúde do sono sozinho é que o parceiro normalmente não fica fora por tempo suficiente para que você desenvolva substancialmente a habilidade de dormir de forma independente, acrescentou Tal. “Depois de algumas noites sem dormir bem, você vai dormir. Portanto, é importante ter a chance de experimentar sem a pessoa para aprender que você pode dormir bem sem ela”, disse Tal.

Quer você reserve mais tempo para praticar ou não, há coisas que você pode tentar para obter o conforto que precisa e tornar mais fácil dormir sozinho. Isso pode incluir alongamento, ioga, meditação, banho quente, aromaterapia ou técnicas de respiração, como relaxamento muscular progressivo, respiração 4-7-8 ou respiração diafragmática, disseram os especialistas.

Se você precisar sentir a presença do seu parceiro de alguma forma, mantenha perto de você uma foto dele ou um objeto que tenha o cheiro dele, disse Tal. Talvez seja uma de suas camisas usadas recentemente ou um travesseiro com colônia ou perfume borrifado. Um travesseiro corporal pode ajudar a repor o peso na cama, disse Troxel.

Se você está preocupado com a sensação de que o quarto está muito silencioso sem o som da respiração do seu parceiro, “ventiladores ou ruídos brancos são realmente bons para simular ruídos respiratórios”, disse Tal. Alguns casais dormem separados – ou pelo menos começam a noite assim – por causa de hábitos de sono diferentes, embora queiram dormir juntos.

Se você é uma pessoa matinal, mas seu parceiro é uma coruja noturna, talvez ele possa abraçar você a tempo de você adormecer e, em seguida, sair silenciosamente do quarto para fazer o que quiser até que esteja pronto para dormir, disse Troxel. Se seus corpos não se adaptarem a mesma roupa de cama ou colchão, tente usar cobertores diferentes.

Se você tiver condições, dois colchões de firmezas diferentes podem ser unidos, ou você pode procurar um colchão com tecnologia que permita diferentes texturas e níveis de elevação em lados separados.

Alguns casais têm o hábito de ligar para dizer boa noite antes de dormir, mas para algumas pessoas isso pode ser mais prejudicial do que útil se aumentar os sentimentos de saudade e solidão em vez de conforto, disse Troxel. Preste atenção ao que funciona para você. E é claro que há orientações antigas para uma rotina de sono saudável, disse Dasgupta.

É importante não comer ou beber álcool ou cafeína tarde demais; ter um ambiente fresco, escuro e silencioso; e acordar e dormir regularmente nos mesmos horários, acrescentou. Fazer todas essas coisas mesmo enquanto seu parceiro está presente pode aumentar ainda mais suas chances de manter uma rotina de sono saudável, dizem os especialistas.