O que é mindfulness e técnicas de especialistas para praticar

Ter consciência plena de si é um o principal objetivo de quem pratica o mindfulness. O contexto de constante aceleração do ritmo de vida e a sobrecarga de informações têm feito com que muitas pessoas busquem maneiras de encontrar equilíbrio e bem-estar mental.

Mas o que é mindfulness e o que essa atenção plena para o momento presente pode trazer de benefícios para quem a pratica?

Entenda a seguir.

O que é mindfulness?

Mindfulness é uma técnica de meditação que surgiu nos anos 1970, nos Estados Unidos, como parte de um programa de redução de estresse na Universidade de Massachusetts. Ela se baseia em preceitos budistas, porém, vale ressaltar que não possui nenhum caráter religioso.

O conceito central do mindfulness é direcionar nossa atenção plena para o momento presente, cultivando uma consciência plena de nossas experiências internas e externas, sem julgamentos ou distrações.

Para o professor e reitor associado de pesquisa da Faculdade de Trabalho Social da Universidade de Utah, nos Estados Unidos, ela pode ser entendida como “a prática de cultivar a consciência do momento presente – pensamentos, emoções e sensações corporais – sem julgá-los ou reagir a eles”.

Ao invés de deixar-se levar pela correria do cotidiano ou ser arrastado por pensamentos automáticos e preocupações incessantes, a meditação mindfulness convida as pessoas a se conectarem de maneira profunda com o aqui e agora.

Essa prática não se trata de eliminar pensamentos ou emoções, mas sim de desenvolver uma postura de observação amigável e curiosa em relação a eles.

Ao se tornar mais conscientes dos pensamentos, sentimentos e sensações físicas, as pessoas são capazes de responder aos desafios da vida de forma mais equilibrada e consciente.

Como funciona a técnica mindfulness?

A técnica de mindfulness funciona através do direcionamento consciente da atenção para o momento presente, cultivando uma consciência plena e sem julgamentos.

Ela geralmente envolve a prática regular e progressiva, começando com sessões mais curtas e gradualmente aumentando a duração.

Com o tempo e a prática consistente, o objetivo é desenvolver uma maior habilidade em trazer a consciência plena para os diferentes aspectos da vida, cultivando uma mentalidade mais presente, aberta e compassiva.

Técnicas de mindfulness

Também existem várias abordagens e técnicas de mindfulness, e é recomendado buscar orientação de instrutores qualificados ou recursos confiáveis para aprofundar a prática de forma adequada.

Respiração

A respiração serve como âncora para a atenção, pois está sempre presente no momento presente. Ao direcionar a atenção para ela, é possível cultivar uma maior consciência do corpo e da experiência sensorial.

“Prestar atenção à sensação da respiração está entre as práticas de consciência plena mais
fundamentais”, explica Amishi Jha, professora de psicologia da Universidade de Miami.

Esses são os exercícios de “treinamento de força central para nossa mente”, que também podem ser chamados de exercícios para aprimorar nossa capacidade de concentração no presente.

Âncora visual

Nessa prática, a atenção é direcionada para um objeto visual específico. Pode ser uma vela, uma imagem, uma flor ou qualquer outro objeto visualmente interessante.

O objetivo é observar o objeto com atenção plena, notando detalhes, cores, formas e texturas. Ao focar a atenção no objeto visual, a mente se acalma e se concentra, ajudando a cultivar a presença e a consciência do momento presente.

Âncora auditiva

Essa prática de mindfulness concentra-se na percepção dos sons ao nosso redor. A ideia é ouvir os sons com atenção plena, observando sua natureza, volume, ritmo e qualidade.

Ao direcionar a atenção para os sons, podemos desenvolver uma maior consciência auditiva e uma conexão mais profunda com o ambiente ao nosso redor.

Ela ajuda a cultivar a presença e a atenção plena no momento presente, usando o som como uma âncora para a consciência plena.

Emoções

Esse tipo de mindfulness envolve a observação e a aceitação das emoções presentes, sem julgamento ou tentativa de resistência.

Em vez de reagir automaticamente às emoções ou tentar suprimi-las, a ideia é simplesmente estar consciente das emoções à medida que surgem, permitindo que elas sejam sentidas e reconhecidas.

É uma oportunidade de desenvolver uma relação mais saudável com as emoções, observando-as com uma atitude de curiosidade e compaixão.

Quais são os benefícios do mindfulness?

O mindfulness oferece uma variedade de benefícios para a saúde mental e o bem-estar geral. Alguns dos principais benefícios associados à prática regular incluem:

• Redução de estresse e ansiedade;
• Melhoria do foco;
• Diminuição da insônia;
• Aumenta a capacidade de memória.

Entenda mais sobre a seguir.

Redução de estresse e ansiedade

A meditação mindfulness pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e aprimorar a capacidade de lidar com desafios e pressões do dia-a-dia, promovendo uma sensação de calma e equilíbrio emocional.

Uma pesquisa publicada no JAMA Psychiatry fez um estudo com pessoas adultas que tinham
transtornos de ansiedade não tratados.

Metade dos pacientes foi selecionada aleatoriamente para tomar 10 a 20 mg de escitalopram, a forma genérica do Lexapro, um medicamento comum usado para tratar ansiedade e depressão.

A outra metade foi designada para um curso de oito semanas sobre redução do estresse baseado em mindfulness.

Resultado: os dois grupos experimentaram uma redução de cerca de 20% em seus sintomas de ansiedade durante o período de oito semanas.

Melhoria do foco

A prática regular de mindfulness fortalece a capacidade de concentração, foco e atenção plena. Isso se traduz em maior clareza de ideias e concentração para as atividades cotidianas, amenizando as distrações.

A ciência já descobriu que ela atua no córtex pré frontal, que é a região responsável pelo processo da concentração, aprendizado e tomada de decisão.

Com a meditação ocorre o aumento de volume no córtex pré frontal, o que significa que aumenta também a sua concentração.

Inclusive, processamento autorreferencial e tomada de perspectiva são dois processos influenciados pela Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR) que essa pesquisa científica identificou.

Aumenta a capacidade de memória

A participação no MBSR também está associada a mudanças na concentração de massa cinzenta em regiões cerebrais envolvidas nos processos de aprendizado e memória.

A prática regular de mindfulness pode melhorar a maneira como o seu cérebro processa informações e, assim, aprimorar sua atenção e tomada de decisões

Ela pode estar associada a melhorias na memória de trabalho, que é a capacidade de reter e manipular informações temporariamente.

No entanto, é importante lembrar que a memória é um processo complexo que envolve múltiplos fatores, como genética, estilo de vida, saúde geral e outros aspectos cognitivos.

Diminuição da insônia

A prática de mindfulness pode ajudar a melhorar a qualidade do sono, permitindo que a pessoa durma de forma mais profunda e restauradora.

Quando se cultiva atenção plena, é mais fácil desenvolver uma maior consciência de seu corpo e das sensações físicas, facilitando o relaxamento e o adormecimento.

Ao contribuir para regulação emocional, que também é um outro efeito da Redução do Estresse Baseada em Mindfulness (MBSR), ele oferece ferramentas para lidar com essas emoções.

E isso pode reduzir a intensidade do estresse também e minimizar a interferência no processo do sono.

Como aplicar a técnica do mindfulness?

Especialistas sobre o assunto ouvidos pela CNN indicam alguns passos para praticar a técnica de mindfulness que envolve. Veja 5 dicas:

• dedicar alguns minutos para praticar e escolher uma posição confortável: reserve alguns minutos do seu dia para praticar mindfulness. Pode ser útil escolher um local tranquilo onde você possa se concentrar sem interrupções. Encontre uma posição confortável, sentado ou deitado, onde você possa permanecer relaxado, porém alerta;
• fixar a sua atenção em alguma sensação física, como a respiração: inicie direcionando sua atenção para uma sensação física presente, como a respiração. Concentre-se nas sensações do ar entrando e saindo do seu corpo, observando o movimento do seu abdômen ou o fluxo de ar nas narinas. Use a respiração como âncora para ancorar sua atenção no momento presente;
• redirecionar sua mente sempre que se distrair com algum pensamento: é normal que a mente se distraia com pensamentos, preocupações ou sensações corporais. Quando perceber que sua mente vagou, gentilmente traga sua atenção de volta à sensação física escolhida, como a respiração. Não se julgue por se distrair, apenas observe e redirecione sua mente para o presente.
• fazer um plano específico para tentar novamente como forma de criar hábitos: para desenvolver uma prática consistente, faça um plano específico para incluir a prática de mindfulness na sua rotina diária. Defina um horário e duração adequados para você. Comece com pequenos períodos de prática e gradualmente aumente o tempo conforme se sinta confortável. A repetição regular ajudará a criar um hábito e a incorporar em sua vida diária.

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