Melhore o seu equilíbrio: veja um treino de 5 minutos para estabilidade e foco
Treino desta trará mais equilíbrio ao seu corpo para que você se sinta mais forte, mais centrado e mais focado mentalmente
Você está se sentindo-se desequilibrado com tantas incógnitas no mundo hoje? Na Parte 1 desta série semanal, nos preparamos para uma noite de descanso tranquila com um treino de ioga de cinco minutos para dormir melhor. O treino desta semana trará mais equilíbrio ao seu corpo para que você se sinta mais forte, mais centrado, mais focado mentalmente e pronto para encarar e vencer o dia à frente.
Segundo mostrou uma uma pesquisa publicada na Scientific Reports, o treino de equilíbrio melhora a memória e a cognição espacial. Os exercícios de equilíbrio também requerem a atenção e o foco do cérebro para se firmar e manter a estabilidade do corpo.
Não é preciso fazer nada extravagante: algo tão simples como equilibrar-se em um pé com as mãos estendidas à frente pode funcionar. Mas, se você está procurando uma maneira de intensificar e melhorar essa parte e, ao mesmo tempo, ajudar na estabilidade central e força muscular geral, verifique nosso treino de equilíbrio de cinco minutos abaixo.
A prática deve ser feita com os pés descalços e sobre um tapete ou esteira de ioga. Fazer exercícios descalço ajuda a aumentar sua propriocepção ou a consciência de seu corpo no espaço. Além disso, como você não pode contar com um calçado para se apoiar, será forçado a engajar os tendões e ligamentos estabilizadores de seus tornozelos, joelhos e quadris para manter o equilíbrio.
Cada exercício dinâmico (ou seja, aquele que requer que você se mova pelo exercício) deve ser executado lentamente. E cada exercício estático (aquele que requer que você mantenha uma determinada posição) deve ser realizado enquanto respira, também lentamente. Usando exercícios dinâmicos e estáticos, seu corpo e sua mente trabalharão juntos para criar mais equilíbrio dentro e fora de sua mente.
Para todos os exercícios a seguir, escolha um ponto focal para fixar a visão que esteja alguns metros à sua frente, no chão. Ou você escolha um ponto na parede à sua frente para se concentrar.
Estocada lateral para o equilíbrio central
De pé no tapete de ioga, com os pés abertos na largura do quadril, dê um passo com o pé direito para o lado direito. Dobre o joelho direito e abaixe o glúteo direito na direção do pé direito, como se você estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a perna esquerda reta. Puxe o umbigo em direção à coluna vertebral.
Em seguida, volte lentamente para o centro, deixando o pé no alto. Sem colocar o pé direito no chão, leve o joelho direito em direção ao peito e equilibre-se.
Em seguida, dê um passo com o pé direito para a direita em um novo afundo lateral e repita o exercício. Repita 10 vezes à direita e, a seguir, faça o mesmo do lado esquerdo.
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Extensão de braço e perna
Fique de joelhos em seu tapete. Alinhe os pulsos de modo que fiquem paralelos ao centro do tapete e diretamente abaixo dos ombros. Da mesma forma, alinhe os joelhos sob os quadris, deixando-os abertos na mesma largura dos quadris.
Puxe seu umbigo para dentro em direção à coluna e estique o braço direito para a frente. Relaxe o ombro ao estender o braço e as pontas dos dedos para a frente.
Estenda a perna esquerda atrás de você e flexione o pé esquerdo, mantendo a perna esquerda reta. Equilibre-se sobre o joelho direito e a mão esquerda por um segundo e, em seguida, coloque a mão direita e o joelho esquerdo no chão, na posição inicial.
Repita 10 vezes assim e, em seguida, troque para estender a perna direita e o braço esquerdo para fazer mais 10 repetições.
Postura da árvore
Fique de pé com os pés na altura dos quadris. Em seguida, mude o centro de equilíbrio para o pé esquerdo e erga o pé direito do chão. Segure o tornozelo direito com a mão direita para colocar o pé direito na parte interna da coxa esquerda. Faça pressão tanto da sola do pé na coxa como da coxa no pé, para ajudar no equilíbrio. Puxe o umbigo para dentro e pressione as mãos juntas, em namastê, no centro do peito.
Se isso for muito desafiador, você pode abaixar o pé direito para que ele repouse na parte interna da canela esquerda ou mais abaixo para ficar mais firme.
Segure por três respirações. Se você se sentir desequilibrado, apenas recupere o foco e volte à postura. Em seguida, mude de lado e segure por mais cinco respirações.
Mão estendida segurando o dedão do pé
Este exercício requer flexibilidade nos isquiotibiais, virilha e ombros, então trabalhe até conseguir executar bem esta postura. Fique de pé com os pés na altura dos quadris.
Em seguida, puxe o joelho direito em direção ao peito com as duas mãos. Segure o joelho direito apenas com a mão direita enquanto abre o joelho para a direita. Segure aqui por três respirações ou vá além se sua flexibilidade permitir: alcance o dedão do pé direito com os três primeiros dedos e segure-o.
Estenda a perna direita e o braço direito direto para a direita e relaxe o ombro direito. Pressione firmemente o pé esquerdo no chão para manter o equilíbrio.
Segure por três respirações. Esta postura é mais desafiadora, então concentre-se em uma respiração profunda, depois duas, depois três. Em seguida, mude de lado.
Prancha lateral estendida
Segurar a prancha por conta própria é um sério desafio de equilíbrio. Mas, se você está procurando uma maneira de aumentar a intensidade do treino, equilibre-se sobre a parte externa do pé esquerdo ao levantar a mão direita do chão e colocá-la no quadril direito (veja a foto no início do texto). Coloque o pé direito sobre o pé esquerdo.
Puxe o seu umbigo em direção à coluna e levante os quadris do chão, estendendo a perna direita para cima. Em seguida, estique o braço direito na altura do ombro, agarre o dedão do pé direito e mantenha a postura.
Segure por três respirações de cada lado.
Faça essa rotina de exercícios sempre que se sentir fora de prumo para reiniciar e reequilibrar seu foco. Você também pode adicionar essa rotina ao final do seu treino de caminhada para ter uma sequência completa – e de corpo inteiro – de treino aeróbico e força.
Stephanie Mansour, apresentadora de “Step It Up With Steph” no canal PBS, é jornalista de saúde e bem-estar, consultora e treinadora para perda de peso para mulheres.
(Texto traduzido, clique aqui para ler o original em inglês).
