Hábitos alimentares: importância e saiba como fazer escolhas saudáveis

Hábitos alimentares fazem parte das escolhas cotidianas. Substituir carne, arroz, feijão e salada por uma refeição de fast food na hora do almoço pode se tornar um costume para algumas pessoas.

Como esse exemplo, nem sempre esses hábitos são saudáveis e podem levar a problemas de saúde a longo prazo. Por isso, é essencial entender o que são hábitos alimentares e como eles afetam nossa saúde.

A seguir, entenda melhor o que pode prejudicar a alimentação, como torná-la mais saudável e também como o Brasil se encontra nesse cenário.

O que são hábitos alimentares?

Hábitos alimentares são os comportamentos que uma pessoa adota em relação à sua alimentação, ou seja, são as escolhas que ela faz em relação aos alimentos que come diariamente.

Um hábito alimentar geralmente inclui o que comer, quando fazer isso e como preparar os alimentos.

Eles também podem variar bastante entre as pessoas e entre diferentes culturas e regiões do mundo.

Além disso, podem ser influenciados por diversos fatores, como preferências pessoais, valores culturais, disponibilidade de alimentos e informações nutricionais.

O que é prejudicial para os hábitos alimentares?

Costumes alimentares não surgem simplesmente do nada. Por ser um hábito, eles são criados ao longo do tempo.

Por isso, é preciso perceber o que pode prejudicar os bons hábitos alimentares: pular refeições, não beber água e fazer dietas sem acompanhamento são alguns deles. Entenda melhor a seguir.

Pular refeições

O costume de pular refeições, muitas vezes com o objetivo de comer menos, pode ser muito negativo para a alimentação. Principalmente se a pessoa está com fome.

Esse processo faz com que, na próxima refeição, a fonte seja muito maior e, assim, a pessoa acaba comendo mesmo — o que ela não faria se tivesse se alimentado normalmente antes. Além disso, pode sobrecarregar o sistema digestivo.

Comer rápido

Outro hábito alimentar que pode ser prejudicial é comer rápido demais. Essa prática faz com que a pessoa coma pedaços maiores de comida, o que resulta em um trânsito intestinal mais lento.

Por isso, é importante tomar seu tempo para comer e mastigá-lo bem. O risco de má digestão também aumenta, porque sem a mastigação correta, o estômago vai trabalhar mais para digerir.

Não incluir alimentos saudáveis

Hábitos alimentares saudáveis também envolvem os tipos de alimentos que se escolhe. Se a dieta apenas conta com produtos industrializados e ultraprocessados, isso também vai prejudicar a pessoa.

Isso se dá porque esses alimentos não possuem nutrientes suficientes para o bom funcionamento do organismo.

Além disso, eles também tendem a ter níveis mais elevados de gorduras, sódio e açúcares, o que pode gerar problemas de saúde.

Não beber água

A hidratação é essencial. É a água que ajuda na digestão dos alimentos, absorção de nutrientes, controle da temperatura corporal e eliminação das toxinas. Sem ela, não dá para manter bons hábitos alimentares.

Vale lembrar que o corpo humano se constitui de 60 a 70% de água, logo, esse nível precisa ser mantido adequadamente. A quantidade ideal de água pode variar de acordo com sexo, idade, aspectos físicos, umidade do ar e temperatura.

Fazer dietas sem acompanhamento profissional

Manter bons hábitos alimentares também envolve a necessidade de um nutricionista. Por isso, quem faz dietas sem acompanhamento profissional pode não só atingir seu objetivo como também se prejudicar.

Como não são nutricionistas, as pessoas nem sempre sabem a necessidade básica de nutrientes que devem ingerir diariamente para manter uma alimentação saudável.

Alimentos à base apenas de um grupo de alimentos gera carência nutricional.

Como criar hábitos alimentares saudáveis?

Entendendo o que é prejudicial para se criar hábitos saudáveis na alimentação, veja agora algumas dicas de como criar melhores costumes alimentares.

Faça um planejamento alimentar equilibrado

O equilíbrio é o caminho para criar bons hábitos alimentares. Com ajuda de um profissional, é possível criar um planejamento equilibrado, com proteínas, carboidratos, fibras, cereais e boas gorduras.

Um estudo científico realizado na França sobre o tema concluiu que fazer um planejamento de refeições está associado a uma dieta mais saudável e menos obesidade.

Tenha cuidado com dietas restritivas

As dietas restritivas podem atrapalhar a manutenção de hábitos alimentares. Muitas vezes, dietas que cortam carboidratos, a falta de nutrientes pode fazer você se sentir cansado e irritado.

Ao restringir o consumo de doce de maneira radical, por exemplo, o desejo aumenta.

Por isso, é preciso buscar saúde sem se sacrificar. Dietas agressivas podem gerar efeitos contrários, como compulsões alimentares, justamente pela grande privação.

Mastigue bem os alimentos

Os mecanismos biológicos que controlam nosso apetite são complexos e precisam de várias estimulações para ativar a sensação de saciedade.

Por essa razão, comer regularmente, lentamente e prestando mais atenção pode ser uma maneira natural e equilibrada de controlar o quanto se come. Ao mastigar os alimentos por mais tempo, a concentração aumenta e a saciedade também.

Hidrate-se durante o dia

Como falamos, a hidratação é uma prática básica para se ter hábitos alimentares saudáveis, o que diferencia apenas é quanto a pessoa vai beber por dia.

Para algumas pessoas, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente; outros precisaram de 3 ou até 4 litros — como é o caso de atletas.

Insira mais vegetais, frutas e legumes nas refeições

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda o consumo de alimentos naturais ou minimamente processados dentro dos hábitos alimentares.

Mas além disso, ele indica ter como hábito alimentar a ingestão de variedades de origem vegetal como a base da alimentação. Por isso, um bom planejamento alimentar deve contar com mais vegetais, frutas e legumes.

Busque entender os rótulos dos produtos

As informações nutricionais também devem ser um ponto de atenção para quem se preocupa em se alimentar bem.

Em outubro de 2022, a Tabela de Informação Nutricional passou por mudanças significativas, como forma de facilitar a leitura.

Os rótulos dos produtos informam os valores nutricionais de uma porção do alimento, trazendo não só as calorias, mas a quantidade, em gramas, de carboidratos, gorduras, proteínas, sódio, entre outros.

Coma na hora certa

Também de acordo com o Guia Alimentar para a População Brasileira, refeições que acontecem em horários semelhantes todos os dias favorecem a digestão dos alimentos e também evitam que se coma mais do que o necessário.

Muitas vezes, a necessidade de “beliscar” e comer fora da refeição — ou de quando se está com fome —, surge devido a um estímulo visual. Por isso, é importante evitar a disposição desses alimentos, principalmente quando são ultraprocessados.

Como estão os hábitos alimentares dos brasileiros?

O Brasil ocupa a 7.ª posição no mercado de alimentos e bebidas saudáveis no mundo. E a procura por alimentos saudáveis brasileiros aumentou fortemente com a pandemia.

De acordo com a Euromonitor Internacional, o setor cresceu 33% entre 2015 e 2020. E a expectativa é que até 2025 cresça mais 27%.

Apesar da alta procura, ainda assim, há estudos que mostram que os hábitos alimentares também foram prejudicados durante essa crise mundial.

O estudo “Hábitos e comportamento alimentar durante a pandemia de covid-19 no Brasil” demonstrou uma piora no estilo de vida, nas escolhas de alimentos e na frequência de atividade física no último ano.

Quando se avalia aspectos mais básicos, como a segurança alimentar, capaz de viabilizar uma alimentação mais saudável, o cenário é mais complexo.

O Panorama da Segurança Alimentar e Nutricional 2022 mostrou que 20% das pessoas não têm acesso a uma alimentação saudável na América Latina e no Caribe.

Ou seja, uma em cada cinco pessoas não consegue comprar ou consumir alimentos como verduras, frutas, grãos e cereais. São 131 milhões de pessoas nessa situação, 8 milhões a mais do que em 2019. Desse total, 57% estão na América do Sul.

Em relação ao Brasil, a Organização das Nações Unidas para a Alimentação e Agricultura (FAO) revelou que a prevalência da insegurança alimentar grave atingiu 15,4 milhões de brasileiros (7,3% da população) entre os anos de 2019 e 2021.

Por que é importante manter bons hábitos alimentares?

Manter bons hábitos alimentares é essencial para garantir uma vida saudável. A nossa alimentação é a principal fonte de nutrientes e energia para o corpo, e uma dieta equilibrada é fundamental para manter o organismo funcionando adequadamente.

Além disso, hábitos saudáveis na alimentação estão diretamente relacionados à prevenção e controle de diversas doenças, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer.

Uma dieta rica em nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, proteínas e fibras, pode ajudar a melhorar a saúde do sistema imunológico, prevenir doenças crônicas e melhorar a qualidade de vida em geral.

Segundo esse estudo publicado na revista JAMA Internal Medicine, as pessoas que seguiram com cuidado padrões de alimentação saudável tiveram menos probabilidade de morrer de câncer, doenças cardiovasculares, respiratórias e neurodegenerativas.

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Resumo

Para resumir o que falamos sobre o tema, então:

• Hábitos alimentares envolve as escolhas e comportamentos que as pessoas adotam no seu dia dia em relação à comida;
• pular refeições, não beber água e fazer dietas sem acompanhamento podem prejudicar a qualidade da sua alimentação;
• Evitar dietas restritivas, mastigar bem os alimentos e incluir vegetais, frutas e verduras na alimentação ajudam a ter mais saúde.
• Manter bons hábitos alimentares é essencial para garantir uma vida saudável, evitando doenças e garantindo uma vida mais longa.