Exercícios e dieta: veja 10 dicas para ganhar massa magra

Para ganhar massa magra e perder gordura, dois fatores são fundamentais: uma boa alimentação, baseada nas necessidades nutricionais de cada pessoa, e treino de força. Mas por onde começar? Quais tipos de exercícios funcionam mais? E quais alimentos devem fazer parte da dieta?

Com ajuda de especialistas, a CNN elencou 10 dicas essenciais de treino e dieta para quem quer ganhar massa muscular. Confira:

1. Procure profissionais para te orientar no processo

Antes de embarcar na missão de ganhar massa magra, é fundamental buscar a ajuda de profissionais de nutrição e de educação física. São eles quem vão definir a melhor estratégia para seu biotipo corporal, objetivos e rotina.

O nutricionista, por exemplo, montará um plano alimentar com a quantidade de calorias ideais para um superávit calórico, ou seja, um maior consumo de energia do que é gastado na atividade física. Dessa forma, é possível ganhar massa magra.

Já na academia, o acompanhamento de um profissional de educação física é importante para evitar lesões durante os exercícios e para estabelecer um treino que irá potencializar seus resultados, facilitando a conquista do seu objetivo.

2. Aposte em alimentos de fácil digestão

De acordo com Isaac Nunes, nutricionista clínico e esportivo, uma dieta para ganho de massa magra deve conter alimentos de volume menor e fácil digestão, porém com uma boa quantidade de caloria.

“É o caso de arroz, macarrão, aveia, granola, farinha de arroz, pão e vitaminas”, exemplifica. Esses alimentos vão promover mais saciedade e atingir as necessidades calóricas para o ganho de massa.

3. Invista em carboidratos no pré-treino

Um dos segredos para ganhar massa muscular é ter um bom rendimento no treino. Para isso, além de uma boa noite de sono, é importante se atentar à alimentação no pré-treino.

Se você costuma treinar de manhã, logo ao acordar, uma dica é investir em alimentos ricos em carboidratos, como pão integral, aveia, granola, frutas, farinha de arroz e, até mesmo, doce de leite, segundo Nunes.

Se você treina em outros horários do dia, como à tarde e à noite, a última refeição pode valer como seu pré-treino, ainda mais se for uma refeição completa. Porém, fica a dica: vale esperar de duas a três horas para treinar para não ter indigestão.

4. Treine até seis vezes na semana

De acordo com o personal trainer Caio Signoretti, uma pessoa iniciante pode usufruir dos benefícios da musculação treinando três vezes na semana. Porém, com o passar do tempo e da evolução no treino de força, o ideal é chegar a uma frequência de até seis vezes por semana.

“Quando a pessoa faz um treinamento de seis vezes na semana, é possível subdividir mais o treino. Eu, como professor, consigo fazer com que ela priorize um determinado agrupamento muscular a cada dia. Isso torna o treino dela mais intenso e mais eficiente, e ela chega a uma resposta estética mais rápida”, explica.

5. Consuma proteínas e carboidratos no pós-treino

A alimentação pós-treino deve ser fonte de carboidratos, para repor a energia gasta durante os exercícios físicos, e proteínas, para auxiliar na recuperação muscular. “Pode ser pão com frango, carne ou ovo, arroz ou macarrão com uma fonte de proteína, vitamina com Whey Protein ou iogurte proteico”, exemplifica Nunes.

Ainda não existe evidências científicas de qual seria o melhor horário depois do treino para se alimentar, mas é interessante comer após a prática de exercício e fazer isso seguindo as orientações do profissional de nutrição que te acompanha.

6. Aumente os estímulos no treino para evitar o “efeito platô”

O chamado “efeito platô” é caracterizado por um estágio em que a pessoa para de apresentar resultados com o treino, seja estéticos, seja de força. Ou seja, apesar de treinar todos os dias, ela não consegue aumentar a massa magra.

“O efeito platô é quebrado quando você gera um estímulo superior ao anterior. Esse estímulo pode ser um aumento de carga, pode ser diminuindo o intervalo entre as séries, ou acelerando movimento de um determinado exercício”, explica Signoretti.

Resumidamente: para continuar ganhando massa muscular, é preciso sempre dar estímulos novos para os músculos. “Se a pessoa faz o exercício sempre da mesma forma, na mesma ordem, com a mesma carga, sempre com o mesmo intervalo, o corpo tende a se adaptar ao exercício e não evolui. A pessoa continua colhendo os benefícios para a saúde, mas, para evoluir no ganho de massa muscular, é preciso quebrar o efeito platô”, afirma o personal.

7. Aumente a carga de maneira gradual e priorizando a técnica

Uma das formas de dar novos estímulos aos músculos é aumentando a carga utilizada na musculação. Porém, é importante que esse aumento seja feito de forma gradual e com cuidado para priorizar a técnica dos movimentos dos exercícios, conforme explica Signoretti.

“Não faz sentido aumentar a carga se a técnica do movimento não está 100% dominada. A técnica é a forma correta de fazer o exercício. Se ela não estiver perfeita, a pessoa pode ter dificuldade de estimular o músculo que está sendo exercitado”, afirma o personal. “Por exemplo, se uma pessoa abusa da carga para fazer um movimento de bíceps, ela pode jogar a coluna para trás, usando o tronco dela para levantar o peso e, assim, o bíceps vai ser menos estimulado”, completa.

Então, a primeira dica seria dominar a técnica do exercício. Depois disso, aumentar a carga de forma gradual, realizando um acréscimo de 10% a 20% na carga usada, conforme orienta Signoretti. Por exemplo: se uma pessoa realiza um agachamento com 10 kg de cada lado, ela pode começar aumentando 1 kg ou 2 kg.

“Não é preciso migrar de 10 kg para 20 kg de cada lado de uma vez, ou seja, fazer um aumento de 100%. Isso não é recomendado”, alerta.

“O aumento deve ser feito gradualmente, para que a pessoa possa sentir se a técnica consegue ser mantida. Se ela perceber que, após o aumento da carga, a execução do exercício ficou comprometida, é melhor voltar para um peso menor”, acrescenta.

8. Priorize a musculação em relação ao treino cardiovascular

Quando o objetivo é ganhar massa muscular, o treino de força deve ser prioridade. Por isso, ele deve ser feito antes de um treino cardiovascular, como caminhada, corrida ou ciclismo.

Além disso, a intensidade do “cardio” também deve ser menor do que a intensidade da musculação. “A prioridade para quem quer ganhar massa muscular tem que ser o treino de musculação resistido. O aeróbio pode ser, simplesmente, um complemento”, afirma o personal.

O fator mais importante para o ganho de massa muscular é o superávit calórico. Se o treino cardiovascular foi priorizado em relação à musculação, o gasto de calorias ao final do dia poderá ser maior do que a energia que foi consumida pelos alimentos, dificultando o ganho de massa muscular.

Por isso, a dica é realizar o treinamento cardiovascular uma ou duas vezes na semana, após o treino de musculação, em uma curta duração (de 10 a 15 minutos). “Outra opção seria fazer o aeróbio em um dia em que a pessoa não vai treinar musculação”, sugere Signoretti.

9. Combine exercícios construtores e exercícios lapidadores

Qualquer exercício que gera uma resistência física e uma contração muscular contribui para o ganho de massa muscular, segundo Signoretti. No entanto, é interessante combinar exercícios construtores (que trabalham vários músculos de uma vez) com exercícios lapidadores (que estimulam um músculo por vez).

No caso dos membros inferiores, os exercícios construtores incluem os agachamentos (livre, afundo, sumô e variações) e os levantamentos (terra, stiff ou sumô). Já os exercícios lapidadores podem incluir abdução e extensão de quadril, elevação pélvica, cadeira extensora e exercícios para panturrilha.

Em relação aos membros superiores, os construtores incluem exercícios como supino, desenvolvimento de ombro e tríceps, além das remadas e puxadas. Já os lapidadores incluem exercícios de bíceps, como rosca direta e rosca martelo.

“Todos esses exercícios podem ser feitos na academia, com barras, polias ou halteres, ou em casa, com a ajuda de elásticos”, diz.

10. Invista em suplementos alimentares, quando necessário

Os suplementos alimentares podem ser grandes aliados do ganho de massa muscular, principalmente quando inseridos em uma alimentação saudável e equilibrada e em um plano alimentar criado por um nutricionista. Entre os principais suplementos para hipertrofia estão o Whey Protein e a creatina.

“O Whey Protein é indicado quando o paciente não consegue consumir a quantidade ideal de proteína diária, que é de 1,8 a 2,2 gramas por peso”, explica Nunes. “Já a creatina é o melhor suplementos para ajudar no ganho de massa muscular”, completa.

Outras opções de suplementos podem incluir vitaminas como zinco e magnésio e, em alguns casos, pré-treino para melhorar o desempenho em atividades físicas de alta intensidade.