Como dormir bem a noite toda? 12 dicas para melhorar a qualidade do sono
Saiba como dormir melhor e evitar os malefícios da privação de sono com dicas para uma rotina mais saudável
Saber como dormir bem é também uma maneira de promover o bem-estar e cuidar da saúde, uma vez que a falta de sono pode estar associada ao desenvolvimento de doenças crônicas, conforme mostram estudos.
De acordo com pesquisa divulgada em reportagem da CNN, pessoas que dormem por 5 horas ou menos têm maiores riscos de desenvolver doenças como diabetes, Parkinson e AVC (Acidente Vascular Cerebral).
O sono é um processo importante para o corpo, pois é durante esse período que o organismo exerce funções específicas, como a retenção de memórias e a recuperação de energia.
Práticas diárias podem contribuir para uma melhor noite de sono, saiba quais são elas.
Como dormir bem? Veja 12 dicas para uma boa noite de sono
À CNN Rádio, no Correspondente Médico, o cardiologista e presidente da Associação Brasileira do Sono Luciano Drager explicou que “dormir bem é quando se tem quantidade e qualidade com regularidade”, adequadas ao indivíduo.
Isso pode ser determinado, segundo o médico, quando a pessoa não posterga a ida para a cama, e não se distrai com televisão ou redes sociais.
“O corpo diz que precisa dormir e a pessoa, ao acordar, tem o sentimento de estar revigorada, pronta para atividades, esses são indicativos de que o número está adequado.”, explica.
Ter uma boa noite de sono é tão importante que a World Sleep Society (Sociedade Mundial do Sono) criou uma data de conscientização sobre o assunto, celebrado no dia 17 de março.
Anualmente, a sociedade define uma temática para abordar sobre a importância de dormir bem. Em 2023, a semana de conscientização teve como tema a frase “Sono é essencial para a saúde”.
Para alcançar essa qualidade do sono e contribuir para a saúde, existem algumas dicas para dormir bem a noite que podem ajudar. Confira a seguir.
Determinar horários para dormir e acordar
Um dos principais pontos para saber como dormir bem está relacionado aos horários de sono. O ideal é definir um horário para dormir e para acordar, respeitando as quantidades de horas necessárias para o corpo repor as energias.
A média, para um adulto, é de 7 a 8 horas. No entanto, há outros fatores além das horas dormidas, como se há ronco ou apneia, que são indicativos de distúrbios de sono.
O especialista Luciano Drager defende que a maior parte das pessoas que dorme 5 horas ou menos está com privação do sono, embora não seja uma regra única para todo mundo.
Ter uma rotina durante a semana
Além de respeitar os horários determinados para dormir e acordar, criar um “ritual” noturno pode ajudar a manter as horas de sono em dia, pois reforça para a mente que chegou a hora de adormecer.
Tomar um banho quente, vestir roupas confortáveis e preparar o ambiente, por exemplo, são ações que podem fazer parte dessa rotina.
Isso ajuda a evitar o “catch up sleep”, conceito explicado por Luciano Drager, que nada mais é do que tentar compensar a falta de horas dormidas na semana, por exemplo, no sábado e domingo.
“Há evidências de que isso não repõe ou reestrutura, em relação a quem dorme o número certo de horas.”, apontou Drager.
Evitar os cochilos durante o dia
Como dormir bem a noite toda se o corpo teve muitas horas de sono ao longo do dia? Os cochilos diários podem interferir na rotina noturna.
Drager destaca que apesar de “o mundo ideal ter um padrão regular de sono”, há “benefícios metabólicos” de se dormir mais tempo quando possível.
“Dormir não é perda de tempo, é fase fundamental para memória, imunidade, descanso da musculatura, todos essenciais para a vida”, reforçou o cardiologista.
No entanto, para quem tem algum distúrbio ou problemas para dormir, os cochilos durante o dia podem prejudicar a hora do sono.
Os excessos, como aquele cochilo após almoço que dura a tarde inteira, também não são recomendados, pois podem interferir no ciclo circadiano.
Organizar o ambiente para uma boa noite de sono
É importante ter um ambiente confortável e adequado para as noites de sono. Ou seja, um espaço calmo, silencioso e livre de estímulos externos, como luzes e sons muito altos.
Organizar esse ambiente antes de dormir, arrumando também a roupa de cama, cobertores e travesseiros, é uma forma de melhorar a qualidade do sono.
Procurar um bom colchão e roupas de cama confortáveis, assim como evitar bagunça nesse espaço, são outras maneiras de contribuir para um ambiente mais tranquilo e adequado para uma boa noite de sono.
Cuidar da alimentação
Os hábitos alimentares estão relacionados às dicas de como dormir bem, pois podem interferir diretamente na qualidade do sono.
Manter uma alimentação equilibrada ao longo do dia, com alimentos naturais, legumes, frutas e verduras, é fundamental para a saúde e pode contribuir para uma noite de sono mais tranquila.
No período noturno, o ideal é evitar refeições pesadas, com alimentos muito gordurosos, industrializados ou com alto nível de açúcar, por exemplo.
Evitar o uso de tecnologia antes de dormir
Uma das principais dicas para dormir bem a noite é reduzir os estímulos luminosos, o que inclui dispositivos tecnológicos, como smartphones, notebooks, tablets e televisões.
Diminuir a exposição à luz durante a noite é uma forma de avisar o cérebro que está na hora de dormir. É a falta de iluminação que ativa a liberação da melatonina, hormônio responsável por preparar o corpo para o sono.
Praticar exercícios físicos regularmente
A prática de atividades físicas de maneira regular ajuda a dormir bem e acordar bem, além de contribuir para a saúde do corpo e da mente de maneira geral.
Para quem busca dicas de como dormir bem, esse é um hábito que pode ser inserido na rotina diária.
O ideal é praticar atividades no período da manhã ou da tarde, mantendo a noite para o relaxamento do corpo.
Evitar bebidas com cafeína no período noturno
A cafeína é uma substância estimulante e, portanto, tende a acelerar a atividade do cérebro e do organismo.
Por isso, bebidas que contenham cafeína podem prejudicar a hora do sono, trazendo dificuldade para relaxar e dormir.
Em entrevista à CNN, Rob M. van Dam, pesquisador em epidemiologia e nutrição da Universidade Nacional de Singapura, explicou que existem recomendações sobre a quantidade de cafeína ingerida diariamente.
“Em geral, é recomendado por associações como a Food & Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos, mantermos a cafeína em 400 miligramas por dia ou menos”, esclareceu o pesquisador.
“Se você olhar para uma xícara normal de café, ela tem cerca de 100 miligramas de cafeína, então deveríamos tomar até quatro xícaras de café por dia.”, completou.
Além do café, outras bebidas que devem ser evitadas por conter substâncias estimulantes são:
- chá-mate ou chá-preto;
- bebidas alcoólicas;
- refrigerantes;
- energético.
Uma alternativa é substituir essas bebidas por chás com ervas mais calmantes, como camomila, erva doce ou cidreira, por exemplo.
Reduzir estímulos sonoros
Assim como as luzes, os sons muito altos podem estimular o corpo ao invés de proporcionar o relaxamento. Por isso, é indicado reduzir os estímulos sonoros antes de dormir.
Músicas, televisão ou smartphones com volume alto devem ser deixados de lado ou desligados para promover a higiene do sono.
Praticar técnicas de relaxamento antes de dormir
Substituir as atividades mais intensas por práticas relaxantes é uma maneira de estimular o sono. Meditação, exercícios de respiração e yoga são algumas opções.
Ouvir uma música mais lenta ou fazer uso da aromaterapia também são atividades que podem proporcionar o relaxamento do corpo e da mente.
Por outro lado, sons muito altos, exercícios físicos intensos e filmes ou leituras com temáticas mais densas podem acelerar a atividade do cérebro.
Encontrar a posição mais confortável
Outra dica sobre como dormir bem é em relação à posição do corpo na cama. Estar confortável é importante para o relaxamento do organismo.
Diante disso, buscar uma posição que mantenha os músculos relaxados, a coluna alinhada e as costas bem apoiadas é o ideal.
Dormir de bruços, por exemplo, exige maior esforço da caixa torácica para realizar os movimentos respiratórios e pode causar desconforto, enquanto dormir de costas ajuda a manter a coluna apoiada.
O travesseiro também deve ser confortável e estar bem posicionado para proporcionar o apoio adequado à cabeça e à coluna.
Cuidar da saúde mental
Além de cuidar da saúde física, é importante promover uma assistência mental para garantir o bem-estar e evitar transtornos que podem dificultar o sono, como a insônia, a depressão e a ansiedade.
Incluir atividades relaxantes na rotina, ter momentos de descanso e lazer, assim como buscar ajuda psicológica quando necessário, são cuidados que promovem a saúde mental.
Quando um tratamento para dormir bem é indicado?
Mais de 70% da população brasileira sofre com alterações no sono, de acordo com estudos realizados pela Fundação Oswaldo Cruz.
Sem saber o que fazer para dormir bem, muitas pessoas acabam recorrendo a automedicação com substâncias vendidas sem receita, como o suplemento de melatonina.
No entanto, é fundamental consultar um médico para obter uma avaliação individual e encontrar a melhor solução de acordo com as necessidades de cada organismo.
Em geral, casos como insônia, apneia ou ronco e distúrbios do sono podem exigir algum tipo de tratamento.
Para saber quando procurar um médico, é importante estar atento a alguns fatores, como:
- respiração profunda ou roncos ao adormecer;
- sensação de cansaço persistente ao longo do dia;
- dificuldade para adormecer ou manter o sono durante a noite;
- dificuldade para realizar atividades rotineiras em decorrência do cansaço.
Quando as dicas sobre como dormir bem e a higiene do sono não são suficientes para garantir uma boa noite, o ideal é buscar um especialista para investigar as causas e iniciar tratamento adequado.
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