Entenda como o exercício físico pode afetar o sono

Era difícil dormir o suficiente antes da pandemia de Covid-19.

Na verdade, os problemas do sono “constituem uma epidemia global que ameaça a saúde e a qualidade de vida de até 45% da população mundial”, de acordo com a World Sleep Society, uma organização sem fins lucrativos de profissionais do sono dedicada a promover a “saúde do sono em todo o mundo”.

Acrescente a isso os vários fatores de estresse causados pela pandemia, incluindo a doença e perda de vidas, perda de emprego, isolamento social e problemas de saúde mental, e é incrível que consigamos dormir ao menos um pouco.

Uma maneira de tentar dormir bem é se exercitando – praticantes de exercícios pesquisados pela National Sleep Foundation relataram que têm quase o dobro de probabilidade de ter um sono regular de alta qualidade em comparação com os que não praticam exercícios.

A consultora de fitness da CNN, Dana Santas oferece alguns conselhos. A especialista em força e condicionamento é treinadora dos cuidados mente-corpo de atletas profissionais.

CNN: Muitos de seus clientes falam com você sobre dormir?
Dana Santas: Sim! Os atletas profissionais precisam que seus corpos e mentes tenham um desempenho ideal quando estão participando de seus esportes. A qualidade do sono é um dos fatores mais importantes que afetam o desempenho.

Não importa se eu estiver cuidando de uma equipe para trabalhar no aprimoramento da respiração, mobilidade ou mentalidade, o sono desempenha um papel em todas essas áreas, então, inevitavelmente, precisa ser abordado. A maioria dos atletas entende a importância primordial do sono na manutenção da sua saúde e desempenho geral. Nos raros casos em que eles não tocam no assunto, sempre pergunto como estão dormindo quando estou avaliando seu funcionamento geral.

CNN: Quais são as suas principais preocupações?

Santas: A maioria dos atletas tem treinos e jogos estressantes. Por exemplo, a Major League Baseball tem uma temporada regular de 162 jogos. Isso significa jogos quase diários, muitas vezes em quatro ou cinco cidades diferentes a cada mês, colocando-os em camas diferentes em hotéis diferentes em fusos horários diferentes com certa regularidade. Consequentemente, eles lutam para estabelecer rotinas de sono eficazes, já que seus ritmos circadianos (relógios corporais internos) são adversamente afetados por todas as viagens e horários flutuantes, já que a maioria dos jogos durante a semana acontece à noite, enquanto muitos jogos do fim de semana são durante o dia.

Quando um atleta está lutando para obter um descanso adequado, não há dúvida de que ele sente o impacto em tudo o que faz. No final das contas, eles estão preocupados sobre como isso afetará suas carreiras. Sem um sono adequado, nossos corpos não podem se recuperar, levando não apenas a déficits de desempenho – como tempos de reação mais lentos e resistência reduzida – mas ao aumento do risco de lesões devido a fatores como fadiga muscular e pouca clareza mental. Essas são preocupações potenciais relacionadas ao fim da carreira.

CNN: Existe alguma conexão entre exercícios e sono? Se sim, o quê?

Santas: Felizmente, sim, há uma conexão positiva entre exercícios e sono, que é algo que os atletas têm a seu favor ao se exercitarem regularmente. Não é apenas na sala de musculação ou quando eles estão praticando ou jogando. Porque seus corpos estão ansiando pela recuperação, na maior parte, é uma questão de garantir que eles tenham as condições ideais para se permitirem dormir o que precisam.

Como os atletas se exercitam o tempo todo, isso pode funcionar contra eles quando não conseguem dormir o suficiente. A falta de sono adequado para se recuperar do exercício pode levar à síndrome de overtraining, que resulta em colapso muscular devido à diminuição da testosterona, aumento dos níveis de cortisol e aumento da resposta inflamatória. É por isso que mencionei as lesões como a principal preocupação devido à falta de qualidade do sono.

CNN: Qual a importância do descanso e da recuperação do treino?

Santas: Para atletas profissionais, geralmente não é uma questão de não fazer exercícios suficientes para ajudar a facilitar o sono; trata-se de garantir que eles incorporem o relaxamento pós-jogo ou pós-treino noturno para garantir que estejam iniciando uma resposta parassimpática, que é o fator de descanso e recuperação do sistema nervoso. É tão simples quanto gastar apenas alguns minutos se alongando e respirando fundo após o treino, mas é profundamente eficaz.

Costumo encorajar os atletas aos poucos minutos de alongamento e respiração no quarto de hotel antes de dormir para diminuir o ritmo após um jogo ou viagem estimulante, para que possam entrar no modo “descansar e restaurar” e liberar qualquer tensão em seus corpos para evitar dores que possam acordá-los durante a noite.

CNN: Para pessoas que não são atletas profissionais, que tipo de exercício você recomenda?

Santas: Para a maioria das pessoas, geralmente trata-se mais de garantir que estão fazendo exercícios diários de intensidade moderada o suficiente para ajudar seus corpos naturalmente a desejar o descanso no final do dia. Intensidade moderada é qualquer coisa que faça seu coração bombear e aumentar sua taxa de respiração. Muitas vezes, as pessoas confundem intensidade moderada com alta intensidade e pensam que precisam estar suando de forma intensa e sem fôlego. Não é o caso. Embora os exercícios de alta intensidade também possam ser eficientes e eficazes, pode ser compreensível que seja esmagador para alguém novo e difícil de mantê-los por muito tempo.

Nota importante: antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte o seu médico. Pare imediatamente se sentir dor.

Uma caminhada rápida, um passeio de bicicleta ou algumas rodadas de exercícios com pesos corporais podem resolver o problema, contanto que você faça isso por pelo menos 20 a 25 minutos por dia. Adicionar algum treinamento de força também é importante – não apenas para dormir melhor, mas para a saúde em geral, porque quanto mais massa muscular você tiver, maior será a demanda metabólica do seu corpo – não apenas durante os exercícios. Isso significa que você está queimando mais calorias durante todo o dia, essencialmente acelerando o motor de forma mais consistente durante todo o dia, para que seu corpo esteja melhor preparado para descansar à noite.

CNN: Para as pessoas que não fizeram nenhum exercício durante a pandemia, como você aconselha que comecem?

Santas: Devagar! Ir devagar é uma dica especialmente verdadeira para quem já está lutando com problemas de sono. Lembra do que eu disse sobre o aumento do risco de lesões para atletas profissionais que estão treinando muito, mas não dormem o suficiente? O mesmo se aplica à população em geral. Comece estabelecendo uma base com caminhada diária e dominando os movimentos com o peso corporal. Ouça seu corpo e adicione musculação quando se sentir pronto.

CNN: Começar a praticar exercícios ajuda a dormir?

Santas: À medida que alguém começa a incluir exercícios em sua rotina diária, começa a perceber que o sono vem com mais facilidade. Seu corpo anseia pelo que precisa e, contanto que você forneça o ambiente para facilitá-lo – como um quarto escuro e fresco e uma cama confortável – você deve conseguir descansar com qualidade sem muito esforço. Mas, assim como nos exemplos que dei de sono dos atletas sendo interrompido por mudanças em suas rotinas, é importante tentar dormir na mesma hora todas as noites, se possível, para manter seus relógios internos sob controle.

CNN: O que você faz quando não consegue dormir?

Santas: Como uma treinadora de respiração e mobilidade, eu entendo como aproveitar ao máximo minha respiração e movimento para estimular o sistema parassimpático de “descanso e recuperação” do meu corpo. É ciência, mas não é ciência espacial, então qualquer um pode e deve fazer o que eu faço. Eu uso os mesmos alongamentos simples, baseados em ioga, combinados com respiração profunda que programo para meus clientes atletas – apenas alguns movimentos para liberar áreas musculares onde tendemos a manter a tensão que pode levar a dores e cãibras que podem nos acordar.

Sabemos que apenas 90 segundos de respiração profunda podem provocar uma resposta de relaxamento. Garantir que eu respire pelo menos alguns minutos de forma longa, profunda e concentrada é uma das maneiras mais fáceis de me ajudar a adormecer mais rápido. É por isso que sempre digo às pessoas: não conte carneirinhos; em vez disso, conte respirações.

CNN: Se os problemas de sono persistirem, o que as pessoas devem fazer?

Santas: Se você tentou se exercitar e estabelecer uma rotina de sono rígida, mas ainda assim não consegue ter um sono de qualidade, verifique com seu médico, pois pode haver outro fator de saúde em jogo que você não gostaria de ignorar.

Este é um texto traduzido, para ler o original, em inglês, clique aqui.